高血压科普：别让“无声的杀手”悄悄伤害你

在体检报告里，“血压偏高”的字样越来越常见——我国高血压患者已超2.45亿，相当于每4个成年人里就有1个受它影响。更危险的是，高血压大多没明显症状，却会悄悄损伤血管、心脏、肾脏，被称为“无声的杀手”。想要远离它的伤害，得先懂它、会防它。

一、血压多少算高？先弄清“正常线”和“危险值”

血压是血液流动时对血管壁的压力，就像水管里的水对管壁的冲击力——压力太大会撑坏水管，血压太高也会“撑坏”血管。

医学上用“收缩压/舒张压”表示血压（比如120/80mmHg）：

- 收缩压（高压）：心脏收缩时血管承受的压力，正常应＜120mmHg；

- 舒张压（低压）：心脏舒张时血管承受的压力，正常应＜80mmHg。

如果多次测量（非同日3次）符合这两种情况，就是高血压：

- 收缩压≥140mmHg，不管舒张压多少；

- 舒张压≥90mmHg，不管收缩压多少。

还有种“隐形高血压”要注意：平时在家测血压正常，但在医院测时突然升高（“白大衣高血压”）；或白天正常，夜间血压悄悄超标（“夜间高血压”）。这类情况也要定期监测，别被“正常”的假象误导。

二、高血压为什么会找上你？这些习惯是“推手”

很多人觉得“高血压是老年人的病”，但现在30岁左右的年轻人也开始被确诊。它的出现，和这些日常习惯脱不开关系：

1. 吃太咸：盐是“升压王”

盐里的钠离子会让身体留住更多水分，血液总量增加，血压自然升高。我国人均每天吃盐约10克，远超推荐的5克（约1啤酒瓶盖）——腌菜、酱肉、方便面、火锅底料里藏着“隐形盐”，比如1碗泡面的盐就占了全天推荐量的80%。

2. 胖太多：体重越重，血压越容易高

肥胖会让身体代谢变慢，血管里堆积脂肪，还会激活“升压激素”。研究显示，体重每增加10公斤，收缩压可能升高5-20mmHg；尤其是肚子大的人（男性腰围≥90cm，女性≥85cm），血管负担比普通人更重。

3. 久坐不动：血管“懒得动”，血压易“失控”

久坐时血液流动变慢，血管弹性会变差——就像久不用的橡皮筋会变硬。每天久坐超8小时的人，患高血压的风险比每周运动3次的人高30%。

4. 熬夜、压力大：神经“绷太紧”，血压跟着涨

熬夜时身体分泌“压力激素”（如肾上腺素），会让血管收缩、心跳加快；长期压力大、情绪激动，血管会反复处于“紧绷”状态，慢慢就成了高血压。

5. 遗传和年龄：躲不开的“先天因素”

如果父母有高血压，子女患病风险是普通人的2-3倍；随着年龄增长，血管自然老化、弹性下降，血压也容易慢慢升高——但这不是“必然”，后天习惯能大大降低风险。

三、别等“出事”才重视：高血压的危害藏在“无声处”

高血压最可怕的不是“血压高”本身，而是它对全身器官的慢性伤害：

- 伤血管：长期高压会让血管壁变厚、变硬（动脉硬化），血管管腔变窄——如果堵在心脏血管，就是冠心病；堵在脑部血管，可能引发脑梗；堵在肾脏血管，会导致肾功能下降，甚至肾衰竭。

- 伤心脏：血压高时，心脏要更用力泵血才能把血液送遍全身，久而久之心肌会变厚（“高血压性心脏病”），最终可能引发心衰——出现气短、腿肿、稍微活动就累的情况。

- 伤大脑：血管硬化后弹性变差，血压突然升高时可能引发脑出血（“中风”）；即使没出血，长期供血不足也会让记忆力下降、增加老年痴呆风险。

更危险的是，很多人血压高了却没感觉（“无症状高血压”），直到出现心梗、中风才发现——这也是为什么要定期测血压：40岁以上建议每年至少测2次；有家族史、肥胖的人，最好每月测1次，在家用电子血压计就能轻松测。

四、控血压不难：做好这6件事，让血压“稳下来”

不管是预防高血压，还是已经确诊需要控制，这6件事都是“核心办法”：

1. 先把“盐”降下来

- 每天盐不超5克，做菜少用酱油、味精（10ml酱油≈1.5克盐）；

- 少吃腌制品、加工肉（香肠、腊肉），多吃天然食材；

- 做菜时加醋、柠檬汁提味，减少用盐量；还可以用香料（葱、姜、蒜、花椒）代替部分盐。

2. 吃对“护血管”的食物

- 多吃钾含量高的食物：钾能帮身体排钠，比如香蕉、菠菜、土豆、红薯；

- 多吃全谷物（燕麦、糙米）和蔬菜：膳食纤维能降低血脂，保护血管弹性；

- 少碰高油、高糖：油炸食品、甜饮料会加重肥胖和血管负担，尽量少吃。

3. 动起来，给血管“松松绑”

- 选温和的运动：快走、慢跑、骑车、游泳都行，每周至少150分钟（比如每天30分钟，每周5天）；

- 别“猛练”：血压没控制好时（比如≥160/100mmHg）别做剧烈运动（如快跑、举重），避免血压骤升；

- 久坐族每坐1小时就站起来活动2分钟：踮踮脚、扩扩胸，让血液流动起来。

4. 减重：体重降一点，血压稳一点

- 目标：把BMI（体重指数）控制在18.5-23.9之间（BMI=体重kg÷身高²m）；男性腰围＜90cm，女性＜85cm；

- 不用“急着瘦”：每月减重1-2公斤更健康，通过饮食+运动慢慢减，别靠节食。

5. 睡够、少生气，给血压“踩刹车”

- 每天睡7-8小时：睡前1小时别刷手机，睡前泡脚、听轻音乐帮身体放松；

- 学会“减压”：压力大时深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒），或找朋友聊天、出去散步；少生气、少激动，避免血压突然飙升。

6. 该用药时别犹豫

如果通过生活方式调整3-6个月后，血压还是≥140/90mmHg，一定要听医生的话吃药——降压药不是“依赖性药”，而是帮身体控压的“保护盾”。千万别自行停药或换药，否则血压波动可能更危险。

高血压是“可防可控”的慢性病，只要早发现、早调整，就能避免它伤害器官。记住：控血压不是“一时的事”，而是融入日常的习惯——少盐一点、多动一点、放松一点，血压稳了，全身器官才更安全。