如何预防颈椎病？

一、纠正日常不良姿势，从细节做起

 1. 拒绝“低头族”习惯

2. 优化睡眠姿势与枕头

 二、科学锻炼，强化颈肩肌肉

 1. 日常放松：3分钟“颈椎唤醒操”

- 前屈后伸：缓慢低头看胸，再抬头看天花板，各保持5秒，重复5次。

- 左右侧屈：耳朵找肩膀（勿耸肩），左右各保持5秒，重复5次。

- 画“米字”：用下巴缓慢写“米”字，每个方向2秒，全程保持肩部不动，每天1-2次。

2. 强化训练：增强颈椎稳定性

- 靠墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，脚跟离墙约30cm，双手自然下垂，每天5分钟，改善含胸驼背。

- “小燕飞”（俯卧位）：双臂前伸，双腿伸直，同时抬胸抬头，保持5秒后放松，10次/组，增强背部肌肉。

- 游泳/放风筝：蛙泳、仰泳时颈部随划水自然后仰，放风筝时抬头望天空，均能帮助恢复颈椎曲度。

 三、调整工作环境，减少劳损风险

 1. 电脑屏幕“齐眉原则”

- 显示器顶端与眉毛平齐，视线略向下15°，键盘鼠标置于手肘自然下垂高度（避免耸肩或弯腰）。

- 久坐者建议每30-40分钟起身活动：做扩胸运动、转肩、仰头看天花板，或简单散步1-2分钟。

2. 避免颈部受凉与急性损伤

- 空调房穿护颈围巾或高领衣物，睡前可用热毛巾（40-50℃）热敷颈后5分钟，缓解肌肉紧张。

- 乘车时系好安全带，避免急刹车时“挥鞭样”损伤；运动前充分热身，避免突然剧烈转头（如打羽毛球、篮球时）。

 四、控制用屏时间，拒绝“静态疲劳”- 减少连续使用手机/电脑时长，遵循“20-20-20”原则：每20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒，放松眼部的同时活动颈椎。

- 睡前1小时避免卧床玩手机，可用床头支架替代“手举手机”的疲劳姿势。

 五、高危人群特别注意

 - 学生/上班族：书包/电脑包选择双肩背（单肩包易导致肩颈受力不均），背包重量不超过体重10%。

- 中老年人：定期体检关注颈椎曲度（X光可查），避免突然用力搬重物，防止颈椎间盘急性突出。

 预防大于治疗！

 颈椎病一旦出现神经根或脊髓压迫，治疗难度大幅增加。从现在起，把“保护颈椎”融入日常生活——一个正确的坐姿、一次规律的锻炼、一个合适的枕头，都是远离颈椎问题的重要一步。坚持3-6个月，颈肩状态会有明显改善！