肌肉损伤：你需要知道的科普小知识

肌肉作为人体运动的“动力源”，日常行走、跑步、搬重物等动作都离不开它的参与。但在运动不当、意外撞击或过度劳累时，肌肉很容易出现损伤，不少人因缺乏正确认知，要么忽视处理导致恢复缓慢，要么盲目按摩加重伤情。本文将从肌肉损伤的类型、常见原因、识别方法、急救与康复要点，以及预防措施等方面，带你全面了解肌肉损伤的相关知识。

一、什么是肌肉损伤？常见类型有哪些？

肌肉损伤是指肌肉纤维或其附着的肌腱因外力作用或自身过度使用，出现撕裂、拉伤或挫伤的情况，根据损伤程度可分为三级，不同级别恢复方式差异显著：

- 一级损伤（轻度拉伤）：仅少量肌肉纤维撕裂，局部有轻微酸痛，运动时疼痛轻微，不影响正常活动，通常1-2周可恢复。

- 二级损伤（中度拉伤）：部分肌肉纤维断裂，受伤部位肿胀、压痛明显，活动时疼痛加剧，可能伴随轻微肌肉痉挛，需3-4周甚至更长时间恢复。

- 三级损伤（重度拉伤/撕裂）：肌肉纤维完全断裂，甚至伴随肌腱损伤，受伤部位迅速肿胀、淤青，出现明显凹陷或肌肉收缩畸形，无法完成正常动作，需手术治疗，恢复时间常超过2个月。

此外，按损伤原因还可分为“急性损伤”（如运动时突然拉伤、撞击导致的挫伤）和“慢性损伤”（如长期重复动作引发的肌肉劳损，常见于久坐人群、运动员）。

二、肌肉损伤多由哪些原因引起？

日常中，肌肉损伤的诱因远比想象中常见，主要集中在以下4类情况：

1. 运动前准备不足：运动前未热身或热身不充分，肌肉处于僵硬状态，突然发力（如短跑起跑、篮球跳跃）时，肌肉纤维无法适应瞬间张力，易发生拉伤。

2. 动作不规范或过度用力：比如搬重物时弯腰而非屈膝发力，导致腰背部肌肉过度牵拉；或运动时突然增加强度（如平时跑3公里，突然增至10公里），肌肉超出耐受极限。

3. 肌肉疲劳或状态不佳：长期熬夜、体力透支后，肌肉力量和协调性下降，此时若进行高强度活动，出错概率增加，损伤风险也随之升高。

4. 外部环境与装备问题：运动场地湿滑（如雨天跑步）、鞋子不合脚（如穿平底鞋打篮球），易导致身体失衡，肌肉为维持稳定被迫过度收缩，引发损伤。

三、如何快速识别肌肉损伤？

肌肉损伤发生后，及时识别症状是正确处理的前提，主要可通过“看、摸、动”三步判断：

- 看：观察受伤部位是否有肿胀、淤青，若损伤严重，可能出现皮肤发红或局部凹陷（提示肌肉断裂）。

- 摸：用手指轻按受伤部位，感受是否有明显压痛，若触摸到肌肉紧张、发硬，可能伴随肌肉痉挛。

- 动：尝试做简单动作（如腿部肌肉损伤可尝试屈膝、踮脚，肩部损伤可尝试抬臂），若动作时疼痛加剧，或无法完成动作，说明肌肉功能已受影响，需警惕中度以上损伤。

若出现“疼痛剧烈且持续不缓解”“受伤部位畸形”“活动完全受限”这三种情况，需立即就医，通过超声或MRI检查明确损伤程度，排除肌肉断裂或肌腱损伤。

四、肌肉损伤后，急救与康复怎么做？

（一）急性损伤：先做好“PRICE原则”急救

受伤后48-72小时是急救关键期，需遵循“PRICE原则”（保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），避免伤情加重：

1. 保护（Protection）：停止受伤部位的活动，避免继续用力（如腿部拉伤就不要再跑步、跳跃），必要时用弹性绷带或护具固定，减少肌肉二次损伤。

2. 休息（Rest）：受伤后1-2天内尽量休息，避免剧烈运动，让肌肉处于放松状态，为修复创造条件。

3. 冰敷（Ice）：用冰袋或冰毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每日3-4次，低温可收缩血管，减轻肿胀和疼痛（注意不要将冰块直接贴在皮肤上，避免冻伤）。

4. 加压包扎（Compression）：用弹性绷带轻轻包裹受伤部位，松紧度以能伸入一根手指为宜，可帮助减轻肿胀，但不要过紧，以免影响血液循环。

5. 抬高患肢（Elevation）：将受伤的肢体抬高至高于心脏的位置（如腿部拉伤可垫枕头抬高小腿），促进血液回流，缓解肿胀。

（二）康复阶段：分阶段恢复，避免急于求成

急救期过后，需根据损伤程度逐步开展康复训练，帮助肌肉恢复力量和灵活性：

- 轻度损伤（1-2周）：以“缓解酸痛、恢复轻度活动”为目标，可进行轻柔的拉伸（如小腿肌肉拉伤可做踮脚拉伸，每次10秒，重复10次）、局部按摩（用手掌顺时针轻揉受伤部位，每次5-10分钟），同时进行相邻关节活动（如手臂肌肉拉伤可活动手腕、肘关节），避免肌肉僵硬。

- 中度损伤（3-4周）：肿胀和疼痛缓解后，开始进行力量训练，从低强度开始（如腿部损伤可做直腿抬高，平躺时缓慢抬起腿部至30°，保持5秒后放下，每组10次，每日2组），逐渐增加训练量，避免突然用力。

- 重度损伤（术后或恢复后期）：需在医生或康复师指导下进行专业训练，先从被动活动（由他人协助活动受伤部位）过渡到主动活动，再逐步加入抗阻训练（如用弹力带进行肌肉收缩训练），确保肌肉功能完全恢复后，再逐步恢复正常运动。

五、如何预防肌肉损伤？做好这4点很关键

与其受伤后治疗，不如提前做好预防，日常可通过以下4个习惯降低肌肉损伤风险：

1. 运动前充分热身：无论进行何种运动，都需预留5-10分钟热身时间，如快走、慢跑、关节环绕（手腕、脚踝、肩关节）等，让肌肉温度升高、逐渐放松，避免突然发力导致拉伤。

2. 掌握正确动作姿势：运动时遵循规范动作（如跑步时保持挺胸抬头，避免弯腰驼背；举重时用腿部发力而非腰部），日常搬重物、做家务时也注意姿势，减少肌肉过度牵拉。

3. 合理安排运动强度：避免突然增加运动量或强度，比如跑步可每周增加10%的距离，力量训练逐步增加负重，给肌肉适应的时间。

4. 加强肌肉力量与柔韧性训练：平时可通过拉伸、瑜伽、平板支撑等训练，增强肌肉柔韧性和核心力量，让肌肉更“耐造”，减少损伤概率；运动后也需进行5-10分钟拉伸，帮助肌肉放松，缓解疲劳。

肌肉损伤看似常见，但处理不当可能留下慢性疼痛或反复损伤的隐患。掌握正确的识别、急救和康复方法，同时做好日常预防，才能让肌肉始终保持健康状态，为身体活动提供稳定支持。如果损伤后恢复缓慢或症状加重，记得及时就医，切勿拖延！