血脂异常：不是“慢性病”就不用管，做好4点可防可控

血脂异常，简单说就是血液中“坏脂肪”（如低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）过高，或“好脂肪”（高密度脂蛋白胆固醇）过低。它被称为“沉默的血管杀手”——早期无明显症状，却会悄悄沉积在血管壁，引发动脉粥样硬化、冠心病、中风等严重问题。但很多人不知道，血脂异常并非“一旦沾上就终身难治”，通过科学干预，完全可以实现预防和控制。

一、先搞懂：血脂异常离我们并不远

不少人觉得“血脂异常是中老年人的事”，其实不然。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》，我国18岁及以上成人血脂异常患病率已达35.6%，且呈年轻化趋势——经常熬夜、吃外卖、久坐不动的年轻人，血脂超标的风险并不低。

血脂异常的诱因主要分两类，可针对性规避：

- 可控因素：长期高油高糖饮食（如油炸食品、奶茶）、久坐少动（每天运动不足30分钟）、肥胖（尤其是腹型肥胖，即男性腰围≥90cm、女性≥85cm）、吸烟酗酒、长期熬夜或压力大；

- 不可控因素：年龄（40岁后代谢变慢，风险升高）、性别（女性绝经后雌激素下降，风险赶超男性）、家族遗传（如家族性高胆固醇血症）。

二、别忽视：血脂异常的“隐性危害”

很多人查出血脂异常后，因没头晕、乏力等症状就不当回事，却不知它的危害是“渐进式”的：

1. 损伤血管：“坏脂肪”沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块，让血管变窄、变硬，就像给血管“装了水垢”；

2. 诱发重病：斑块一旦破裂，会形成血栓，堵塞心脏血管引发冠心病、心肌梗死，堵塞脑部血管引发中风，堵塞下肢血管导致下肢缺血、坏死；

3. 影响其他器官：还可能引发脂肪肝、胰腺炎，甚至增加糖尿病、高血压的发病风险。

提醒：即使没有症状，20-40岁人群也建议每5年查1次血脂；40岁以上男性、绝经后女性，建议每年查1次；有家族史、基础病的高危人群，需遵医嘱缩短检查间隔。

三、防控血脂：记住“2个核心目标”

血脂管理不是“把指标降到正常就够了”，需根据风险等级设定目标：

- 低风险人群（无基础病、无家族史、年龄＜40岁）：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）＜3.4mmol/L，甘油三酯（TG）＜1.7mmol/L；

- 高风险人群（有高血压、糖尿病、吸烟史，或有冠心病家族史）：低密度脂蛋白胆固醇需＜2.6mmol/L；

- 极高风险人群（已患冠心病、中风、糖尿病合并肾病）：低密度脂蛋白胆固醇需＜1.8mmol/L，甚至更低。

简单说：风险越高，血脂控制的标准越严格，需在医生指导下制定个性化方案。

四、4步行动：把血脂“管起来”

血脂异常的防控，核心是“生活方式干预为主，药物治疗为辅”，两者结合才能效果最佳。

1. 饮食：少吃“升脂物”，多吃“降脂食”

- 要限制的3类食物：

- 高胆固醇食物：动物内脏（如猪肝、肥肠）、蟹黄、鱼籽，每周吃不超过1次，每次≤50g；

- 高糖高油食物：油炸食品、蛋糕、奶茶、肥肉，每月吃不超过2-3次；

- 反式脂肪酸：常见于人造黄油、起酥面包、代可可脂巧克力，购买时看配料表，避免“氢化植物油”“人造奶油”等成分。

- 要多吃的4类食物：

- 优质蛋白：去皮鸡肉、鱼肉（尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，含Omega-3脂肪酸，每周吃2次）、豆腐、鸡蛋（每天1个即可，无需弃蛋黄）；

- 膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（芹菜、菠菜、西兰花）、水果（苹果、蓝莓，每天200-350g），帮助减少脂肪吸收；

- 健康脂肪：坚果（核桃、杏仁，每天1小把）、橄榄油、亚麻籽油，替代普通食用油，每天用量≤25g；

- 降脂食材：木耳、香菇、海带，可日常搭配炒菜或做汤。

2. 运动：选对方式，坚持就有效

- 运动类型：优先选有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，每周至少5次，每次30分钟；

- 进阶方案：搭配力量训练（如举哑铃、平板支撑），每周2次，增强肌肉量，提高代谢；

- 注意事项：肥胖或关节不好的人，可选游泳、太极等低强度运动，避免剧烈运动损伤关节。

3. 生活习惯：改掉3个“伤脂”习惯

- 戒烟限酒：烟草会损伤血管内皮，加速脂肪沉积；酒精会直接升高甘油三酯，男性每天饮酒量≤25g（约啤酒750ml），女性≤15g（约红酒150ml），最好不喝；

- 控制体重：若超重或肥胖，通过饮食+运动减重，目标是3-6个月内减重5%-10%（如70kg的人，先减3.5-7kg）；

- 规律作息：每天固定时间睡觉、起床，避免熬夜（23点前入睡），长期熬夜会导致代谢紊乱，加重血脂异常。

4. 药物：该用时别抵触，遵医嘱是关键

若通过3-6个月生活方式干预后，血脂仍未达标，或本身是极高风险人群，需在医生指导下用药，别因“怕副作用”拒绝：

- 常用药物：他汀类（如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀，降“坏胆固醇”效果好）、贝特类（如非诺贝特，适合甘油三酯高的人）；

- 注意事项：用药期间需定期查肝功能、肌酸激酶（避免肌肉损伤），不可擅自停药或减量，调整方案需咨询医生。

五、避开2个常见误区

- 误区1：“血脂正常就可以停药/放纵饮食”：很多人用药后血脂达标，就擅自停药、吃高油食物，导致血脂反弹。其实，血脂异常是慢性问题，即使达标，也需长期坚持健康生活方式，部分人需终身用药；

- 误区2：“只靠保健品降脂”：市面上的“降脂保健品”（如鱼油、卵磷脂）不能替代药物，仅能作为辅助，若依赖保健品而不用药，会延误治疗。

血脂异常虽“沉默”，但并非不可控。它的防控核心，从来不是“治病”，而是“防病”——从调整一口饭、一次运动、一个作息开始，就能让血管更健康，远离心脑血管疾病的威胁。记住：对血脂的重视，就是对自己健康的负责。