第一阶段：急性期（伤后1-3天）目标：止痛、消肿、防止进一步损伤

记忆口诀：P.E.A.C.E. & L.O.V.E. （现代替代RICE原则的更新理念）

· P - 保护 (Protect)：

· 立即停止活动，避免引起疼痛的动作。

· 使用踝关节支具、护踝或弹性绷带进行保护和支撑。严重者可使用拐杖辅助行走，避免患足承重。

· 注意：完全固定（如打石膏）的时间不宜过长，通常不超过10天，以免关节僵硬和肌肉萎缩。

· E - 抬高 (Elevate)：

· 将受伤的脚踝抬高至心脏水平以上。

· 休息时尽量保持此姿势，利用重力帮助组织液回流，是消肿非常有效的方法。

· A - 避免消炎药 (Avoid Anti-inflammatories)：

· 最新的观点认为，炎症初期是组织修复的必要过程。过度使用消炎药（如布洛芬）可能干扰这一自然过程。

· 建议优先使用镇痛药（如对乙酰氨基酚）来控制疼痛。

· C - 加压 (Compress)：

· 使用弹性绷带从脚趾远端向近端（小腿方向）“8”字形缠绕加压。松紧度以不引起麻木、疼痛为宜。

· 加压可以帮助限制关节内肿胀和组织液渗出。

· E - 教育 (Educate)：

· 了解损伤和正确的恢复过程，避免过度依赖被动治疗，积极参与主动康复。

· L - 负荷 (Load)：

· 在疼痛可忍受的范围内，尽早开始渐进式的负重和活动。

· 伤后第1-2天，即可尝试在支具保护下用脚趾点地、轻微承重。听从身体的疼痛信号，逐步增加。

· O - 乐观 (Optimism)：

· 积极的心态对恢复至关重要。大多数踝关节扭伤通过正确康复都能痊愈。

· V - 血管畅通 (Vascularisation)：

· 在无痛范围内，进行一些轻柔的心肺活动（如健侧蹬车、上肢锻炼），促进全身血液循环，有助于损伤部位修复。

· E - 运动 (Exercise)：

· 尽早开始无痛范围内的主动活动度训练，例如：

· 脚踝写字：用大脚趾在空中写字母A-Z。

· 屈伸练习：缓慢、有控制地勾脚尖和绷脚尖。

第二阶段：亚急性期/恢复期（伤后3天至2-3周）目标：恢复关节活动度、力量、本体感觉

当肿胀和疼痛明显减轻后，进入功能恢复阶段。

1. 关节活动度训练：

· 跟腱牵拉：面对墙，患腿在后，膝盖伸直，脚后跟踩地，身体前倾，感受小腿后侧的牵拉感。

· 全方位活动：继续并加大勾脚、绷脚、脚踝划圈等练习。

2. 肌力训练：

· 等长收缩：初期可尝试对抗固定物体（如墙、桌子）进行静力性的内翻、外翻、背屈、跖屈。

· 抗阻训练：

· 使用弹力带进行四个方向的抗阻练习（背屈、跖屈、内翻、外翻）。重点加强腓骨长短肌（外翻力量），这对预防再次扭伤至关重要。

· 提踵练习：双脚→患侧单脚，从平地→台阶边缘。

3. 本体感觉与平衡训练（核心内容！）：

· 这是防止踝关节反复扭伤的关键。

· 初级：单腿站立（先睁眼，后闭眼），从扶墙到不扶墙。

· 中级：站在软垫、平衡垫或枕头上进行单腿站立。

· 高级：单腿站立同时进行抛接球、弓步蹲等动态平衡训练。

第三阶段：功能重塑期（伤后3-6周）目标：恢复运动能力，重返运动/日常生活

1. 功能性训练：

· 慢跑：从直线慢跑开始，逐渐增加距离和速度。

· 变向训练：“8”字跑、折返跑。

· 跳跃训练：双腿跳→单腿跳，前后跳、左右跳。

· 专项运动模拟动作：如篮球的侧向滑步、急停急起。

贯穿全程的重要原则

· 疼痛是指导：所有训练均应在无痛或轻微可忍受的疼痛范围内进行。如果训练后疼痛持续数小时或次日加重，说明强度过大。

· 循序渐进：严格遵守从简单到复杂，从低负荷到高负荷的原则。

· 穿戴护具：在恢复运动初期，尤其是在进行高强度或变向运动时，建议使用运动护踝或肌内效贴布提供额外支持。

· 寻求专业帮助：如果条件允许，咨询物理治疗师是黄金标准。治疗师可以评估损伤程度，制定个性化方案，并使用手法治疗、理疗仪器等加速康复。

何时需要就医（红色警报）

如果出现以下情况，应立即就医，排除骨折、韧带完全断裂等严重损伤：

· 受伤时听到“啪”的响声。

· 受伤后完全无法承重（一步都走不了）。

· 踝关节畸形或异常活动。

· 疼痛和肿胀极其严重，且冰敷、抬高后无缓解。

· 脚踝、脚趾出现麻木或针刺感（神经损伤可能）。

· 外踝尖下方或足中部（第5跖骨基底）有明显压痛点（常见骨折部位）。