预防血管斑块需从生活习惯、基础疾病管理、定期筛查三方面入手，核心是减少血管损伤、控制脂质沉积，具体可分为以下4点：

1. 坚持健康生活方式：从源头减少风险

• 饮食控脂：减少动物内脏、肥肉、油炸食品等饱和脂肪/反式脂肪摄入；多吃燕麦、芹菜、菠菜等富含膳食纤维的食物，以及三文鱼、坚果等含不饱和脂肪酸的食物，帮助降低“坏胆固醇”。

• 规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），或75分钟高强度运动，增强血管弹性，改善血脂。

• 戒烟限酒：香烟会直接破坏血管内皮，加速斑块形成，需彻底戒烟；饮酒需限量（男性每日酒精≤25g，女性≤15g），避免酗酒。

• 控制体重：将BMI（体重指数）维持在18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm，避免腹型肥胖引发的代谢异常。

• 规律作息：避免长期熬夜，保证每日7-8小时睡眠，减少血管内皮因过度疲劳受损。

2. 积极管理基础疾病：避免“雪上加霜”

• 控血压：高血压会持续冲击血管壁，需通过饮食（低盐）、运动或药物（如ACEI类、钙通道阻滞剂），将血压控制在140/90mmHg以下（高危人群需更低）。

• 调血脂：定期查血脂，若“坏胆固醇”（LDL-C）超标，需通过饮食/运动干预，必要时遵医嘱用他汀类药物，将其控制在目标值（一般人群＜3.4mmol/L，高危人群＜2.6mmol/L）。

• 稳血糖：糖尿病患者需通过饮食、运动或药物（如二甲双胍），将空腹血糖控制在3.9-7.0mmol/L，避免高血糖损伤血管内皮。

3. 定期筛查：早发现、早干预

• 重点人群：40岁以上、有高血压/高血脂/糖尿病、吸烟、肥胖或家族心血管病史者，建议每年做1次颈动脉超声（初筛斑块）和血脂检查。

• 普通人群：30岁后可每2-3年查1次血脂，40岁后增加颈动脉超声筛查，及时发现早期脂质沉积或斑块迹象。

4. 不同年龄段针对性预防

• 儿童青少年：避免高糖、高脂零食（如薯片、含糖饮料），培养运动习惯（每天至少1小时户外活动），减少脂质早期沉积。

• 中青年：避免久坐、过度劳累，减少加班熬夜，定期体检（尤其有家族史者），避免因“年轻”忽视血管保护。

• 老年人：坚持健康习惯，严格管理基础病，定期复查斑块大小/稳定性，避免斑块进展为“不稳定型”。