踝关节扭伤是一种非常常见的运动损伤，很多人都经历过。这里为你提供一个全面的指南，包括紧急处理、康复步骤以及何时需要就医。

一、紧急处理：牢记 RICE 原则（黄金48小时）

在扭伤后的第一时间，按照RICE原则处理可以极大缓解疼痛、减轻肿胀、防止伤情恶化。

· R - Rest（休息）： 立即停止活动，不要让受伤的脚踝承重。必要时使用拐杖。

· I - Ice（冰敷）： 用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在肿痛最明显的地方。每次15-20分钟，每天可进行多次（至少每隔2-3小时一次）。伤后48小时内持续冰敷效果最好。

· C - Compression（加压包扎）： 使用弹性绷带从脚趾远端向小腿方向“8字”缠绕包扎。这有助于减轻肿胀。注意不要缠得过紧，以免阻碍血液循环（如果脚趾发紫、发麻、变冷，需松开）。

· E - Elevation（抬高患肢）： 坐下或躺下时，用枕头或被子将受伤的脚踝垫高，最好能高过心脏水平。这能利用重力帮助血液和淋巴液回流，减轻肿胀。

重要提示： 避免在急性期（48小时内）进行以下行为：

· H - Heat（热敷）： 会加重肿胀和出血。

· A - Alcohol（饮酒）： 会加速血液循环，加重肿胀。

· R - Running（跑动或负重）： 可能导致二次损伤。

· M - Massage（按摩）： 急性期按摩会加重组织出血和肿胀。

二、伤情评估：你需要去看医生吗？

根据严重程度，踝扭伤通常分为三级：

· Ⅰ级（轻度）： 韧带轻微拉伸或微小撕裂。有轻微疼痛和肿胀，关节基本稳定，可以承重行走。通常可自行处理。

· Ⅱ级（中度）： 韧带部分撕裂。有中等程度的疼痛、肿胀和淤青，关节活动度减小，行走时疼痛且感觉不稳。

· Ⅲ级（重度）： 韧带完全撕裂或断裂。剧烈疼痛、严重肿胀和广泛淤血，关节明显不稳定，无法承重行走。

【需要立即就医的警示信号】

如果出现以下任何一种情况，请务必及时去医院（骨科或运动医学科）：

1. 无法承重： 受伤后完全无法站立或行走超过4步。

2. 剧痛与严重肿胀： 疼痛和肿胀在数小时内迅速加剧。

3. 关节畸形或异常： 脚踝外观看起来扭曲、错位。

4. 听到“啪”的撕裂声： 受伤瞬间听到或感觉到响声。

5. 麻木感： 脚部或脚趾出现麻木、感觉丧失。

6. 反复扭伤史： 同一脚踝经常性扭伤，可能意味着旧伤未愈或韧带松弛。

7. 经过几天家庭护理后，症状没有改善甚至加重。

医生可能会通过体格检查（如前抽屉试验、距骨倾斜试验）和影像学检查（X光排除骨折，MRI评估韧带损伤程度）来明确诊断。

三、康复阶段与锻炼

正确的康复锻炼对于恢复脚踝功能、防止再次扭伤至关重要。请在疼痛和肿胀得到控制后开始。

1. 早期康复（消肿止痛后）：

· 活动度练习： 在不引起剧痛的前提下，慢慢用脚趾“写字”（写字母A-Z），或做踝关节的勾脚、绷脚、环绕动作。

· 力量练习： 用弹力带进行脚踝各方向的抗阻训练（内翻、外翻、背屈、跖屈）。

2. 中期康复（可无痛行走时）：

· 平衡与本体感觉训练： 这是防止再次扭伤的关键！

 · 单腿站立（先睁眼，后闭眼），每次保持30秒。

 · 站在平衡垫或枕头上进行单腿站立。

· 继续加强周围肌肉力量： 提踵练习（踮脚尖）、抗阻训练等。

3. 后期康复（恢复运动前）：

· 功能性训练： 慢跑、折返跑、“8”字跑、跳跃等。

· 确保在恢复运动时，脚踝活动度、力量和平衡能力已完全恢复，必要时可使用运动绷带或护踝进行保护。

四、预防再次扭伤

1. 运动前充分热身，活动脚踝。

2. 加强锻炼： 持续进行脚踝周围肌肉力量和平衡训练。

3. 选择合适的鞋子： 运动时穿能提供良好支撑的鞋子，避免穿高跟鞋或底已磨损的鞋在不平路面行走。

4. 注意环境： 在昏暗、不平坦的路面行走或跑步时要格外小心。

5. 必要时使用护具： 对于有旧伤或进行高强度运动时，可考虑使用专业护踝。

总结

对于轻度扭伤，严格遵循 RICE原则 并逐步进行康复锻炼，通常1-3周可恢复日常活动。

对于中重度扭伤，或有任何警示症状，务必先看医生，获得明确诊断和治疗方案（有时严重扭伤需要支具固定甚至手术），并在医生或物理治疗师指导下进行系统康复。