手机手、妈妈手、网球肘……这些“现代病”怎么破？

在数字化生活和重复性劳作的时代，我们的手腕、手肘正默默承受着前所未有的压力。"手机手"、"妈妈手"、"网球肘"……这些听起来熟悉又陌生的名词，不再是运动员或特定职业的专利，而成为了困扰众多现代人的常见病。它们其实都有个统一的医学名称——「过度使用综合征」。今天，我们就来一一破解这些“现代病”。

一、 认识三大“现代病”：它们是谁？

在破解之前，我们先要准确识别敌人。

手机手 腕管综合征 腕管内的正中神经 拇指、食指、中指麻木、刺痛，夜间常被麻醒，甩手后缓解，严重时大鱼际肌萎缩。 长时间手腕屈曲（打字、握手机）、重复性手部活动。

妈妈手 桡骨茎突狭窄性腱鞘炎 拇指侧手腕处的拇短伸肌和拇长展肌肌腱 手腕拇指侧疼痛、肿胀，提重物、拧毛巾、抱孩子时剧痛，可触及硬结。 反复使用拇指（抱婴、玩手机、做家务）。

网球肘 肱骨外上髁炎 肘关节外侧的前臂伸肌群肌腱 肘关节外侧疼痛和压痛，握拳、伸腕、提重物（如提水瓶、握手）时疼痛加剧。 反复伸腕和旋转手臂（打字、握鼠标、打球、做饭）。

简单理解：

手机手是神经被卡压了（在手腕）。

妈妈手和网球肘是肌腱发炎了（一个在拇指根，一个在肘关节）。

二、 破解之道：从日常习惯到康复治疗

1. 基础治疗：让患处休息与恢复（急性期）

原则：制动、消炎、镇痛。

休息！休息！休息！ 这是最重要的一步。立即停止或大幅减少引发疼痛的动作。

手机手：减少持续握手机、打字的时长，使用手机支架和语音输入。

妈妈手：避免频繁抱孩子、提重物，寻求家人帮助，改用正确抱姿（用手臂力量而非手腕）。

网球肘：避免提重物、用力握拳、反复伸腕的动作。

冰敷：急性疼痛期（48小时内）或疼痛明显时，用毛巾包裹冰袋冰敷疼痛点15-20分钟，每天数次，有助于消肿镇痛。

佩戴护具：

手机手/妈妈手：佩戴腕部护具，尤其在夜间保持手腕中立位，能有效减轻腕管压力和肌腱摩擦。

网球肘：佩戴肘部护带/加压带，绑在疼痛点下方，能改变受力点，让肌腱得到休息。

2. 康复治疗：强化与拉伸（缓解期）

原则：改善柔韧性，增加肌肉力量，预防复发。

温和拉伸

手机手：“祈祷式”拉伸 - 双手合十，手指朝上，肘部自然张开，缓慢将手下降至肚脐高度，感受手腕前侧的拉伸感。

妈妈手：“握拳翘拇”拉伸 - 健侧手握住患侧拇指，轻柔地向小指方向及向下弯曲拉伸。

网球肘：伸腕拉伸 - 手臂伸直，手掌向下，用健侧手压住患侧手背，轻柔地向身体方向弯曲，感受前臂外侧的拉伸。

力量训练（需在无痛前提下进行）

握力练习：轻柔地捏压软式压力球或橡皮泥。

腕部屈伸练习：手持小哑铃（或水瓶），手心向上做腕弯举（练屈肌），手心向下做反向腕弯举（练伸肌）。

前臂旋前旋后：手持小锤子或哑铃，做手心向上和向下的旋转动作。

3. 医疗干预：当自我管理效果不佳时

如果症状持续数周无改善，或严重影响生活，请务必寻求骨科或康复科医生帮助。

物理治疗：医生或治疗师可能会采用超声波、冲击波、激光治疗等手段来消炎镇痛、促进修复。

药物治疗：口服非甾体抗炎药（如布洛芬），或局部涂抹消炎镇痛药膏。

局部封闭注射：在疼痛点注射少量皮质类固醇（激素），能快速强效地消除炎症。但不宜多次反复注射。

手术：极少数保守治疗无效、症状严重的患者（如腕管综合征出现肌肉萎缩），可能需要手术来松解受压的神经或清理发炎的肌腱。

三、 预防胜于治疗：改变生活方式是关键

优化工位 ergonomics：

保持手腕在打字、用鼠标时处于平直的中立位，可使用腕托。

椅子高度应使肘部能自然呈90度左右。

改善用手习惯：

多用大肌群：提重物时，用手臂和肩膀的力量，而非单纯用手腕。

避免长时间维持同一姿势：定时休息，遵循“20-20-20”原则，每20分钟活动一下手腕和手臂。

双手交替使用：避免单手过度劳累。

运动前充分热身，运动时姿势正确，运动后做好拉伸。

总结：

面对这些“现代病”，我们并非束手无策。破解的核心在于 “Listen to your body”（倾听身体的声音） 。一旦出现疼痛、麻木等信号，就是身体在警告你它需要休息了。通过及时休息、正确锻炼和改善习惯，绝大多数人都能摆脱这些困扰，让我们的手和肘继续灵活自如地工作与生活。