别让“冻结肩”困住你：肩周炎的科学认知与康复指南

在日常生活中，你是否有过这样的经历：早上起床后肩膀僵硬得抬不起来，穿衣服、梳头发都变得费力；工作久了，肩膀和后背像被“粘住”一样酸痛，甚至连睡觉时翻身都受影响？如果这些症状持续存在，你可能正面临着“肩周炎”的困扰。

肩周炎，医学上称为“肩关节周围炎”，是一种以肩关节周围疼痛、活动受限为主要特征的慢性炎症性疾病。因其好发于中老年人，且症状常表现为肩关节逐渐“冻结”，故又被称为“五十肩”“冻结肩”。

一、肩周炎的“来龙去脉”

（一）什么是肩周炎？

肩关节是人体活动范围最大的关节，由肱骨头、肩胛骨、关节囊及周围的肌腱、韧带等软组织构成。肩周炎的本质是关节囊及周围软组织发生无菌性炎症、粘连、纤维化，导致肩关节活动范围逐渐缩小，并伴有疼痛。

（二）为什么会得肩周炎？

1. 年龄增长：这是最主要的危险因素。随着年龄增长，肩关节周围的肌腱、韧带等软组织会发生退行性改变，弹性和韧性下降，容易受到损伤和炎症刺激。

2. 慢性劳损：长期从事需要重复肩部动作的工作（如厨师、教师、程序员），或长期保持不良姿势（如低头看手机、含胸驼背），会导致肩部肌肉持续紧张、疲劳，引发无菌性炎症。

3. 外伤或制动：肩部曾受过外伤（如骨折、脱位），或因其他疾病需要长期固定肩关节（如中风后偏瘫），会导致关节囊和周围组织粘连，诱发肩周炎。

4. 其他因素：糖尿病、甲状腺疾病、颈椎病等也可能增加肩周炎的发病风险。

二、肩周炎的“三部曲”

肩周炎的病程通常分为三个阶段，每个阶段的症状各有特点：

（一）疼痛期（急性期）

- 持续时间：约1-3个月。

- 主要症状：肩关节周围出现持续性疼痛，夜间疼痛尤为明显，甚至会影响睡眠。疼痛可能放射到颈部、上臂和肘部。此时肩关节的活动范围尚未明显受限，但因疼痛而不敢活动。

（二）僵硬期（冻结期）

- 持续时间：约3-6个月。

- 主要症状：疼痛逐渐减轻，但肩关节的僵硬感会越来越明显，活动范围显著缩小。患者可能无法完成梳头、穿衣、举臂等日常动作，严重影响生活自理能力。

（三）恢复期（解冻期）

- 持续时间：约6-12个月，部分患者可能需要更长时间。

- 主要症状：肩关节的僵硬感逐渐缓解，活动范围慢慢恢复。疼痛基本消失，但在进行某些大幅度动作时，可能仍会感到轻微不适。

三、如何科学应对肩周炎？

（一）及时就医，明确诊断

如果你出现了上述症状，应及时到医院的骨科、康复医学科就诊。医生会通过问诊、体格检查，必要时进行X线片、磁共振成像（MRI）检查，来明确诊断，并排除颈椎病、肩袖损伤等其他疾病。

（二）治疗方法选择

1. 保守治疗：适用于大多数肩周炎患者，尤其是病程较短、症状较轻的患者。

- 药物治疗：在医生的指导下，服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠）来缓解疼痛和减轻炎症。也可以外用膏药、擦剂等。

- 物理治疗：如热敷、冷敷、超声波、红外线照射、电疗、磁疗等，可以促进局部血液循环，放松紧张的肌肉，缓解疼痛和僵硬。

- 康复训练：在疼痛可以忍受的范围内，进行适当的康复训练是非常重要的。这可以帮助防止关节囊进一步粘连，促进关节功能恢复。

- 针灸、推拿按摩：也可以起到缓解疼痛、放松肌肉、改善关节活动度的作用。

2. 手术治疗：对于少数病程较长、症状严重、保守治疗无效的患者，医生可能会建议手术治疗，如肩关节松解术等。

（三）康复训练指南

以下是一些适合肩周炎患者的康复训练动作，应在疼痛可以忍受的范围内进行，避免过度用力：

1. 钟摆运动：站立，身体前倾，让手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动。每个方向摆动10-15次。

2. 毛巾拉伸：将毛巾放在身后，两手抓住毛巾两端，像搓背一样上下拉动。注意保持手臂伸直，避免弯腰。每组10-15次，每天2-3组。

3. 爬墙运动：面对墙壁站立，用手指交替向上“爬行”，直到感觉有轻微的拉伸感，保持几秒后再慢慢向下“爬行”。每组10-15次，每天2-3组。

4. 外展训练：站立，手臂自然下垂，然后缓慢将手臂向外抬起，直到感觉有轻微的疼痛或阻力，保持几秒后再慢慢放下。每组10-15次，每天2-3组。

四、预防肩周炎，从日常做起

1. 保持正确姿势：无论是工作还是休息，都要保持良好的坐姿和站姿。避免长时间低头看手机，每隔1小时就应该活动一下颈部和肩部。

2. 适度锻炼：平时可以进行一些针对肩部肌肉的锻炼，如打羽毛球、游泳、瑜伽、普拉提等，增强肩部肌肉的力量和灵活性，预防肌肉劳损。

3. 注意保暖：肩关节对寒冷刺激比较敏感，平时要注意肩部保暖，避免直接吹冷风。夏天在空调房里可以穿上薄外套，冬天可以戴上围巾。

4. 避免外伤：在进行体育锻炼或日常生活中，要注意保护肩部，避免发生外伤。如果肩部受伤，应及时治疗，并在医生的指导下进行康复训练，防止粘连。

肩周炎虽然会给患者带来很大的痛苦和不便，但只要及时发现、科学治疗，并坚持进行康复训练，大多数患者都可以恢复正常的关节功能。如果你正被肩周炎困扰，请不要拖延，应尽快寻求专业医生的帮助。同时，也要注意日常生活中的预防，让你的肩膀远离“冻结”的烦恼。