运动医学科医生的实用建议

随着全民健身理念深入人心，跑步、瑜伽、球类运动等逐渐成为人们日常生活的一部分。但在享受运动带来的健康与快乐的同时，运动损伤也成为了不少人的“困扰”。运动医学科医生提醒：运动并非“随心所欲”，掌握科学方法，才能有效规避风险，让运动真正服务于健康。

运动损伤的发生，往往和“准备不足”“方式不当”密切相关。很多人认为热身是“浪费时间”，实则不然。热身的核心作用是提升身体温度，激活肌肉和关节，让血液循环加速，降低软组织黏滞性。比如跑步前的动态拉伸、打球前的关节环绕，能让身体从“静止状态”平稳过渡到“运动状态”，大幅减少肌肉拉伤、关节扭伤的概率。反之，缺乏热身就直接进行高强度运动，肌肉和韧带处于僵硬状态，稍有不慎就可能出现撕裂。

除了热身，运动姿势的规范性是避免慢性损伤的关键。以常见的跑步为例，很多人习惯脚跟先着地，这种姿势会将冲击力直接传递到膝关节和踝关节，长期下来易引发髌股关节疼痛、跟腱炎；而采用脚掌中前部着地的方式，配合膝盖微屈的缓冲动作，能有效分散冲击力。再比如深蹲，弯腰驼背、膝盖超过脚尖的错误姿势，会给腰椎和膝关节带来巨大压力，正确做法是保持腰背挺直，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，让力量均匀分布在腿部肌肉上。

运动强度的把控同样不容忽视。运动医学中推崇“循序渐进”原则，无论是新手入门还是资深爱好者，都不应突然提升运动时长或强度。身体需要时间适应负荷的变化，过度运动不仅会导致肌肉疲劳、酸痛，还可能引发应力性骨折、免疫力下降等问题。判断运动强度是否合适，可以参考“谈话测试”——运动时能正常交谈，说明强度适中；若气喘吁吁无法说话，则意味着强度过高，需要及时调整。

当运动损伤不幸发生时，紧急处理的及时性和正确性尤为重要。在损伤后的48小时内，应遵循POLICE原则——这是在传统RICE原则基础上的优化方案。Protect（保护），用护具或绷带固定受伤部位，避免二次伤害；Optimal Loading（适当负重），在不加重疼痛的前提下，进行轻微活动，促进组织修复；Ice（冰敷），每次15-20分钟，每天3-4次，减轻肿胀和疼痛；Compression（加压），用弹性绷带适度包扎，减少局部充血；Elevation（抬高），将受伤部位抬高至心脏以上水平，促进血液回流。

需要注意的是，若损伤后出现剧烈疼痛、肿胀明显、关节活动受限，或休息后症状无缓解，应及时前往运动医学科就诊。专业医生会通过影像学检查明确损伤程度，制定个性化的治疗和康复方案。切勿自行按摩、热敷或强行活动，以免加重损伤。

运动的终极目标是健康，而非“逞强”。从做好热身、规范姿势，到把控强度、科学处理损伤，每一个环节都离不开运动医学知识的指导。让我们遵循科学运动的原则，在运动中收获健康，享受活力生活。