“练核心=练腹肌”“卷腹做得越多，核心越稳”——在健身房，关于“核心训练”的说法五花八门，不少人跟风苦练卷腹、平板支撑，却迟迟不见效果，甚至练出了腰痛、颈椎不适。运动医学科医生指出，大众对“核心肌群”的认知普遍存在偏差，错误的训练方式不仅无法强化核心，还可能损伤脊柱和关节。

首先要明确：运动医学中的“核心肌群”，并非单指腹部肌肉（腹直肌、腹外斜肌等），而是一个“围绕脊柱和骨盆的肌肉群”，包括深层的腹横肌、多裂肌、盆底肌，以及浅层的腰背部肌肉、臀部肌肉等。它的核心作用是“稳定脊柱和骨盆”，就像身体的“中心支架”——无论是跑步时保持身体平衡，还是举重时传递力量，都需要核心肌群协同发力。如果核心薄弱，不仅运动表现会下降（比如跑步容易弯腰驼背、举重物时腰腹“发不上力”），还会增加腰椎损伤风险（比如久坐后腰痛、运动时容易闪腰）。

生活中常见的“核心训练误区”，主要有三类，很多人都在踩坑。

第一类误区是“只练表面肌肉，忽略深层稳定肌”。最典型的就是疯狂做卷腹、反向卷腹等“练腹肌”的动作，这类动作主要锻炼的是浅层的腹直肌（也就是俗称的“马甲线”肌肉），却很难激活深层的腹横肌。腹横肌是核心的“关键稳定肌”，它像“腰带”一样环绕腹部，收缩时能给腹腔加压，从而稳定脊柱。如果只练腹直肌，腹横肌依然薄弱，脊柱缺乏“深层支撑”，反而可能因为腹直肌过度紧张，导致腰椎前凸加剧，引发腰痛。

第二类误区是“动作姿势不标准，代偿发力伤身体”。比如做平板支撑时，很多人会不自觉地塌腰、撅屁股，或把力量集中在肩膀和手臂上，导致腰背部肌肉没发力，肩颈却过度紧张，时间长了容易引发肩周炎、颈椎劳损；做俄罗斯转体（练腹外斜肌的动作）时，若腰部弯曲、身体过度扭转，会给腰椎带来巨大的扭转力，可能导致腰椎小关节紊乱，出现“转腰时刺痛”的症状。

第三类误区是“盲目追求时长和次数，忽视动作质量”。有人认为“平板支撑坚持5分钟才算合格”“卷腹一次做100个效果最好”，却不知道核心训练的关键是“动作标准、肌肉发力正确”。比如平板支撑时，只要能保持身体呈一条直线、腹横肌持续发力，即使只做30秒，效果也比塌腰坚持5分钟好得多；卷腹时若借助脖子发力（双手用力抱头），不仅练不到腹肌，还会拉伤颈部肌肉，引发“练完核心脖子疼”的问题。

针对这些误区，运动医学科医生给出了“科学练核心”的3个关键点。

1. 先激活深层稳定肌，再练浅层肌肉：每次核心训练前，先做5分钟“深层肌肉激活”。推荐两个简单动作：

- 腹式呼吸：平躺，双手放在腹部，用鼻子缓慢吸气，让腹部鼓起（感受腹横肌被撑开），再用嘴巴缓慢呼气，腹部收紧（想象肚脐贴向脊柱），重复10次，重点是呼吸时保持胸部不动。

- 死虫式：平躺，手臂向上伸直，双腿弯曲呈90度（大腿垂直地面，小腿平行地面），同时缓慢伸直对侧的手臂和腿（比如右手和左腿），伸直后停顿1秒，再缓慢收回，换另一侧，每组10次，动作过程中保持腰部贴紧地面，避免腰部抬起。

2. 选择“复合稳定动作”，替代单一卷腹：相比卷腹等“孤立练腹肌”的动作，复合稳定动作能让整个核心肌群协同发力，更符合运动时的生理需求。推荐3个经典动作：

- 标准平板支撑：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线（从头部到脚踝），收紧腹部和臀部，避免塌腰或撅屁股，每次保持30-60秒，做3组。

- 鸟狗式：双手和膝盖着地（跪姿，手臂垂直地面，膝盖与髋同宽），同时缓慢抬起对侧的手臂和腿（比如右手和左腿），保持手臂和腿伸直、与地面平行，停顿1秒后收回，换另一侧，每组10次，重点是保持躯干稳定，不左右摇晃。

- 侧平板支撑：侧卧，用一侧前臂和脚外侧支撑身体，保持身体呈一条直线，收紧侧腹肌肉，每次保持20-30秒，换另一侧，做3组，能有效锻炼腹外斜肌和腰背部肌肉。

3. 关注动作细节，避免代偿发力：做任何核心动作时，都要牢记“脊柱中立”（保持腰部自然生理曲度，不刻意弯腰或挺腰），并专注于“目标肌肉发力”。比如做卷腹时，双手轻放在耳侧（不要用力抱头），用腹部力量带动上半身抬起（肩膀离开地面即可，不需要完全坐起），下落时缓慢控制，避免猛地躺回；做俄罗斯转体时，保持上半身挺直，用腹外斜肌的力量带动身体扭转，而非用腰部“甩动”身体。

最后提醒：核心训练不宜每天进行，肌肉修复需要时间，建议每周练2-3次，每次30分钟左右即可；训练后若出现腰部持续酸痛（超过2天未缓解）、或疼痛放射到臀部和腿部，可能是腰椎受损，需及时到运动医学科做脊柱MRI检查。练核心的终极目标是“让身体更稳定、更健康”，而非追求“练出马甲线”的表面效果，找对方法，才能越练越轻松，越练越安全。