骨质疏松患者的日常饮食建议

骨质疏松是一种以骨量降低、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性疾病。饮食调整是预防和辅助治疗骨质疏松的重要手段，合理的营养摄入可以帮助维持骨密度、减缓骨流失。

一、核心营养原则

1. 保证钙摄入充足

钙是骨骼的主要成分，成人每日推荐摄入量为800–1000毫克，50岁以上人群建议增至1000–1200毫克。长期钙摄入不足会加速骨量流失。

2. 充足维生素D

维生素D能促进肠道对钙的吸收，成人每日推荐摄入量为600–800 IU。缺乏维生素D会降低钙利用率，影响骨骼健康。

3. 均衡蛋白质

蛋白质是骨基质的重要组成部分，摄入不足会影响骨形成。但过量高蛋白饮食可能增加尿钙流失，需保持平衡。

4. 控制高盐饮食

高钠摄入会促进钙从尿液中排出，增加骨流失风险。建议每日食盐摄入量不超过5克。

5. 减少不良饮食习惯

如过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料，以及吸烟、酗酒，都会干扰钙吸收和代谢。

二、推荐食物

1. 高钙食物

- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等，吸收率高，是补钙首选。

- 豆制品：豆腐、豆干、豆浆（尤其是石膏点制的豆腐）。

- 深绿色叶菜：如芥兰、油菜、小白菜，不仅含钙，还富含维生素K。

- 小鱼小虾：如虾皮、小鱼干，连骨带壳食用补钙效果更佳。

- 坚果与种子：如芝麻酱、杏仁、南瓜籽。

2. 富含维生素D的食物

- 多脂鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）

- 蛋黄

- 动物肝脏

- 维生素D强化食品（牛奶、酸奶、橙汁、谷物）

3. 优质蛋白质来源

- 鱼、虾、瘦肉

- 鸡蛋

- 奶制品

- 豆类及其制品

4. 其他有益营养素

- 维生素K：深绿叶菜、纳豆

- 镁：坚果、全谷物、绿叶菜

- 钾：香蕉、橙子、土豆、菠菜

三、饮食搭配示例

早餐

- 牛奶250ml或无糖酸奶一杯

- 全麦面包或燕麦片

- 水煮蛋一个

- 少量坚果（如杏仁10颗）

午餐

- 清蒸鱼或鸡胸肉100g

- 石膏点制豆腐100g

- 炒芥兰或油菜200g

- 杂粮饭一碗

晚餐

- 虾仁蒸蛋

- 西兰花炒香菇

- 小米粥一碗

- 水果（橙子或猕猴桃）

加餐

- 小鱼干、酸奶、豆制品等