核心原则：减少负荷、强化稳定、促进修复

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一、 急性期/疼痛期保养（当感到疼痛或不适时）

1. 休息制动（Relative Rest）：

  · 避免或减少所有会引发疼痛的活动，尤其是跑、跳、深蹲、扭转等对膝盖压力大的动作。

  · 不要完全卧床不动，以免肌肉萎缩和关节僵硬，可以在无痛范围内轻微活动。

2. 冰敷（Ice）：

  · 如果关节有肿胀或疼痛，每天可用冰袋冰敷膝盖15-20分钟，每天3-4次。冰敷能有效减轻炎症和肿胀。注意用毛巾包裹冰袋，避免冻伤。

3. 加压抬高：

  · 休息时尽量将患肢抬高，高于心脏水平，有助于消肿。

  · 必要时可使用弹性绷带轻微加压包扎，但不要过紧。

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二、 日常长期保养与康复锻炼（核心部分）

这是恢复和预防的关键，目标是强化膝关节周围的肌肉力量，为半月板提供更好的动态稳定性支持。

1. 肌肉力量训练（重中之重）：

  · 股四头肌（大腿前侧）：这是膝盖最重要的“天然护膝”。

   · 股四头肌等长收缩：坐姿或躺姿，腿伸直，绷紧大腿前侧肌肉，感觉膝盖上提，保持10秒，放松。重复20-30次/组，每天数组。

   · 直腿抬高：躺姿，一条腿弯曲踩地，伤腿伸直勾脚尖，缓慢向上抬高至30-45度，保持5秒后缓慢放下。15-20次/组，每天2-3组。

  · 腘绳肌（大腿后侧）和臀肌：强大的臀肌能有效分担膝盖的压力。

   · 桥式：躺姿，双腿弯曲踩地，臀部发力向上抬起，使身体呈一条直线，保持数秒后放下。15次/组，2-3组。

   · 蚌式开合：侧躺，膝盖弯曲，双脚并拢，上方的膝盖缓慢打开，感受臀部侧方发力。15-20次/侧，2-3组。

2. 关节活动度与灵活性训练：

  · 在不引起疼痛的前提下，进行无负荷的膝盖屈伸活动，如坐在床边让小腿自然下垂摆动，保持关节灵活。

3. 低冲击性有氧运动：

  · 选择对膝盖友好的运动来保持心肺功能和体重。

   · 游泳/水中行走：水的浮力可以大大减轻膝盖的压力，是最佳选择。

   · 骑固定自行车：调整好座位高度（脚踩到最低点时膝盖微屈），无阻力或低阻力骑行。

   · 快走：在平坦的路面上行走，避免坡道。

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三、 生活习惯与注意事项

1. 控制体重：体重每增加1公斤，膝盖在行走时需要多承受3-4公斤的压力。减重是减轻半月板负荷最有效的方法之一。

2. 避免不良姿势：

  · 减少深蹲、跪姿、盘腿坐等使膝盖高度屈曲的姿势。

  · 上下楼梯时尽量使用扶手，一步一阶，缓慢进行。

  · 避免突然的转身和变向动作。

3. 选择合适的鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋子，可以减少地面传导到膝盖的冲击力。

4. 注意保暖：寒冷可能使关节周围的肌肉和血管收缩，导致疼痛加重，因此天气冷时要注意膝盖保暖。

5. 合理膳食：适当增加优质蛋白质（鱼、蛋、奶、豆制品）摄入以促进组织修复，多补充钙和维生素D有益骨骼健康。也可以多摄入富含Omega-3（如深海鱼）的食物，有助于抗炎。

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四、 需要避免的运动和行为

· 高冲击性运动：篮球、足球、排球、羽毛球等需要频繁跑跳、急停变向的运动。

· 负重屈膝：大重量的深蹲、硬拉等力量训练。

· 长时间屈膝：长时间蹲着干活、蹲马桶等。