让运动更安全，让健康更持久

随着全民健身热潮的兴起，越来越多的人加入运动行列，但运动损伤也随之成为常见问题。运动医学作为一门融合医学与运动科学的交叉学科，不仅能治疗运动损伤，更能指导科学运动，帮助人们在享受运动乐趣的同时远离伤害。

一、常见运动损伤的"前世今生"

运动损伤的发生往往有迹可循，了解其成因是预防的第一步。

肌肉拉伤多因热身不足或动作幅度过大导致。比如突然加速奔跑时，小腿肌肉可能因无法承受瞬间张力而拉伤，表现为局部疼痛、肿胀，按压时痛感明显。关节扭伤则常见于篮球、羽毛球等变向频繁的运动，脚踝、膝盖是高发部位，受伤时可能听到"咔"的响声，随后出现活动受限。

过度使用损伤更需警惕。长期跑步者若跑鞋不合脚或步态异常，易引发足底筋膜炎，表现为晨起下床时足跟刺痛；办公室人群突然开始高强度健身，可能出现网球肘，握筷子、拧毛巾时肘部疼痛加剧。这些损伤往往不是瞬间发生，而是长期积累的结果。

二、科学预防：比治疗更重要的功课

预防运动损伤，需从运动前、中、后三个环节做好防护。

运动前的热身是关键。动态拉伸优于静态拉伸，可选择高抬腿、弓步走、手臂绕环等动作，持续5-10分钟，让身体温度升高1-2℃，肌肉弹性增强。同时要检查装备：跑步穿缓冲好的跑鞋，打篮球戴护踝，羽毛球选防滑运动鞋，合适的装备能大幅降低受伤风险。

运动中要遵循"循序渐进"原则。新手跑步不宜一开始就追求配速和距离，可采用"跑走结合"的方式，每周里程增量不超过10%；力量训练需掌握正确动作模式，比如深蹲时膝盖不要超过脚尖，避免腰部代偿。出现疼痛时应立即停止，"忍痛坚持"可能导致小伤变重伤。

运动后的恢复同样重要。整理活动不可少，慢走5分钟配合静态拉伸，帮助乳酸代谢；大强度运动后可进行冷敷，用冰袋包裹毛巾敷在易酸痛部位，每次15-20分钟；充足睡眠和均衡营养是修复的基础，蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和维生素C（如新鲜蔬果）能促进组织修复。

三、受伤后：正确处理的"黄金法则"

一旦受伤，及时正确的处理能减轻损伤程度。国际通用的"PRICE原则"需牢记：

- 保护（Protection）：停止运动，避免受伤部位受力，防止二次损伤；

- 休息（Rest）：受伤后48-72小时内减少活动，严重时需制动，比如脚踝扭伤可用弹性绷带固定；

- 冰敷（Ice）：受伤后72小时内冰敷，每次间隔1-2小时，减轻肿胀和疼痛；

- 加压（Compression）：用弹性绷带适度加压包扎，从远端向近端缠绕，以不发麻为宜；

- 抬高（Elevation）：将受伤部位抬高至高于心脏水平，帮助血液回流，减轻肿胀。

需注意的是，扭伤后不要立即按摩或热敷，否则会加重出血肿胀；肌肉拉伤48小时内避免剧烈按摩，恢复期可配合轻柔的手法促进血液循环。若出现关节畸形、剧烈疼痛、无法承重等情况，需立即就医，排查骨折、韧带撕裂等严重损伤。

四、特殊人群：运动需个性化方案

不同人群的运动计划应有所区别。青少年处于生长发育阶段，避免过早进行负重训练（如深蹲超过体重1.5倍），以防影响骨骼发育；中老年人适合低冲击运动，如游泳、太极拳、骑自行车，运动前需监测血压、血糖，避免清晨空腹运动。

慢性病人群更需谨慎。高血压患者避免憋气动作（如硬拉），以防血压骤升；糖尿病患者运动时携带糖果，预防低血糖；关节炎患者可在水中运动，利用浮力减轻关节压力。这类人群最好在医生指导下制定运动方案。

运动是健康的基石，但需建立在科学的基础上。了解运动医学知识，掌握预防和处理损伤的方法，才能让运动成为 lifelong的健康伙伴。记住：真正的运动达人，不仅能挑战身体极限，更懂得如何保护自己——这才是运动的智慧。