骨质疏松：当骨头变成“蜂窝煤”

    “妈，您怎么又驼背了？”

    “老了，骨头松了，直不起来。”

    这段对话，很多家庭都上演过。其实，驼背、变矮、轻轻一摔就骨折，并不是自然衰老的必然结果，而常常是骨质疏松在作怪。

    一、骨头不是“死”的，而是活的仓库

    很多人以为，成年后骨头就定型了。其实，我们的骨骼每天都在“拆”和“建”。破骨细胞像拆迁队，把老旧骨头拆掉；成骨细胞像施工队，再盖新的。30 岁左右，盖的速度比拆的快，骨量达到“人生巅峰”。之后，拆的速度慢慢反超，骨头里的“砖”越来越少，孔隙越来越大，就像结实的木头被蛀成蜂窝煤。当骨密度低到临界点，就被诊断为骨质疏松。

    二、为什么女性更危险？

    雌激素是成骨细胞的“加油卡”。绝经后，雌激素断崖式下降，成骨细胞像没油的卡车，停工了，拆迁队却继续加班，骨量迅速流失。所以，50 岁以上的女性，每 3 人中就有 1 人会发生骨质疏松骨折。男性也有风险，只是比女性晚 5～10 年。

    三、骨折不是最大问题，而是“导火索”

    髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”。研究显示，发生髋部骨折的老人，一年内死亡率高达 20%，比很多癌症还高。幸存者中，一半人从此失去独立行走能力。椎体骨折则像“无声的坍塌”，身高变矮、驼背，严重时连肺都被“压缩”，喘不过气。

    四、谁要提前做“骨检”？

    以下八类人建议到医院做一次双能 X 线骨密度检查（DXA），它是诊断骨质疏松的“金标准”：

    1. 65 岁以上女性、70 岁以上男性；

    2. 绝经后至 65 岁之间有危险因素的女性（如家族史、体重过轻）；

    3. 50 岁以后发生任何骨折；

    4. 长期吃糖皮质激素（如泼尼松）；

    5. 内分泌疾病患者（甲亢、甲旁亢、性功能低下）；

    6. 消化不好、经常腹泻或胃切除术后；

    7. 长期吸烟、酗酒、喝大量咖啡或碳酸饮料；

    8. 父母曾有髋部骨折。

    检查只需 5～10 分钟，辐射量相当于一次胸片的十分之一，非常安全。

    五、补钙就够了吗？远远不够！

    如果把骨头比作房子，钙是砖，维生素 D3 是搬运工，镁、锌、维生素 K2 是水泥和钢筋。光堆砖，没有搬运工和水泥，房子还是盖不起来。

1. 每天饮食先“吃够”

    牛奶 300 mL≈300 mg 钙；

    北豆腐 100 g≈138 mg 钙；

    焯水后的菠菜 200 g≈114 mg 钙；

    带骨小鱼干 20 g≈300 mg 钙。

    成人每日推荐钙 800 mg，50 岁以上 1000 mg。饮食不足再用补充剂。

2. 维生素 D3：每天 800～1000 IU

    晒太阳是最佳来源：春秋季上午 10 点～下午 3 点，不涂防晒霜，露出脸和胳膊，晒 15～30 分钟，就能合成当天所需。冬季或阴雨天可用补充剂。

3. 运动：最好的“抗骨松药”

    负重运动（快走、爬楼梯、哑铃）像给骨头“打电话”，告诉它“这里需要加强”。每周 3～5 次，每次 30 分钟。平衡训练（太极、单脚站立）能减少跌倒。

4. 药物：最后一道防线

    当骨密度 T 值≤–2.5，或已经骨折，医生会启用抗骨松药，如双膦酸盐、地舒单抗、甲状旁腺激素类似物等。它们像“拆迁队监管员”，让骨量不再快速流失，甚至把蜂窝煤重新压成“实心砖”。用药需长期坚持，并定期复查。

    六、一分钟自测，给爸妈打打分

    国际骨质疏松基金会（IOF）一分钟测试题：

1. 父母曾被诊断骨质疏松吗？

2. 是否经常摔倒（过去一年≥1 次）？

3. 45 岁前是否绝经或卵巢切除？

4. 是否服用激素类药物超过 3 个月？

5. 每日饮酒超过两杯？

6. 经常腹泻（如乳糖不耐受、肠炎）？

7. 身高比年轻时缩短 3 cm 以上？

只要有 1 题回答“是”，就属于高风险，建议尽早就诊。

    七、跌倒，是骨折的“临门一脚”

    90% 的髋部骨折由跌倒引起。防跌，比补钙更急迫：

    家：卫生间装扶手、防滑垫；电线收纳好；夜间小夜灯常亮。

    鞋：选防滑、包跟、低跟的鞋，别穿一次性拖鞋。

    药：高血压、安眠药、利尿剂可能让人头晕，与医生沟通调整剂量。

    眼：每年查视力，白内障及时手术。

    动：每天做 5 分钟“站起—坐下”练习，强化下肢肌肉。

    骨质疏松是一种“沉默的疾病”，它不痛不痒，却能在一次轻摔后让生活天翻地覆。好消息是，骨质疏松可防、可治。越早关注骨骼健康，越能把“蜂窝煤”重新变回“实心砖”。今天，就给爸妈打个电话，约个骨密度检查吧。因为，最好的孝顺，不是让他们“多喝骨头汤”，而是陪他们一起，让骨头重新硬起来。