“三高”即高血压、高血糖、高血脂，是常见的慢性疾病。合理的饮食和运动对“三高”人群控制病情、改善生活质量至关重要。以下是一些针对“三高”人群的饮食和运动建议。

饮食建议

- 控制能量摄入：根据体重、活动量等因素计算每日所需能量，一般以维持理想体重为宜。建议多吃全谷物、薯类和豆类，减少精米白面及制品的摄入，用它们替代部分精细主食，可增加饱腹感且升糖指数较低。

- 限制钠盐摄入：每日食盐摄入量应低于5克，避免食用咸菜、腌制品等高盐食物，同时减少酱油、鸡精等含钠调味品的使用。

- 补充钾元素：钾有助于促进钠的排出，起到调节血压的作用。可多吃香蕉、橙子、柚子等水果，以及菠菜、芹菜、土豆、红薯等蔬菜。

- 控制脂肪摄入：减少动物内脏、肥肉、油炸食品等高脂肪食物的摄取，增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、亚麻籽油，多吃深海鱼类，每周可食用2 - 3次。

- 适量补充蛋白质：选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等。每日蛋白质摄入量应占总能量的10% - 20%，约每千克体重摄入1 - 1.2克。

- 增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于降低胆固醇、控制血糖。建议每日摄入25 - 35克，可多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物。

- 选择低糖食物：避免食用糖果、甜饮料、糕点等高糖食品，多吃低升糖指数的水果，如苹果、梨、柚子等，同时注意控制水果的摄入量，每天200 - 300克为宜。主食可选择一些富含膳食纤维的粗粮，如燕麦、糙米等，有助于稳定血糖。

运动建议

- 运动类型选择：有氧运动是“三高”人群的首选，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可以提高心肺功能，增强身体代谢能力，有助于降低血压、血糖和血脂。也可适当进行力量训练，如使用哑铃、杠铃进行简单的肢体锻炼，或进行俯卧撑、仰卧起坐等训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。此外，瑜伽、太极拳等运动，能帮助调节呼吸、放松身心，对于缓解压力、稳定血压也有一定作用。

- 运动强度控制：运动强度以中等强度为宜，可通过心率来衡量，一般运动时心率达到（170 - 年龄）次/分钟左右较为合适。比如，60岁的人运动时心率保持在110次/分钟左右。运动过程中若出现呼吸急促、胸闷、头晕等不适症状，应立即停止运动。

- 运动时间安排：每次运动时间不少于30分钟，可根据个人情况将其分为几个时间段进行，如每次10 - 15分钟，每天进行2 - 3次。建议在饭后1 - 2小时进行运动，避免空腹运动，以免引起低血糖。

- 运动频率规划：每周至少进行3 - 5次运动，保持规律的运动习惯，有助于长期稳定地控制“三高”指标。

- 运动注意事项：运动前要进行5 - 10分钟的热身活动，如慢走、活动关节等，运动后要进行10 - 15分钟的拉伸放松，如腿部、手臂肌肉的拉伸，可缓解肌肉疲劳，减少运动损伤的发生。运动时要穿着舒适、透气的运动鞋服，选择安全、平坦的运动场地。同时，随身携带急救药品，如硝酸甘油等，以备不时之需。对于血糖不稳定的人群，运动前要监测血糖，若血糖过低，应先补充一些碳水化合物再进行运动；运动过程中可适量补充水分，防止脱水。

“三高”人群通过合理的饮食和科学的运动，并长期坚持，有助于控制病情发展，减少并发症的发生，提高生活质量。同时，还应定期监测血压、血糖、血脂指标，根据身体状况调整饮食和运动方案，必要时遵循医生的建议进行药物治疗。