膝关节退行性变：中老年人膝关节保养全攻略

膝关节，作为人体最复杂且使用频率极高的关节，承担着支撑身体、协助运动的重任。对于中老年人而言，膝关节退行性变是常见困扰。据统计，我国40岁以上人群中，膝关节退行性变的患病率达8.1% ，且随着年龄增长，这一比例还会攀升。它不仅带来疼痛与不适，更严重影响生活质量。接下来，就一起深入了解膝关节退行性变以及中老年人该如何科学保养膝关节。

认识膝关节退行性变

膝关节退行性变，本质上是关节软骨的衰老退化，进而引发骨质增生、“骨刺”形成等一系列变化。正常情况下，膝关节的关节软骨光滑且富有弹性，能缓冲运动时的冲击力，保证关节灵活运转。但随着年龄增长，软骨逐渐磨损、变薄，骨质增生也随之而来，致使关节表面不再平整，引发各种症状。

发病原因

• 年龄因素：这是最主要的原因。随着年龄增长，膝关节软骨的自我修复能力逐渐减弱，磨损却不断加剧，就像一辆行驶多年的汽车，零部件逐渐老化，膝关节也慢慢出现退行性改变。

• 肥胖：身体过于肥胖会使膝关节长期承受过重压力，加速关节软骨的磨损和退变。每增加一公斤体重，膝关节所承受的压力就会增加数倍，如同给膝关节压上了沉重的负担。

• 激素影响：尤其是绝经后的女性，雌激素水平下降，钙吸收能力降低，容易出现骨质疏松，进而引发膝关节进行性病变。激素的变化就像推倒了多米诺骨牌，引发了一系列关节问题。

• 膝关节磨损：长期从事需要膝关节频繁活动或负重的工作，如教师、建筑工人，或者经常进行爬山、爬楼梯、跳舞等活动，都会使膝关节处于长期磨损状态，最终引发膝关节退行性变。过度使用膝关节，就像过度损耗一件物品，使其寿命大大缩短。

• 遗传因素：先天性关节结构异常和缺陷、软骨或骨代谢异常，以及与遗传相关的肥胖、骨质疏松症等，都会增加患膝关节退行性变的风险。遗传因素就像在身体里埋下了一颗“定时炸弹”，在一定条件下就会引发疾病。

症状表现

• 关节间歇性疼痛：这是最早出现的症状，通常在休息时减轻，运动后加重，且疼痛没有固定位置。很多中老年人会发现，走一会儿路膝盖就疼，休息一会儿又有所缓解。此外，疼痛还与天气变化有关，在寒冷、潮湿的环境下，疼痛会明显加剧，就像天气预报员一样，提前预知天气变化。

• 关节肿胀：当关节囊、滑膜、滑囊发生病变，关节腔内出现积液时，就会出现肿胀现象，膝盖看起来比正常时要粗大。

• 膝软：行走中膝关节会突然发软，有跪倒或摔倒的趋势，还可能伴有剧痛。长时间保持同一姿势后，变换动作时会感觉疼痛，且关节需要缓冲一会儿才能正常活动，就像膝关节突然“罢工”一样。

• 活动受限：膝关节的屈伸功能受到影响，步行也变得困难，晨起时偶尔会有晨僵现象，但持续时间较短，一般只有几分钟。到了晚期，还可能出现关节绞锁，即行走时膝关节突然被锁住，无法活动，需要摇摆屈伸关节，听到“咯噔”声后才能恢复活动，严重影响日常行动。

• 关节畸形：由于骨赘形成或滑膜增生，关节肿大，最终导致关节畸形，下肢看起来弯曲变形，影响美观的同时，也进一步降低了关节功能。

• 骨摩擦音（感）：随着关节软骨逐渐被破坏，关节面变得不平整，活动时就会出现骨摩擦音或摩擦感，仿佛能听到骨头之间的摩擦声，让人十分不适。

中老年人膝关节保养方法

面对膝关节退行性变，中老年人在日常生活中可通过以下方法保养膝关节，延缓关节退变进程。

合理饮食

• 补充维生素：多吃富含维生素的食物，如胡萝卜、橙子等，它们能为关节提供必要的营养支持，就像给机器添加润滑油一样，让关节运转更顺畅。

• 摄入钙和磷：牛奶、奶酪、虾皮、海带等食物富含钙和磷，有助于增强骨质密度，坚固骨骼，为膝关节提供坚实的支撑。

• 增加蛋白质摄入：适量食用鱼、蛋、瘦肉等高蛋白食物，能为身体补充能量，促进关节软骨的修复和再生。

注意保暖

膝关节对寒冷非常敏感，中老年人要时刻注意膝关节保暖，避免受凉、吹风。在寒冷季节，可佩戴护膝，给膝关节增添一层温暖的保护。同时，避免在潮湿环境中久居，减少寒湿对膝关节的侵袭。

控制体重

肥胖是膝关节的大敌，减轻体重能有效减轻膝关节负担。中老年人要合理控制饮食，减少高脂、高糖食物摄入，适当增加运动量，保持健康体重。每减轻一公斤体重，膝关节就能轻松一些。

适度运动

合理运动能锻炼膝关节周围的韧带和肌肉，增强关节稳定性，但要避免选择对膝关节损伤较大的运动。

• 推荐运动：散步是最简单易行的运动方式，中老年人可每天坚持散步30分钟以上；游泳也是不错的选择，水的浮力能减轻膝关节负担，同时还能锻炼全身肌肉；骑自行车时，膝关节受力较小，也能有效锻炼腿部肌肉。

• 避免运动：尽量不要经常爬山、爬楼梯，因为这些运动时膝关节承受的压力是平时的数倍，容易加速关节磨损；下蹲运动也要适量，避免长时间、高强度的下蹲；非专业人士盲目打太极拳也可能损伤膝关节，需在专业指导下进行。

康复训练

如果已经出现膝关节退行性变症状，可进行一些简单的康复训练来缓解症状，增强膝关节功能。

• 股四头肌等长肌力训练：平躺在床上，双腿伸直，勾起脚尖，将膝盖后方尽量贴近床面，维持数秒后放松，反复进行，直到感觉轻微疲劳。这能有效锻炼股四头肌，增强膝关节的稳定性。

• 直腿抬高训练：同样平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，抬高至与床面成30 - 45度角，保持数秒后放下，换另一条腿重复，每组10 - 15次，每天进行3 - 4组，可增强大腿肌肉力量，减轻膝关节压力。

• 膝关节屈伸训练：坐在椅子上，双腿自然下垂，缓慢抬起小腿，尽量伸直膝关节，保持片刻后放下，重复进行，有助于增加膝关节的活动度。

治疗与就医建议

一旦出现膝关节疼痛、肿胀、活动受限等症状，应及时就医。医生一般会通过膝关节X线检查、CT扫描、MRI检查等手段明确诊断。

治疗方法

• 保守治疗：在疾病初期，通常采用保守治疗。包括休息、热敷、物理治疗等，可促进局部血液循环，减轻炎症反应；还可口服非甾体抗炎药缓解疼痛，服用氨基葡萄糖等营养关节软骨的药物，帮助修复磨损的软骨；也可向关节腔内注射透明质酸钠，增加关节滑液的润滑，减轻关节摩擦。

• 手术治疗：当病情严重，保守治疗无效时，可考虑手术治疗。如关节镜清理术，适用于伴有膝关节内游离体或半月板损伤的患者，通过微创手术清理游离体，促进炎症消退；对于严重的膝关节退行性变，可能需要进行膝关节置换术，即在关节表面安装金属套子，恢复关节功能。

就医建议

中老年人若出现膝关节不适，不要自行盲目用药或治疗，应尽快到正规医院骨科或风湿免疫科就诊。特别是40岁以上人群、肥胖人群、中老年女性、特殊职业人群以及有膝关节损伤史者，更要定期关注膝关节健康，做到早发现、早诊断、早治疗。

膝关节退行性变虽然是中老年人常见的健康问题，但只要正确认识、积极预防、科学治疗，就能有效延缓关节退变，减轻症状，保持膝关节的健康与活力，让中老年人的生活更加自如、舒适。