在传统观念里，颈椎病似乎是中老年人的 “专属”。然而，如今越来越多的年轻人却饱受颈椎问题的困扰。数据显示，我国颈椎病患者约有 2 亿人，且发病率逐年上升，呈现出明显的年轻化趋势。30 岁以下的患者占总患病人数的 37%，发病年龄从平均 55 岁跌至 39 岁 。甚至在学生群体中，“10 后” 都已开始出现颈椎病。为什么颈椎病越来越年轻化？年轻人又该如何自救？​

一、不良习惯 —— 颈椎健康的 “隐形杀手”​

（一）手机重度依赖，低头成日常 “标配”​

地铁、公交上，随处可见低头紧盯手机屏幕的年轻人。无论是刷短视频、玩游戏，还是聊天、追剧，长时间低头让颈椎承受着巨大压力。正常情况下，颈椎有一个向前的生理曲度，起着缓冲压力、保护脊髓和神经的作用。当我们低头时，颈椎的曲度会发生改变，颈部后面的肌肉需持续发力来维持头部的位置，这使得它们一直处于紧绷状态，极易出现疼痛、僵硬等不适。研究表明，低头 60 度时，颈椎承受的压力相当于头顶着两个大西瓜，约 27 公斤。长此以往，颈椎关节就会出现错位、失稳，从而引发颈椎病 。​

（二）工作学习，久坐伏案姿势差​

对于许多年轻人而言，工作或学习需要长时间对着电脑、书本。一些人坐姿不正确，弯腰驼背、含胸探头，使颈椎处于过度前屈的姿势。以办公室职员为例，他们一天中可能有 8 小时甚至更长时间坐在办公桌前，若桌椅高度不合适，眼睛与电脑屏幕距离过近或角度不佳，就会不自觉地低头、歪头。这种不良坐姿会打破颈椎原有的力学平衡，导致颈椎周围的肌肉、韧带等软组织过度劳损，加速颈椎的退变 。​

（三）缺乏运动，颈部肌肉力量薄弱​

现代生活方式让很多年轻人运动量严重不足。日常除了从家到公司、学校的短距离步行，几乎没有其他锻炼机会。颈部肌肉如同颈椎的 “护卫队”，缺乏锻炼会使肌肉力量不够，无法有效维持颈椎的稳定性。当颈部受到轻微外力时，就容易引发颈椎问题。比如，突然转头、乘车时急刹车，原本健康的颈椎在强大肌肉的保护下或许能安然无恙，但对于肌肉力量薄弱的年轻人来说，就可能导致颈椎小关节紊乱、肌肉拉伤等 。​

二、自救行动 —— 为颈椎健康 “保驾护航”​

（一）调整生活习惯，给颈椎 “减负”​

保持正确姿势：无论是坐姿、站姿还是睡姿，都要时刻注意保持脊柱正直。工作学习时，确保电脑屏幕与眼睛平齐，桌椅高度合适，让双脚能平放在地面，背部挺直，肩膀放松。站立时，挺胸收腹，头部不要过度前倾或后仰。睡觉时，选择合适的枕头至关重要，高度以一拳左右为宜，材质软硬适中，能保持颈椎的正常生理曲度，避免高枕睡眠。​

减少低头时间：严格控制使用手机的时长，避免长时间低头看手机。可以设定定时提醒，每半小时提醒自己抬头活动颈部。工作需要长时间伏案时，定时休息，每隔 1-2 小时起身活动一下，伸展颈部和肩部，做几个简单的颈部拉伸动作，如头部向前后左右缓慢转动、侧屈等 。​

注重颈部保暖：寒冷刺激会使颈部肌肉紧张，影响血液循环，加重颈椎负担。在空调房里，可佩戴围巾或披肩，避免颈部直接对着空调出风口。冬天外出时，注意颈部的保暖，戴围巾既能抵御寒冷，又能给颈部提供一定的支撑 。​

（二）加强颈部锻炼，增强颈椎 “防御力”​

有氧运动：每周坚持进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等。游泳是锻炼颈椎的绝佳运动，尤其是蛙泳，在游泳过程中，头部会周期性地抬起和低下，能有效锻炼颈部肌肉，增强颈椎的稳定性。慢跑和骑自行车时，身体处于直立状态，有助于保持颈椎的正常生理曲度，同时促进全身血液循环，为颈部肌肉提供充足的营养 。​

颈部专项训练：定期进行颈部伸展和强化训练。比如，做颈部前屈后伸、左右侧屈、左右旋转等动作，每个动作保持 5 秒，重复 10 次。还可以练习 “米字操”，用下巴写 “米” 字，动作要缓慢、轻柔，每天进行 3 组。这些简单的颈部操能有效缓解颈部肌肉的紧张，增强颈部肌肉的力量和灵活性 。​

增加户外活动：多参加户外活动，如打羽毛球、放风筝等。打羽毛球时，需要抬头看球、挥拍击球，头部会随球的运动而频繁活动，有助于锻炼颈部肌肉，改善颈椎的柔韧性。放风筝时，人需要长时间抬头仰望天空，能有效放松颈部肌肉，预防颈椎疾病 。​

（三）借助治疗手段，缓解颈椎不适​

物理治疗：当颈椎出现疼痛、僵硬等不适症状时，可选择物理治疗方法。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张，可用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次。按摩也是常见的缓解方法，但需注意选择正规的按摩机构和专业的按摩师，避免因按摩不当加重颈椎损伤。此外，颈椎牵引、超短波、红外线照射等物理治疗，在专业医生的指导下进行，也能有效改善颈椎病症状 。​

药物治疗：如果疼痛较为严重，可在医生的指导下服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，以缓解疼痛和炎症。肌肉松弛剂，如乙哌立松、氯唑沙宗等，可用于缓解颈部肌肉紧张。对于伴有神经症状的患者，还可使用维生素 B1、甲钴胺等神经营养药物，改善神经功能 。​

中医调理：中医在治疗颈椎病方面有着独特的优势。针灸通过刺激颈部穴位，如颈夹脊穴、风池穴、肩井穴等，可起到疏通经络、调和气血、止痛的作用。推拿按摩能调整颈椎关节的位置，缓解肌肉痉挛，但操作时需由专业医师进行，避免暴力旋颈。此外，拔罐、艾灸等方法也有助于促进颈部血液循环，减轻疼痛和不适 。​

颈椎病年轻化问题不容忽视，年轻人应从日常生活中的点滴做起，改掉不良习惯，积极采取自救措施。一旦出现颈部疼痛、僵硬、头晕、手麻等症状，不要掉以轻心，应及时就医，进行相关检查和治疗。只有这样，才能有效预防和改善颈椎病，让颈椎保持健康，享受美好的生活 。​