一、 急性疼痛期（发作期）的注意事项

当腰部疼痛剧烈时，首要任务是减轻炎症和肌肉痉挛。

1. **适当休息，但非绝对卧床**：

  *  **误区**：以为必须严格卧床不动。

  *  **正确做法**：在疼痛最能忍受的姿势下适当休息（通常建议卧硬板床），但**不建议绝对卧床超过1-2天**。长时间卧床会导致肌肉无力，反而减慢恢复。可以在家中轻微活动，如慢慢行走。

2. **冰敷和热敷**：

  *  **急性期（48小时内）**：通常有扭伤或拉伤史，疼痛剧烈。建议**冰敷**，用毛巾包裹冰袋，每次敷15-20分钟，每天数次。冰敷可以收缩血管，减轻炎症和肿胀。

  *  **慢性期或恢复期**：疼痛转为酸胀感，肌肉僵硬。建议**热敷**，用热水袋或热毛巾，每次15-20分钟。热敷可以促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬。

3. **避免加重疼痛的动作**：

  *  绝对避免弯腰提重物。

  *  避免久坐、久站。

  *  **疼痛剧烈时，不要盲目去做推拿、正骨或强烈的按摩**，不恰当的手法可能加重损伤。

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### 二、 日常生活和工作中的注意事项

不良姿势是腰肌劳损最主要的原因，改正习惯是根治的关键。

1. **保持正确姿势**：

  *  **坐姿**：坐直，腰后放一个靠垫，使腰部得到支撑。双脚平放地面，膝盖与臀部同高或略高。**避免瘫坐、葛优躺**。

  *  **站姿**：挺胸收腹，不要长时间单脚站立或骨盆前倾（挺肚子）。

  *  **睡姿**：侧卧时双腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下放一个枕头。这有助于减轻腰椎的压力。**睡硬板床或偏硬的床垫**，过软的床垫会使腰部塌陷，加重劳损。

2. **正确发力，保护腰部**：

  *  **搬重物**：**一定要屈膝下蹲**，保持腰背挺直，用腿部肌肉发力站起，将物体尽量靠近身体。**绝对不要直接弯腰搬东西**！

  *  **做家务**：比如拖地、洗碗时，不要长时间弯腰。可以稍微屈膝或调整工作台的高度。

3. **注意保暖**：

  *  腰部受凉会使血管收缩，肌肉痉挛，加重疼痛。夏天避免空调、风扇直吹腰部，冬天可以佩戴腰围保暖。

4. **控制体重**：

  *  过重的体重，尤其是腹部肥胖，会显著增加腰椎和肌肉的负担。

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### 三、 康复和运动锻炼的注意事项

**核心肌群（腹肌、背肌）是天然的“腰部护具”**，加强核心力量是预防复发的根本。

1. **循序渐进**：在疼痛缓解后开始，从最简单的动作做起，强度和幅度慢慢增加，以不引起剧烈疼痛为准。

2. **持之以恒**：锻炼效果需要时间积累，每周坚持3-5次。

3. **推荐锻炼**：

  *  **小燕飞**：俯卧位，腹部收紧，头和脚轻轻向上抬起，感受背部肌肉收缩。

  *  **五点支撑（臀桥）**：仰卧，屈膝，以头、双肘、双脚为支点，将臀部向上抬离床面。

  *  **猫牛式**：四足跪姿，交替进行拱背和塌腰动作，增加脊柱灵活性。

  *  **平板支撑**：锻炼核心稳定性。

4. **避免的运动**：

  *  急性期和恢复初期，避免需要剧烈扭转腰部的运动（如高尔夫、网球）、大重量的硬拉、深蹲等。