“哎呀，脚崴了！”

这可能是我们生活中最常见的运动损伤之一。下楼踩空、打球落地不稳、甚至是穿高跟鞋走路时路面不平，都可能瞬间导致踝关节一阵剧痛，随即肿胀起来。

大多数人对此不以为意，觉得“休息两天就好了”。然而，不正确的处理和不彻底的康复，会让你的脚踝变得“弱不禁风”，陷入反复扭伤→关节不稳→更容易扭伤的恶性循环。今天，我们就来科学地认识一下踝关节扭伤。

一、发生了什么？——理解踝关节扭伤的机制

我们的踝关节，就像一个精密的榫卯结构，由胫骨、腓骨和距骨构成，周围包裹着坚韧的韧带，像绳子一样把骨头牢牢地固定在一起，保证关节的稳定。

踝关节扭伤，绝大多数（约85%）是内翻扭伤。想象一下，当你的脚底不小心向内过度翻转，超出了关节的正常活动范围时，踝关节外侧的韧带（主要是距腓前韧带）就会被极度牵拉，就像一根橡皮筋被猛地拉长，导致韧带的部分或完全撕裂，同时可能伴有周围的毛细血管破裂，这就是为什么我们会立刻感到疼痛，并很快出现肿胀和淤青。

二、我伤得重不重？——学会初步判断伤情

扭伤后，第一步是做个简单的自我判断，这决定了你下一步该怎么做。

通常，踝关节扭伤分为三度：

· I度（轻度）： 韧带受到牵拉，但未有撕裂。感觉轻微疼痛和肿胀，通常可以勉强行走。关节稳定。

· II度（中度）： 韧带部分撕裂。疼痛和肿胀更明显，走路时剧痛，活动受限。关节可能有轻度不稳感。

· III度（重度）： 韧带完全断裂。立即出现剧烈疼痛和严重肿胀，无法负重行走，关节明显不稳。有时能感觉到脚踝有“松动感”。

重要提示： 如果出现以下任何情况，请立即就医：

1. 受伤时听到“啪”的断裂声。

2. 疼痛无法忍受，脚踝完全不能承重。

3. 脚踝外观畸形，可能伴有关节脱位或骨折。

4. 肿胀异常严重，脚趾出现麻木、发凉或颜色改变，提示可能伤及神经血管。

三、黄金时间怎么办？——急性期处理原则（POLICE原则）

在扭伤后的24-48小时急性期内，正确的处理至关重要，能极大缓解症状、加速恢复。请牢记 POLICE原则，这是传统RICE原则的升级版：

1. P（Protection，保护）： 立即停止运动，保护受伤的脚踝，避免二次伤害。可以使用护踝、支具甚至拐杖来帮助行走。

2. OL（Optimal Loading，适度负荷）： 这是核心升级点。在疼痛可忍受的范围内，尽早进行无负重的主动活动（如勾脚尖、绷脚尖），而不是完全静止。这有助于刺激组织愈合、防止肌肉萎缩和关节僵硬。

3. I（Ice，冰敷）： 用毛巾包裹冰袋，每次敷在肿痛最明显处15-20分钟，每天可进行3-5次，持续1-3天。冰敷能有效收缩血管，减轻肿胀和疼痛。切忌直接将冰块接触皮肤。

4. C（Compression，加压包扎）： 使用弹性绷带从脚趾远端向近心端包扎，能有效限制肿胀。注意松紧适度，以不影响远端血液循环为准（脚趾不变紫、不发麻）。

5. E（Elevation，抬高患肢）： 休息时，将受伤的脚踝抬高至超过心脏水平的位置。这利用重力促进血液和淋巴液回流，是消肿的利器。

切记要避免的误区（HARM原则）：

· H（Heat，热敷）： 急性期热敷会加重肿胀和出血。

· A（Alcohol，饮酒）： 饮酒会加速血液循环，加重肿胀。

· R（Running，跑动或剧烈运动）： 会加重损伤。

· M（Massage，按摩）： 急性期按摩可能加重组织内出血。

四、如何科学康复？——打破“恶性循环”的关键

当急性期过去（肿胀疼痛明显减轻），真正的挑战才刚刚开始。韧带愈合后，其强度和本体感觉（大脑感知关节位置的能力）会下降，必须通过康复训练来重建。

康复训练应循序渐进：

1. 第一阶段：恢复活动度与早期力量（无负重）

· 踝泵练习： 尽力勾脚尖、绷脚尖，像踩油门一样，促进血液循环和消肿。

· 字母练习： 用脚踝当笔，在空中写26个英文字母，活动各个方向。

· 内翻/外翻抗阻： 用弹力带提供轻微阻力，进行脚的内翻和外翻练习（早期需谨慎）。

2. 第二阶段：强化力量与平衡（部分负重至完全负重）

· 提踵练习： 扶墙用双脚，然后进阶到单脚，做踮脚尖练习。

· 单腿站立： 这是最重要的康复训练之一。从睁眼站立开始，逐步挑战闭眼站立，或在软垫、枕头等不稳定平面上站立。目标是重建脚踝的“本体感觉”，让大脑重新学会在失衡瞬间快速做出反应，防止再次扭伤。

· 弹力带抗阻训练： 全方位加强脚踝周围肌肉力量。

3. 第三阶段：功能性训练与回归运动

· 弓步蹲、跳跃练习： 从原地到行进间，从双脚跳到单脚跳，逐步模拟运动中的动作。

· “8”字跑、折返跑： 训练在变向和急停时的脚踝稳定性。

何时需要手术？

绝大多数踝关节扭伤不需要手术。只有当Ⅲ度损伤导致关节严重不稳，且经过系统保守治疗（如3-6个月康复）后仍无效，严重影响生活运动的年轻人，才考虑手术重建韧带。

五、防患于未然——如何预防踝关节扭伤？

预防永远胜于治疗，尤其对于有过扭伤史的人。

1. 加强训练是根本： 坚持进行上述第二阶段的力量训练和平衡训练，是预防复发的核心。

2. 运动时做好保护： 在进行高风险运动（如篮球、足球）时，佩戴合适的护踝或使用运动贴布（肌贴）提供额外支持。

3. 选择合适的鞋具： 穿能提供良好足弓支撑和踝部包裹的运动鞋。避免在运动时穿不提供支撑的平板鞋。

4. 注意环境安全： 在不平整的路面行走或跑步时格外小心。

5. 运动前充分热身： 让肌肉和关节为接下来的运动做好准备。

结语

踝关节扭伤绝非“小事一桩”。从急性期的科学处理（POLICE原则），到恢复期的系统性康复训练（尤其是平衡训练），再到日常的积极预防，这三个环节环环相扣，缺一不可。请给予你的脚踝足够的重视，它才能稳健地支撑你走向更远、更精彩的世界。

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