脚踝扭伤后的注意事项全科普

脚踝扭伤是生活中极为常见的运动损伤，无论是日常走路不小心踩空，还是运动时意外滑倒，都可能导致脚踝扭伤。如果处理不当，不仅会延长恢复时间，还可能留下慢性疼痛、习惯性扭伤等后遗症。掌握正确的处理和恢复方法，对脚踝功能的恢复至关重要，以下是脚踝扭伤后的详细注意事项。

一、紧急处理阶段（受伤后0 - 72小时）

（一）制动休息

受伤后，应立即停止活动，避免继续负重。哪怕感觉疼痛尚可忍受，继续行走或运动也会使损伤的韧带、肌肉等组织进一步撕裂，加重肿胀和出血。可以原地坐下或躺下，将受伤的脚踝抬高，高于心脏水平，利用重力促进血液和组织液回流，减轻肿胀。如果条件允许，最好使用拐杖辅助，完全避免受伤脚踝受力。

（二）冰敷

冰敷是急性期处理的关键步骤。在受伤后的72小时内，每隔1 - 2小时冰敷15 - 20分钟。冰敷可使血管收缩，减少出血和炎症反应，缓解疼痛和肿胀。注意不要直接将冰块敷在皮肤上，可用毛巾包裹冰块，防止冻伤。需要注意的是，皮肤有破损、对寒冷敏感或患有糖尿病等影响血液循环的疾病患者，冰敷时要格外小心。

（三）加压包扎

使用弹性绷带对受伤脚踝进行适当加压包扎，能起到减轻肿胀的作用。包扎时从脚趾开始，逐渐向上缠绕至小腿下部，力度以感觉有轻微压迫感但不影响脚趾血液循环为宜，即脚趾仍能保持温暖、颜色正常，不会出现麻木或变紫的情况。若包扎后脚趾出现发冷、麻木或颜色异常，需立即松开绷带重新包扎。

（四）及时就医

如果扭伤后出现以下情况，需尽快前往医院就诊：受伤时听到“啪”的响声；脚踝迅速肿胀，疼痛剧烈难以忍受；受伤后脚踝无法站立或行走；受伤部位出现明显畸形。医生一般会通过体格检查、X线、CT或磁共振成像（MRI）等检查，判断是否存在骨折、韧带断裂等严重损伤，以便制定针对性的治疗方案 。

二、恢复阶段（受伤72小时后 - 症状消失）

（一）热敷与物理治疗

受伤72小时后，出血基本停止，此时可进行热敷。热敷能促进局部血液循环，加快淤血和肿胀的吸收。可以用热毛巾、热水袋或中药热敷包，每次热敷15 - 20分钟，每天3 - 4次。此外，在医生或康复治疗师的建议下，还可选择红外线照射、超声波治疗、电疗等物理治疗方法，进一步促进组织修复。

（二）适度活动与康复训练

当疼痛和肿胀有所缓解后，应在医生指导下进行适度的康复训练，避免长期制动导致肌肉萎缩和关节僵硬。初期可进行脚趾的屈伸活动、踝关节的屈伸和旋转练习，每个动作重复10 - 15次，每天3 - 4组。随着恢复情况好转，逐步增加训练强度，如使用弹力带进行抗阻训练、平衡训练等。平衡训练可通过站立在软垫或平衡板上进行，每次训练时间根据个人情况逐渐增加。

（三）合理用药与辅助器具

在恢复过程中，可根据医生建议使用药物辅助治疗。外用药物如红花油、云南白药气雾剂等，能起到活血化瘀、消肿止痛的作用；口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）可缓解疼痛和炎症，但此类药物可能有胃肠道刺激等副作用，需严格遵医嘱服用。此外，在康复期间，可佩戴护踝等辅助器具，为脚踝提供额外的支撑和保护，帮助恢复关节稳定性，但不要过度依赖护具，以免影响自身肌肉和韧带力量的恢复。

三、预防复发与长期护理

（一）加强踝关节周围肌肉力量

通过日常锻炼增强踝关节周围肌肉力量，可有效降低再次扭伤的风险。常见的锻炼方法包括踮脚尖、提踵练习、单腿站立等。例如，每天进行3组踮脚尖练习，每组持续30 - 60秒；单腿站立练习时，每次每侧坚持1 - 2分钟，逐渐增加时间。

（二）运动前充分热身

无论是进行剧烈运动还是日常活动，运动前都要进行充分的热身。活动脚踝关节，进行高抬腿、侧弓步等动态拉伸，使关节和肌肉进入运动状态，提高其灵活性和弹性。

（三）选择合适的鞋子

穿着合适的鞋子能为脚踝提供良好的支撑和缓冲。运动时选择专业的运动鞋，日常穿着时避免穿高跟鞋、鞋底过薄或过硬的鞋子。同时，注意鞋子的尺码要合适，避免过大或过小影响脚部和脚踝的正常功能。

脚踝扭伤后的处理和恢复是一个需要耐心和正确方法的过程。遵循上述注意事项，不仅能促进损伤快速恢复，还能有效预防并发症和复发，让脚踝尽快恢复健康状态，重新自由活动。