骨质疏松：从预防到治疗的全面科普

一、认识骨质疏松：悄无声息的“骨骼窃贼”

骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的代谢性骨病，会导致骨骼脆性增加，易发生骨折。据统计，我国50岁以上人群中，约1/3的女性和1/5的男性存在骨质疏松，60岁以上人群发病率显著升高。其最大的危害并非疼痛，而是骨折——髋部骨折患者一年内死亡率可达20%，致残率超50%，被称为“人生最后一次骨折”。

为什么骨骼会“变脆”？

正常情况下，骨骼每天都在进行“新陈代谢”：破骨细胞破坏旧骨，成骨细胞构建新骨。但随着年龄增长、激素水平下降（如女性绝经后雌激素骤减）、营养缺乏或疾病影响，破骨细胞活性超过成骨细胞，导致骨量逐渐流失。早期往往无明显症状，直到发生骨折才被发现，因此也被称为“沉默的流行病”。

二、哪些人更容易被骨质疏松“盯上”？

1. 年龄与性别：女性绝经后5-10年骨量流失最快，70岁以上女性发病率超50%；男性65岁后风险显著增加。

2. 不良生活习惯：长期吸烟、过量饮酒、咖啡因摄入（每天＞3杯咖啡）会抑制钙吸收、加速骨流失。

3. 饮食失衡：钙和维生素D摄入不足（如长期低钙饮食、素食者）、蛋白质缺乏或过量（＞1.2g/kg/天）。

4. 缺乏运动：久坐、缺乏负重运动（如走路、跑步、爬楼梯）会导致骨密度下降。

5. 疾病与药物：甲状腺功能亢进、糖尿病、类风湿性关节炎等；长期服用糖皮质激素（如泼尼松）、某些抗癌药等。

6. 遗传与体型：家族中有骨质疏松患者、体型瘦小（BMI＜19）的人群风险更高。

三、科学预防：从青年时期开始“储蓄骨量”

骨质疏松的预防需贯穿一生，20-30岁是骨量峰值的关键期，此时“储蓄”的骨量越多，老年后发病风险越低。

（一）饮食：给骨骼“加油”

1. 钙摄入：每天1000-1200mg

◦ 最佳食物来源：牛奶（500ml/天≈500mg钙）、酸奶、奶酪；豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（菠菜需焯水去草酸）、小鱼干、虾米。

◦ 钙剂补充：饮食不足时可服用碳酸钙（性价比高，但需随餐吃）或柠檬酸钙（胃酸缺乏者适用），注意每日总钙量不超过2000mg，避免增加肾结石风险。

2. 维生素D：骨骼的“钙吸收器”

◦ 作用：促进肠道钙吸收，调节骨代谢。成人每日推荐量600-800IU，老年人可增至800-1000IU。

◦ 来源：晒太阳（裸露四肢每天15-30分钟，紫外线最强时效果好）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶或麦片。

◦ 补充剂：缺乏者（血25-羟基维生素D＜20ng/ml）需在医生指导下服用维生素D3制剂。

3. 其他营养素辅助

◦ 蛋白质：每日0.8-1.0g/kg体重，优选鱼、蛋、瘦肉、豆类，避免过量增加尿钙排泄。

◦ 钾与镁：香蕉、橙子、坚果、全谷物可维持骨矿物质平衡。

◦ 低盐饮食：每日盐＜5g，减少尿钙流失。

（二）运动：给骨骼“负重训练”

1. 负重运动（刺激骨形成）

◦ 快走、慢跑、爬楼梯、跳舞、网球等，每周3-5次，每次30分钟。

◦ 注意：老年人避免高强度跳跃，可选择平地快走或水中运动（减少关节压力）。

2. 抗阻训练（增强肌肉力量，保护骨骼）

◦ 举哑铃、弹力带练习、深蹲等，每周2-3次，每次8-12组。肌肉力量越强，对骨骼的支撑作用越好，可降低摔倒风险。

3. 平衡与柔韧性训练（预防摔倒）

◦ 瑜伽、太极、单脚站立练习，改善身体协调性，减少因失衡导致的骨折。

（三）生活习惯：避开“伤骨陷阱”

• 戒烟限酒：吸烟影响雌激素代谢和骨形成，酗酒抑制成骨细胞活性。

• 控制咖啡因与碳酸饮料：咖啡因每天＜300mg（约3杯咖啡），碳酸饮料中的磷酸会干扰钙吸收。

• 避免久坐：每小时起身活动，减少骨量流失。

（四）高危人群的药物预防

• 绝经后女性和老年男性：若骨密度T值＜-1.5（正常＞-1），且存在骨折高危因素（如吸烟、家族史），可在医生指导下服用钙剂+维生素D，或短期使用抗骨吸收药物（如阿仑膦酸钠）。

• 长期用糖皮质激素者：用药同时补充钙剂（1000-1200mg/天）+维生素D（800-1000IU/天），必要时加用双膦酸盐。

四、规范治疗：一旦确诊，如何阻止骨量“滑坡”？

如果已经确诊骨质疏松（骨密度T值≤-2.5）或发生过脆性骨折，需在医生指导下进行系统治疗，避免病情恶化。

（一）基础治疗：贯穿始终的“必修课”

• 饮食与运动：同预防措施，重点增加钙和维生素D摄入（维生素D可增至1000-2000IU/天，需监测血药浓度），运动以低强度负重训练为主，避免剧烈运动。

• 防摔倒措施：家中地面防滑、安装扶手，穿防滑鞋，夜间开灯，视力不佳者佩戴眼镜，必要时使用拐杖。

（二）药物治疗：“抗流失”与“促生长”双管齐下

1. 抗骨吸收药物（阻止破骨细胞破坏骨组织）

◦ 双膦酸盐：一线用药，如阿仑膦酸钠（每周70mg）、唑来膦酸（每年静脉注射1次），可降低椎体骨折风险50%以上。需注意空腹服用，半小时内避免躺卧，以免刺激食道。

◦ 雌激素受体调节剂（SERM）：如雷洛昔芬，适用于绝经后女性，可降低椎体骨折风险，但对髋部骨折效果弱，有血栓风险者慎用。

◦ Denosumab（地诺单抗）：皮下注射，每6个月1次，适用于不能耐受双膦酸盐者，尤其适合肾功能不全患者。

2. 促进骨形成药物（适用于严重骨质疏松或多次骨折者）

◦ 特立帕肽：每日皮下注射，疗程不超过2年，可显著增加骨密度，降低骨折风险，但价格较高，且有潜在骨肉瘤风险（需严格监测）。

◦ 罗莫佐单抗：静脉注射，每年2次，兼具抗骨吸收和促骨形成作用，适用于高骨折风险患者。

3. 其他辅助药物

◦ 降钙素：短期缓解骨质疏松性疼痛（如椎体压缩性骨折），但长期效果不明确。

◦ 锶盐（雷奈酸锶）：可轻度增加骨密度，降低骨折风险，但需注意肾功能。

（三）骨折后的综合管理

• 及时就医：一旦发生骨折（尤其是髋部、脊柱、腕部），需尽快手术或保守治疗，避免长期卧床导致骨量进一步流失。

• 术后康复：在康复师指导下进行肢体功能训练，同时继续抗骨质疏松治疗，预防二次骨折。

五、日常监测：定期给骨骼“称体重”

• 骨密度检测：建议65岁以上女性和70岁以上男性每年检测一次；绝经后女性、长期服药者、高危人群可提前至50岁开始筛查。检测部位为腰椎和髋部，T值≤-2.5确诊骨质疏松。

• 血液指标：检测血钙、磷、碱性磷酸酶、25-羟基维生素D等，评估骨代谢状态和治疗效果。

六、辟谣与误区：别让错误观念伤害骨骼

1. “喝骨头汤能补钙”：错！骨头汤中钙含量极低，且脂肪和嘌呤含量高，补钙效果远不如牛奶。

2. “老年人运动易骨折，不如躺着”：错！缺乏运动反而会加速骨流失，合理的负重运动（如散步、太极拳）可增强骨骼和肌肉力量，降低摔倒风险。

3. “骨质疏松是衰老正常现象，不用治”：错！规范治疗可显著降低骨折风险，提高生活质量，尤其是发生过骨折的患者，必须接受药物干预。

4. “补钙越多越好”：错！过量补钙（＞2000mg/天）可能增加肾结石和血管钙化风险，需根据饮食和检测结果合理补充。

结语

骨质疏松并非不可战胜，从青年时期开始重视骨健康，通过科学饮食、规律运动和良好生活习惯“储蓄骨量”，中老年后定期监测、规范治疗，就能最大程度降低患病和骨折风险。记住：骨骼的健康，是陪伴一生的“本钱”，别让“沉默的窃贼”偷走晚年的生活质量。