简单来说：可以锻炼，但需要格外注意⽅式、时间和身体信号。 以下是⽤通俗易懂的

⽅式解释原因和注意事项：

为什么早上锻炼对⾼⾎压患者有特殊⻛险？

1. “晨峰现象”是普遍规律：

⽆论是否有⾼⾎压，⼤多数⼈（尤其是中⽼年⼈）在清晨醒来后的⼏⼩时内（通常

是 6 点到 10 点），⾎压会⾃然上升到⼀天中的最⾼峰。

想象⼀下：身体从睡眠状态“启动”，激素（如肾上腺素、⽪质醇）分泌增加，⼼跳

加快，⾎管收缩，导致⾎压升⾼。这是身体的⾃然⽣理反应。

2. ⼼⾎管事件⾼发时段：

正因为⾎压处于⾼峰，加上⾎液相对粘稠（⼀夜没喝⽔），⾎管承受的压⼒最⼤。

统计显示，早上（尤其是 6点到中午）是⼼肌梗死、脑卒中等⼼脑⾎管意外发⽣的“魔

⻤时段”。

3. 运动本身会暂时升⾼⾎压：

运动时，肌⾁需要更多氧⽓和能量，⼼脏会跳得更快、更有⼒，⾎管也会收缩，导

致⾎压在运动过程中显著升⾼（这是正常⽣理反应）。

对于⾼⾎压患者，这个升⾼的幅度可能更⼤，基础⾎压本来就⾼，叠加晨峰和运动

刺激，⾎压就可能飙升到危险⽔平。

那么，⾼⾎压患者早上就不能锻炼了吗？不是的！

规律运动是控制⾼⾎压的重要⼿段之⼀！⻓期坚持合适的运动能有效帮助降压、改善⾎管弹

性、保护⼼脏。关键在于如何安全地进⾏晨练：

⾼⾎压患者安全晨练的“⻩⾦法则”

1. ⾸要任务：按时吃药！

务必在医⽣指导下规律服⽤降压药。

晨练前⼀定要先吃降压药！ 让药物有时间起效，帮助压制“晨峰”。（具体服药时间

遵医嘱，通常建议晨起后尽早服⽤）。

没有吃药就去晨练，等于在⾎压⾼峰时段“裸奔”去挑战身体极限，⻛险很⾼！

2. 起床要慢，热身要充分：

“三个半分钟”：醒来后先在床上躺半分钟，坐起来坐半分钟，双腿垂在床边坐半分

钟，再慢慢站起来。给身体和⾎压⼀个平稳过渡的时间。

热身必须做⾜（⾄少 10 分钟）：起床后不要⽴刻开始跑步或剧烈运动。先做⾮常轻

柔的活动，如慢慢散步、伸展四肢、关节活动（如绕⼿腕、脚踝、扭腰）。让身体从静息状

态逐渐“暖”起来，⼼率缓慢提升，⾎管逐步适应。

3. 避开“魔⻤时段”：

如果可能，将锻炼时间推迟到上午 10点以后或下午/傍晚。此时晨峰已过，身体状态

更稳定，运动⻛险相对较低。这是更优的选

如果习惯晨练或因时间限制只能早上锻炼，务必避开清晨（6-9 点）的最⾼峰时段。

稍微晚⼀点，⽐如 9点以后开始。

4. 选择温和、有氧为主的运动：

最佳选择： 中等强度的有氧运动。

快⾛（健步⾛）： 最推荐！强度适中，容易控制。

太极拳、⼋段锦： 动作舒缓，强调呼吸和意念，对降压、放松身⼼效果很好。

慢跑： 适合基础较好、⾎压控制稳定者，强度⽐快⾛⼤，需更谨慎。

轻松的骑⾏（平地）、游泳（⽔温不宜过低）。

避免：

剧烈运动： 如冲刺跑、篮球⾜球⽐赛、⾼强度间歇训练等。

需要憋⽓的⼒量训练： 如举重、俯卧撑（尤其快速做很多个时容易憋⽓）、硬

拉等。憋⽓会使⾎压瞬间飙升（瓦尔萨尔瓦效应），⾮常危险！如果要做⼒量训练，务必选

择轻重量、多次数、保持呼吸顺畅（呼⽓发⼒，吸⽓放松），最好在专业⼈⼠指导下进⾏。

竞争性强的运动： 容易情绪激动，导致⾎压升⾼。

体位变化剧烈的运动： 如快速弯腰、倒⽴等。

5. 控制强度和时间：

强度： “中等强度”的判断标准：运动时能说话但不能唱歌（稍微⽓喘，但不⾄于上

⽓不接下⽓）。⽤⼼率监测更佳（⽬标⼼率 ≈ （220 - 年龄）x 60%-70%，具体请咨询医⽣）。

时间： 刚开始可以从 15-20 分钟开始，逐渐适应后增加到 30-45 分钟。不必追求⻓

时间。感觉微微出汗、有点累但很舒服的状态就好。

6. 密切关注身体信号：

锻炼过程中和结束后，时刻留意身体感觉：

头晕、头痛、胸闷、胸痛、⼼慌⼼悸、恶⼼、眼前发⿊、极度疲劳： 这是身体

的警报！⽴即停⽌运动！休息！ 如果休息后不缓解或症状严重，及时就医。

不要咬⽛坚持！“挑战极限”对⾼⾎压患者⾮常危险。

7. 运动前后量⾎压（如果⽅便）：

晨起后、服药前量⼀次，了解⾃⼰的基础晨峰⾎压。

服药后、运动前量⼀次，确保⾎压在较安全范围（通常建议收缩压 < 160mmHg 且

没有不适感再开始运动，具体标准遵医嘱）。

运动后休息⼀段时间（如 30 分钟）再量⼀次，观察身体反应。⻓期记录有助于了解

运动效果和身体规律。

8. 保持⽔分和温度：

早晨⾎液相对粘稠，运动前、中、后都要⼩⼝慢饮补充⽔分（温⽔为宜）。

注意保暖，尤其在寒冷季节，寒冷刺激会导致⾎管收缩、⾎压升⾼。冬季晨练更需

谨慎，做好保暖措施。

总结⼀下关键点

可以晨练，但⻛险⽐下午/傍晚⾼。 下午/傍晚是更优选择

晨练前务必先吃降压药！

起床要慢，热身要⾜！

避开清晨 6-9点最⾼峰时段。

只做温和有氧运动（快⾛、太极⾸选），绝对避免剧烈、憋⽓和竞争性运动。

控制强度和时间（中等强度，30 分钟左右）。

认真倾听身体声⾳，不舒服⻢上停！

规律监测⾎压（尤其是晨起和运动前后）。

补⽔保暖很重要。

最重要的建议

在开始任何新的运动计划前，务必咨询你的医⽣！ 医⽣会根据你的具体病情（⾎压控制情

况、有⽆并发症等）、身体状况和服⽤的药物，给出最个性化的建议，告诉你是否适合晨练、

适合什么样的运动以及需要特别注意什么。

记住：安全永远是第⼀位的！规律、温和、愉悦的运动才能⻓期坚持并真正获益。 希望这

份科普能帮助您安全有效地运动，更好地管理⾎压！