崴脚不是小事！踝关节扭伤的正确处理与康复指南

日常生活中，下楼梯踩空、运动时急停变向、穿高跟鞋走路不稳……这些场景都可能导致踝关节扭伤，也就是大家常说的“崴脚”。很多人觉得崴脚是小问题，忍忍就好，殊不知错误的处理方式可能会留下慢性疼痛、反复扭伤的后遗症。

一、为什么踝关节容易“受伤”？

踝关节由胫骨、腓骨下端和距骨构成，周围的韧带负责维持关节稳定。我们的脚踝内侧韧带更粗壮，外侧韧带相对薄弱，所以扭伤大多是外侧韧带拉伤或撕裂，表现为脚踝外侧肿胀、疼痛。

运动前热身不足、鞋子不合脚、场地不平整，或是走路时注意力不集中，都是引发踝关节扭伤的常见诱因。

二、扭伤后，先做这4步！—— RICE原则

R（Rest）：休息

立即停止走路、运动等所有活动，避免受伤的脚踝负重，防止韧带损伤加重。

I（Ice）：冰敷

扭伤后48小时内是急性期，此时用毛巾包裹冰袋敷在肿胀疼痛处，每次15-20分钟，每天可重复3-4次。冰敷能收缩血管，减轻肿胀和疼痛，注意不要直接将冰块接触皮肤，以免冻伤。

C（Compression）：加压

冰敷后，用弹性绷带适度包扎脚踝，包扎时要从脚趾向小腿方向缠绕，松紧以能伸入一根手指为宜，既可以减轻肿胀，又能为关节提供支撑。注意不要包扎过紧，避免影响血液循环。

E（Elevation）：抬高

坐下或躺下时，用枕头、凳子等将受伤的脚踝抬高，位置高于心脏水平，促进血液回流，帮助减轻肿胀。

三、这些误区，千万别踩！

❌ 扭伤后立即揉搓、热敷：急性期揉搓和热敷会加速局部血液循环，导致肿胀、疼痛加剧。

❌ 强忍着走路“活动活动”：受伤后继续负重，可能让轻度拉伤的韧带发展为撕裂，甚至导致关节不稳。

❌ 不重视轻度扭伤：即使是没有肿胀的轻微疼痛，也可能存在韧带损伤，不及时休息修复，容易变成慢性损伤，出现反复崴脚的情况。

四、出现这些情况，一定要就医！

如果扭伤后出现以下症状，可能提示韧带撕裂或骨折，需立即前往医院骨科检查：

1. 肿胀、疼痛剧烈，无法站立和行走；

2. 脚踝出现明显畸形，或按压时有骨摩擦感；

3. 扭伤后数小时内肿胀范围不断扩大，甚至出现皮肤发紫、麻木；

4. 休息1-2周后，疼痛和肿胀仍未缓解，走路时脚踝有“发软”“不稳”的感觉。

五、康复训练，让脚踝更稳！

当肿胀和疼痛基本消失后，可在医生指导下进行康复训练，增强脚踝周围肌肉力量，恢复关节稳定性，降低再次扭伤的风险。

1. 脚趾抓地：坐姿，双脚平放，缓慢用脚趾抓握地面，再放松，重复10-15次。

2. 抗阻勾脚：将弹性带一端固定，套在脚掌前端，脚缓慢向上勾，对抗弹性带阻力，重复10-15次，锻炼小腿前侧肌肉。

3. 平衡训练：站立在平坦地面，缓慢抬起未受伤的脚，用受伤的脚单腿站立，保持10-15秒，重复3-5组，逐渐增加站立时间。

六、如何预防踝关节扭伤？

1. 运动前做好热身，尤其是脚踝的屈伸、旋转动作，激活关节周围肌肉；

2. 穿合脚、防滑的鞋子，运动时可佩戴护踝，为关节提供额外支撑；

3. 走路、运动时集中注意力，避开不平整的路面；

4. 日常加强脚踝周围肌肉力量训练，提高关节稳定性。

小小的崴脚也可能埋下健康隐患，正确处理、科学康复，才能让脚踝恢复如初，避免慢性疼痛困扰！