肌腱炎：被忽略的“过度使用伤”，你可能也中招了

在骨科门诊，经常遇到这样的患者：“医生，我最近手腕（或膝盖、肩膀）总疼，尤其是干活或运动后，休息会儿能好点，但反反复复，是不是得了关节炎？”其实，很多时候这不是关节炎，而是“肌腱炎”——一种因肌腱过度使用引发的无菌性炎症，也是办公室人群、运动爱好者的常见问题。今天就来好好聊聊肌腱炎，帮你避开这个“隐形健康杀手”。

一、什么是肌腱？为什么会发炎？

要了解肌腱炎，先得认识“肌腱”。肌腱是连接肌肉和骨骼的“桥梁”，就像一根坚韧的“绳索”，肌肉收缩时，通过肌腱拉动骨骼，我们才能做出抬手、弯腰、走路等动作。比如手肘外侧的肌腱连接着前臂肌肉和肱骨，膝盖上方的肌腱连接着大腿肌肉和髌骨，肩膀的肌腱则包裹着肩关节，让手臂能灵活转动。

肌腱的主要成分是胶原蛋白，质地坚韧但弹性有限。当它长期受到反复牵拉、摩擦，或突然承受过大力量时，肌腱纤维会出现微小损伤。就像一根绳子，反复弯折或用力拉扯，表面会逐渐磨损、起毛，时间久了甚至会断裂。这些微小损伤会引发局部炎症，表现为疼痛、肿胀，这就是“肌腱炎”。

值得注意的是，肌腱炎是“无菌性炎症”，和细菌感染引起的炎症（如肺炎）不同，它不是由细菌导致的，而是机械损伤引发的身体自我修复反应，所以用抗生素无效。

二、哪些人容易得肌腱炎？看看你有没有这些习惯

肌腱炎最爱找“用某部位太频繁”的人，以下几类人群尤其要注意：

办公室“久坐族”：长期用鼠标键盘，手腕和手指肌腱反复发力，容易引发“鼠标手”（腕部肌腱炎）；低头看手机、打字时，脖子和肩膀肌腱持续紧张，可能导致肩颈肌腱炎。

运动爱好者：打羽毛球、网球的人，手肘外侧肌腱反复牵拉，易患“网球肘”；跑步、爬山过多，膝盖前方或跟腱（脚后跟上方）肌腱受压，可能引发髌腱炎或跟腱炎；举哑铃、做俯卧撑时，肩膀肌腱过度负重，可能导致肩袖肌腱炎。

体力劳动者：长期搬重物、反复弯腰的工人，腰背部和手臂肌腱持续受力，容易出现慢性肌腱炎。

中老年人：随着年龄增长，肌腱的胶原蛋白会逐渐退化，弹性变弱，修复能力下降，哪怕是轻微的反复动作，也可能引发肌腱炎。

此外，突然增加运动强度（比如平时不运动，突然连续一周每天跑步）、动作姿势不正确（比如用鼠标时手腕过度弯曲）、局部受凉等，也会诱发肌腱炎。

三、肌腱炎的典型表现：疼痛有“特点”，别和其他病混淆

肌腱炎的疼痛很有“辨识度”，可以通过以下特点和其他疾病区分：

“活动痛”明显：刚开始活动时疼痛加重（比如早上起床后拧毛巾、抬手梳头时），活动一会儿后疼痛会减轻，但活动时间久了又会加重；休息后疼痛缓解，但不会完全消失。

疼痛位置固定：疼痛多在肌腱附着的骨骼部位，比如网球肘疼在肘关节外侧一个点，跟腱炎疼在脚后跟上方的肌腱处，按压时疼痛会加剧。

可能伴随“卡顿”或“弹响”：如果肌腱炎影响到关节活动，比如肩膀肌腱炎，抬臂时可能感觉肩膀“卡住”，或有轻微弹响声。

肿胀不明显：和扭伤、关节炎相比，肌腱炎的肿胀通常很轻微，甚至看不出来，主要以疼痛为主。

很多人会把肌腱炎和“关节炎”混淆，其实关节炎多伴有关节肿胀、僵硬，且疼痛在关节活动到某个角度时最明显；而肌腱炎的疼痛和“动作频率”关系更大，和关节本身的活动角度关联较小。

四、得了肌腱炎，该怎么处理？记住“三步走”

肌腱炎的治疗核心是“让肌腱休息+促进修复”，千万别想着“忍痛坚持”，否则可能从轻微炎症发展为肌腱撕裂，甚至需要手术。正确处理分三步：

第一步：减少“致病动作”，给肌腱“减压”

这是最关键的一步。比如腕部肌腱炎，要减少用鼠标键盘的时间，用鼠标时垫个腕托，避免手腕悬空；网球肘患者要暂停打网球、提重物；跟腱炎患者要减少跑步、爬山，穿软底鞋减轻跟腱压力。

休息不是“完全不动”，而是避免引发疼痛的动作。比如肩袖肌腱炎患者，不要举重物，但可以做不引起疼痛的轻微活动（如手臂自然下垂摆动），防止肌腱粘连。

第二步：急性期冷敷，慢性期热敷

急性期（疼痛突然加重、有轻微肿胀时）：用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，能减轻炎症和疼痛。注意别直接用冰块贴皮肤，以免冻伤。

慢性期（疼痛反复超过2周，肿胀不明显）：用热水袋或热毛巾热敷，促进局部血液循环，帮助肌腱修复，每次15-20分钟，每天2-3次。

第三步：适当康复锻炼，别等不疼了才开始

疼痛缓解后，要通过锻炼增强肌腱周围的肌肉力量，肌肉变强了，能分担肌腱的压力，减少复发。但锻炼要“循序渐进”，以不引起疼痛为原则：

腕部肌腱炎：可以用握力球做轻柔的抓握练习，或用弹力带做手腕屈伸动作，每次10-15次，每天2-3组。

肩袖肌腱炎：可做“钟摆运动”（弯腰让手臂自然下垂，轻轻左右摆动），或靠墙做“爬墙”动作（手指沿墙壁慢慢向上爬，到疼痛点就停下）。

跟腱炎：可以做“踮脚尖”练习（双脚并拢，慢慢踮起脚跟再放下），初期每次5-10次，逐渐增加。

如果疼痛严重，影响日常生活，可在医生指导下使用外用抗炎药膏，或进行理疗（如超声波、冲击波治疗），但这些都只能作为辅助，不能替代“休息”和“康复锻炼”。

五、预防肌腱炎：比治疗更重要的“护腱法则”

肌腱炎容易复发，预防比治疗更重要，记住这几个要点：

运动前充分热身：运动前花5-10分钟做动态拉伸（如手臂绕环、弓步压腿），让肌腱和肌肉“预热”，减少损伤风险。

避免“突然加量”：无论是运动还是工作，都要循序渐进。比如跑步距离每周增加不超过10%，用鼠标每30分钟休息5分钟，做“手腕绕环”放松。

纠正不良姿势：用电脑时保持手腕中立（不弯曲、不上翘），肩膀自然下垂；搬重物时用腿部发力，别用手臂或腰部“硬扛”。

增强肌肉力量：平时多练肌腱周围的肌肉（如肩颈、手腕、腿部肌肉），肌肉力量强了，肌腱的负担会大大减轻。

注意保暖：肌腱受凉会影响血液循环，容易引发炎症，天冷时注意手腕、膝盖、肩膀的保暖。

肌腱炎就像身体发出的“预警信号”，提醒我们“某个部位用得太狠了”。它不是大病，但如果忽视，可能会从“偶尔疼”变成“长期疼”，甚至影响日常生活。希望这篇文章能让你重视肌腱健康，别让“过度使用”偷走身体的灵活和舒适。如果疼痛反复超过1个月，一定要及时就医，让医生帮你制定个性化的治疗方案。