控制血糖，远离糖尿病的健康之道

血糖，也就是血液中的葡萄糖含量，是人体能量的重要来源。正常情况下，身体通过胰岛素来调节血糖水平，保持在一个稳定的范围内。但当这个调节机制出现问题时，血糖就可能偏高或偏低，长期偏高会增加患糖尿病及并发症的风险。

一、血糖为什么会升高？

1. 饮食因素

长期摄入高糖、高精制碳水化合物（如白米饭、白面包、甜点）会使血糖快速上升。

2. 缺乏运动

久坐不动会降低身体对胰岛素的敏感性，使细胞无法有效利用血糖。

3. 肥胖与遗传

超重尤其是腹部肥胖，是诱发2型糖尿病的重要因素。家族史也会增加患病风险。

4. 压力与睡眠不足

长期压力和睡眠不足会导致激素分泌紊乱，影响血糖调节。

二、高血糖的危害

如果血糖长期得不到控制，会损害血管、神经和器官，引发多种并发症：

- 微血管病变：视网膜病变（可能致盲）、肾病、神经病变。

- 大血管病变：心脑血管疾病（冠心病、脑梗塞）。

- 代谢紊乱：伤口难愈合、感染风险增加。

三、日常控糖的“五驾马车”

1. 合理饮食

- 主食粗细搭配，多吃全谷物、杂豆、薯类。

- 控制总糖分摄入，少喝含糖饮料。

- 增加膳食纤维，多吃蔬菜、适量水果（选择低GI水果，如苹果、梨、莓类）。

- 蛋白质充足但不过量，优选鱼、禽、豆制品。

2. 规律运动

- 每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。

- 配合2-3次力量训练，增强肌肉量，提高胰岛素敏感性。

- 运动时间避开餐后立即进行，餐后1小时为宜。

3. 体重管理

- 超重或肥胖者减重5%-10%，可显著改善血糖水平。

- 减少腹部脂肪堆积，是预防糖尿病的重要措施。

4. 血糖监测

- 定期检测空腹血糖和餐后血糖，了解自己的血糖波动情况。

- 糖尿病高危人群（如肥胖、家族史、高血压患者）建议每年检测一次。

5. 药物治疗与健康教育

- 若生活方式调整效果不佳，应在医生指导下使用降糖药物或胰岛素。

- 参加糖尿病健康教育课程，学会自我管理。

四、血糖控制的目标值

一般成人血糖控制目标：

- 空腹血糖：4.4–7.0 mmol/L

- 餐后2小时血糖：<10.0 mmol/L

- 糖化血红蛋白（HbA1c）：<7%

糖尿病患者应根据年龄、并发症情况调整目标值，老年人可适当放宽标准。

五、容易被忽视的控糖细节

- 烹调方式：多蒸煮、少煎炸，减少油脂摄入。

- 进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于平稳血糖。

- 情绪管理：保持乐观心态，通过冥想、听音乐等方式减压。

- 充足睡眠：每晚保证7-8小时高质量睡眠。

六、何时需要就医？

如果出现以下情况，应及时就医：

- 多次测量血糖明显偏高或偏低。

- 出现口渴、多尿、体重快速下降、乏力等症状。

- 糖尿病患者出现低血糖昏迷、酮症酸中毒等急症。

结语

控制血糖不仅是糖尿病患者的任务，也是每个人维护健康的重要环节。通过科学饮食、适量运动、体重管理和规律监测，大多数人都能有效预防和控制高血糖，远离糖尿病及其并发症。健康生活方式是最好的“降糖药”，从今天开始，为自己的血糖健康行动起来吧！