腱鞘炎的保养核心在于 “减少刺激、正确用力、加强养护”。这是一个需要耐心和坚持的过程。以下是详细、实用的保养建议，分为急性发作期和日常养护期两个方面。

一、 急性发作期（疼痛、肿胀明显时）

当疼痛和炎症很明显时，首要任务是制动和消炎。

1. 制动休息（最重要！）：

· 立即停止或大幅减少引发疼痛的活动。比如减少打字、玩手机、做家务、提重物等。

· 必要时可使用护具（如护腕、手指固定支具）来强制限制关节活动，让肌腱得到充分休息。但注意不要长期不间断佩戴，以免肌肉萎缩。

2. 冰敷：

· 用毛巾包裹冰袋，敷在最痛的点上，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。

· 冰敷能有效收缩血管，减轻炎症和肿胀。在急性期（头48-72小时）效果最好。

3. 正确姿势：

· 即使在休息期，也要注意保持手腕处于自然伸直（中立） 的位置，避免长时间弯曲手腕睡觉或工作。

二、 日常养护与预防（长期坚持的关键）

当急性疼痛缓解后，长期的保养习惯是防止复发的根本。

1. 改变工作与生活习惯：

· 优化工位：使用人体工学键盘和鼠标，让手腕在使用时能保持平直。调整椅子和桌面的高度，使前臂与手腕自然放平。

· 放松双手：每工作30-60分钟，就起身休息5分钟，轻轻甩动、伸展手腕和手指。

· 减轻手部负担：避免单手提过重的袋子，分摊重量或使用推车。使用大关节发力，而不是单纯用手腕的力量。

· 减少重复性动作：比如拧毛巾、切菜等家务动作可以放慢速度，或者交替使用双手。

2. 科学进行拉伸与强化锻炼（需在无痛前提下进行）：

· 温和拉伸：

· 伸腕拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手轻轻将手指向下压，保持15-30秒。

· 屈腕拉伸：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手轻轻将手指向下压，保持15-30秒。

· 每天重复3-4组。

· 力量训练：

· 使用压力小、阻力小的握力器或治疗性putty（橡皮泥） 进行轻柔的抓握练习，有助于加强前臂和手部肌肉，更好地稳定关节。

3. 热敷与按摩：

· 在非急性期（没有红、肿、热、痛时），可以用热毛巾或热水袋热敷前臂和手腕，每次15-20分钟，能促进血液循环，放松紧张的肌肉。

· 轻柔地按摩前臂肌肉（而非直接按压最痛的腕部），有助于缓解肌肉紧张。

4. 营养支持：

· 保持均衡饮食，多摄入一些有助抗炎和修复的食物，如富含Omega-3的鱼类（三文鱼等）、新鲜蔬果。

· 保证充足饮水，保持肌腱的润滑度。