关键知识与应对

腰部损伤是常见运动/生活损伤，多因腰部肌肉、韧带、椎间盘等组织受力不当引发，核心是“科学识别+正确处理”，避免病情加重。

 一、常见类型（按损伤部位分）

肌肉/韧带拉伤，最常见，多因突然弯腰、扭转（如搬重物、快速转身）导致，表现为腰部酸痛、活动受限，按压时有痛点。

 椎间盘突出，椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经，除腰痛外，常伴随腿部放射性疼痛、麻木（如下肢窜痛）。

  腰肌劳损，长期久坐、姿势不良（如弯腰看手机、伏案驼背）导致肌肉慢性疲劳，表现为腰部持续酸胀，休息后缓解、劳累后加重。

 二、核心应对原则：“急性期制动，恢复期锻炼”

 1. 急性期（损伤后1-3天，疼痛明显时）

 休息优先，避免弯腰、久坐、搬重物，选择硬板床或中等硬度床垫（保持腰椎自然生理曲度），减少腰部受力。

 冷敷止痛，用毛巾包裹冰袋敷于疼痛处，每次15-20分钟，每天3-4次，减轻肿胀和疼痛（注意避免冻伤皮肤）。

 避免误区，不建议急性期按摩、热敷（可能加重炎症水肿），不盲目贴活血膏药。

   2. 恢复期（疼痛缓解后，约1周后）

  适度锻炼，通过轻柔动作增强腰背部肌肉力量，保护腰椎，如：

 - 小燕飞（需在无痛范围内做，避免过度仰头）；

 - 五点支撑（仰卧屈膝，用头、肩、脚支撑抬腰，保持5秒后放下）；

 - 靠墙站立（背部贴墙，双脚离墙15cm，保持腰椎贴墙，每天10-15分钟）。

 恢复活动，逐步恢复日常活动，避免突然发力，搬重物时先蹲下、让物品贴近身体，再起身（用腿部力量代替腰部）。

三、需立即就医的信号

出现以下情况，可能提示神经受压或严重损伤，需及时就诊：

- 腰痛伴随腿部持续麻木、无力，甚至走路不稳；

  腰痛导致无法站立、弯腰，或夜间痛醒；

- 出现大小便失禁（罕见但紧急，提示严重神经损伤）。

 四、日常预防重点

 姿势管理，久坐时在腰部垫靠枕（维持腰椎前凸），每30分钟起身活动；避免长期弯腰（如做家务时屈膝不弯腰）。

  肌肉保护，日常加强核心肌群（腰腹肌肉）锻炼，如平板支撑、臀桥，肌肉强壮可减少腰椎受力。

  避免风险，搬重物时不突然发力，运动前充分热身（尤其弯腰、扭转类运动，如高尔夫、篮球）。