教你科学预防骨质疏松

 一、认识骨质疏松：骨骼的“悄悄流失”

想象一下，我们的骨骼就像一座大厦，由坚硬的“骨皮质”外壳和内部蜂窝状的“骨松质”支撑结构组成。骨质疏松，就是这座大厦的“建筑材料”（主要是钙和蛋白质）悄悄流失，导致骨骼变得**多孔、脆弱、易折**的过程。它就像个“隐形杀手”，早期通常没有明显症状，很多人直到发生骨折才惊觉自己已患病。

为什么预防比治疗更重要？

一旦发生严重的骨质疏松性骨折（尤其是髋部骨折），后果非常严重：长期卧床、活动受限、生活质量急剧下降、甚至增加死亡风险。**预防骨质疏松，就是预防这些可怕的骨折！

## 二、谁是骨质疏松的“目标”？风险因素自查

*  **不可改变因素：**

  *  **年龄：** 年龄越大，风险越高（尤其女性绝经后、男性70岁后）。

  *  **性别：** 女性患病率远高于男性（尤其是绝经后雌激素骤降）。

  *  **种族：** 白种人和亚洲人风险更高。

  *  **家族史：** 父母有骨质疏松或髋部骨折史，您的风险增加。

  *  **体型：** 骨架细小、体重过低者风险较高。

*  **可改变因素（预防的关键！）：**

  *  **钙和维生素D摄入不足：** 这是骨骼的“基石”。

  *  **缺乏运动：** 骨骼需要“负重”刺激才能强壮。

  *  **吸烟：** 烟草毒素直接损害骨细胞。

  *  **过量饮酒：** 干扰钙吸收和骨形成。

  *  **咖啡因过量：** 可能增加钙排泄（适量无妨）。

  *  **高盐饮食：** 盐过多会加速钙流失。

  *  **某些疾病：** 如甲亢、类风湿关节炎、肾病、胃肠道吸收不良等。

  *  **长期服用某些药物：** 如糖皮质激素（强的松等）、某些抗癫痫药、过量甲状腺激素等。

  *  **久坐不动的生活方式。**

一，营养为本——钙与维生素D是“黄金搭档”

1. **足量补钙：**

  *  **推荐摄入量：** 成年人一般800mg/天；50岁以上女性及70岁以上男性1000-1200mg/天；青少年、孕期哺乳期女性需要更多（遵医嘱）。

  *  **最佳来源：**

    *  **奶制品：** 牛奶、酸奶、奶酪（低脂/脱脂更佳）。

    *  **深绿色叶菜：** 芥蓝、油菜、苋菜、西兰花（注意菠菜、苋菜含草酸高，影响吸收，焯水可去除部分）。

    *  **豆制品：** 豆腐（尤其北豆腐、石膏豆腐）、豆浆（选择钙强化型）。

    *  **带骨小鱼：** 沙丁鱼、小鱼干。

    *  **坚果种子：** 杏仁、芝麻（适量）。

  *  **必要时补充剂：** 如果饮食无法满足需求，可在医生或营养师指导下选择钙剂（碳酸钙、柠檬酸钙等）。**注意：** 钙片分次（<500mg/次）、随餐服用吸收更好。

2. **充足维生素D：**

  *  **关键作用：** 没有它，吃进去的钙大部分无法被肠道有效吸收！它还能调节骨代谢。

  *  **来源：**

    *  **阳光照射：** 是主要来源！建议在上午10点前或下午3点后，暴露面部、手臂皮肤10-30分钟（视季节、纬度、肤色而定），**避免暴晒**。

    *  **食物：** 富含脂肪的鱼（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、蛋黄、肝脏、强化牛奶/谷物（含量有限）。

  *  **补充剂：** 对于日照不足、老年人、肤色深、严格防晒者、高纬度地区居民，**往往需要额外补充**。一般成人推荐量600-800 IU/天，65岁以上800-1000 IU/天，具体剂量请咨询医生。**定期检测血维生素D水平是指导补充的金标准。**

二：运动强骨——给骨骼“压力”才能更强壮

骨骼是“用进废退”的器官！**负重运动**和**肌肉力量训练**是刺激骨骼生长、增加骨密度的最佳方式。

* 推荐运动类型：**

  *  **负重运动：** 行走、快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳、网球等（双脚接触地面，承受自身体重）。

  *  **抗阻/力量训练：** 使用哑铃、弹力带、健身器械或自身体重（如俯卧撑、深蹲）来锻炼全身主要肌肉群。每周2-3次，针对不同肌群。

  *  **平衡训练：** 太极拳、瑜伽、单脚站立等，**预防跌倒至关重要！**

*  **运动建议：**

  *  每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走）或75分钟高强度有氧运动。

  *  每周至少2次力量训练，覆盖所有大肌群。

  *  **循序渐进，持之以恒。** 即使是散步，也比久坐好！