老年保健指南：健康老龄化，从这五点做起

一、营养：吃得好，吃得巧

老年饮食关键不是“补”，而是“均衡”：

1. 蛋白质要吃够：每天保证“三个一”——一两肉、一个蛋、一杯奶，预防肌肉流失

2. 主食要粗细搭配：在白米白面中加入燕麦、小米等粗粮，防便秘、稳血糖

3. 多吃“软烂绿”：选择软烂的绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花，补充维生素和膳食纤维

4. 喝水要主动：即使不渴，每天也要喝够1500毫升水（约3瓶矿泉水）

二、运动：动则有益，适可而止

1. 有氧运动：每天快走30分钟，心率达到（170-年龄）即可

2. 力量训练：每周2次靠墙静蹲、举小哑铃，防跌倒

3. 平衡练习：每天练习“金鸡独立”（扶墙进行），每侧30秒

4. 重要提醒：运动前后各测一次血压，避免清晨空腹运动

三、大脑：用进废退

1. 每天做点“新鲜事”：换条路散步、用非惯用手刷牙

2. 社交是最好的健脑药：每周至少与亲友聚会一次

3. 学习新技能：学用智能手机、学唱新歌、学做新菜

4. 警惕早期信号：经常忘关煤气、找不到回家的路，要及时就医

四、安全：防跌倒，防意外

1. 居家改造：卫生间装扶手、地毯固定、保持通道畅通

2. 用药安全：准备分药盒，设置闹钟提醒，定期清理过期药

3. 定期体检：每年重点查：骨密度、眼底、听力、口腔

4. 接种疫苗：别忘每年流感疫苗、每5年肺炎疫苗

五、心理：接纳变化，保持积极

1. 接受“慢下来”：做事比年轻时慢是正常的

2. 培养小兴趣：养花、书法、听戏，让生活有盼头

3. 管理慢性病：与疾病“和平共处”，控制好就是成功

4. 需要帮助时别硬扛：情绪持续低落两周以上要就医

六、特别提醒：三个“不要等”

1. 体重下降不要等：一个月无故瘦5斤，必须检查

2. 疼痛不要等：任何部位的持续疼痛都要重视

3. 记忆减退不要等：忘性大不都是“老糊涂”

七、子女可以做什么

1. 定期视频通话：听父母唠叨也是保健

2. 帮助整理药箱：每3个月帮父母清理一次

3. 送实用礼物：防滑垫、血压计比保健品更贴心

最后叮嘱：

老年保健的核心不是“延缓衰老”，而是提高生活质量。每天做好三件事：吃好一顿饭，活动半小时，与人说说话。