保持正确姿势

坐姿：避免含胸驼背，选择带靠背的硬椅，腰部垫支撑垫，使膝盖与髋关节大致保持同一水平。若需长时间使用电脑或阅读文件，将显示器调整到视线水平，减少颈椎和腰椎的弯曲度。办公族应特别注意桌椅高度是否合适，双脚平放在地面。

站姿：保持腰椎自然前凸，收腹提臀，避免长时间站立或久站。若需要长时间站立，可找机会坐下或改变站姿，使脊椎得到适时放松，比如穿着有一定减震效果的鞋子。

睡姿：选择软硬适中的床垫，避免腰部悬空，可侧卧并在膝间夹枕头，或仰卧时膝下垫枕，让腰部获得充分支撑。

搬重物姿势：在搬抬重物时，应在弯腰之前先屈膝下蹲，借助腿部和臀部肌群的力量发力，尽可能将重物贴近身体，避免弯腰伸手过远或直接弯腰用力，以减轻腰椎间盘的压力。

加强锻炼

腰背肌锻炼：适量的腰背肌功能锻炼有助于提高腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。可以选择游泳、散步、瑜伽、普拉提、小燕飞、五点支撑等低冲击性的项目。例如“五点支撑法”是头、双肘、双足跟支撑抬臀；“小燕飞”是俯卧位抬胸腿；“桥式运动”也能增强腰椎稳定性。但要注意运动前先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

避免高强度动作：避免如投掷、跳跃等易对腰椎产生冲击的运动。

控制体重与合理饮食

控制体重：肥胖会增加腰椎的负担，导致腰椎间盘更易受损。应通过合理饮食（高蛋白、高纤维、低脂）和适当运动来控制体重，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如多食富含纤维的蔬果，避免暴饮暴食。

合理饮食：适当补充钙、维生素D及抗炎食物（如深海鱼、坚果），多吃奶制品、海带等含钙量高的食物，以补充钙质，防止骨骼老化，维持腰椎健康。

注意腰部保暖

腰部受凉会导致肌肉紧张和痉挛，增加腰椎间盘的压力。因此，在秋冬季节或空调环境中，要注意腰部保暖，可佩戴护腰或使用保暖贴片。

其他注意事项

避免久坐久站：长时间坐立或站立会使腰部肌肉持续紧张，增加腰椎间盘压力。建议每30 - 60分钟起身活动，通过伸展、散步等方式缓解腰部疲劳，避免单侧肌肉过度紧张。对于需要长时间坐姿工作的人，设置定时提醒，定时休息和活动。

减少高危动作：减少弯腰扫地、擦地等家务，改用长柄工具或直背下蹲姿势。咳嗽、打喷嚏时扶墙或扶腰，降低腹腔压力对腰椎的冲击。

定期体检：定期对腰椎进行检查，有助于及时发现腰椎问题并采取治疗措施，防止病情恶化。尤其是长期从事重体力劳动、久坐久站等职业的人群，更应定期进行腰椎检查。

养成健康生活方式：戒烟限酒，避免熬夜，减少久坐开车或伏案工作，保持充足的睡眠，这些健康的生活方式有助于预防腰椎间盘突出症的发生。