老年人关节病预防核心是减少关节负担、保护关节功能，可从以下4个关键维度入手：

1. 控制体重，减少关节压力：体重是影响关节健康的首要因素。每增加1公斤体重，膝关节在站立和行走时承受的压力会增加2-3公斤，长期超重会加速关节软骨磨损。建议通过合理饮食（减少高油高糖、增加膳食纤维）和适度活动，将体重维持在健康范围（BMI 18.5-24）。

2. 科学使用关节，避免过度损耗：日常活动中减少关节“劳损”动作，比如避免久蹲（如蹲厕尽量用坐便器）、频繁爬楼梯/登山、提举重物；站立或行走时选择软底鞋（如防滑运动鞋），避免在水泥地等硬地面长时间行走；做家务时可借助工具（如长柄扫帚、板凳），减少弯腰和屈膝幅度。

3. 做好关节保暖，避免受凉刺激：老年人关节周围血液循环较差，寒冷会导致关节周围肌肉收缩、血液循环变慢，可能诱发或加重关节疼痛。日常需注意膝关节、髋关节、手腕等部位的保暖，尤其在秋冬季节或空调房，可佩戴护膝、护腕等保暖用品。

4. 适度锻炼，强化肌肉保护：通过锻炼增强关节周围肌肉力量，能像“支架”一样为关节分担压力。推荐选择低强度、不损伤关节的方式，如：

◦ 坐姿抬腿（锻炼大腿前侧肌肉）

◦ 靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，锻炼大腿肌肉）

◦ 平地慢走（每天20-30分钟，选择公园步道等软地）

避免跳绳、跑步、老年人关节病锻炼的核心原则是**“护关节、强肌肉、低冲击”**，即通过锻炼增强关节周围肌肉保护力，同时避免加重关节磨损，具体可分为3类推荐动作和2个关键禁忌。

一、推荐锻炼方式（按优先级排序）

1. 肌肉强化训练（最关键，为关节“减压”）

通过增强腿部、臀部肌肉，形成“肌肉支架”分担关节压力，是保护关节的核心。

• 坐姿抬腿：坐在稳固的椅子上，背部挺直，缓慢抬起一条腿至与地面平行（膝盖不弯曲），保持3-5秒后缓慢放下，每组10-15次，双腿交替进行。

• 靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢屈膝至膝盖呈90度（膝盖不超过脚尖），双手自然放于大腿上，保持15-30秒后起身，每组3-5次，根据体力逐步增加时长。

• 侧卧抬腿：侧卧，下方手臂支撑头部，上方腿缓慢抬起（膝盖伸直），保持2-3秒后放下，每组10次，两侧交替。

2. 关节活动度训练（维持灵活性，防僵硬）

温和活动关节，避免关节粘连、活动受限，动作需缓慢、无疼痛。

• 坐姿屈膝：坐在椅子上，缓慢弯曲一侧膝盖至最大角度（不疼痛为限），停留2秒后缓慢伸直，每组10次，双腿交替。

• 踝关节环绕：坐姿或站姿，缓慢转动脚踝（顺时针、逆时针各5圈），促进下肢血液循环，减少关节周围水肿。

3. 低冲击有氧训练（提升体能，无负担）

选择对关节无冲击或低冲击的运动，兼顾体能与关节保护。

• 游泳/水中行走：水的浮力可抵消身体重量，运动时关节几乎无压力，同时能锻炼全身肌肉，适合各阶段老年人。

• 平地慢走：选择公园步道、塑胶跑道等软地，每天20-30分钟，速度以“走后不疲劳、关节无酸痛”为宜，避免在水泥地快速行走。

二、绝对禁忌的锻炼行为

• 避免高冲击运动：如跳绳、跑步、跳跃、爬楼梯、登山等，这类运动会直接增加关节负荷，加速软骨磨损。

• 避免过度弯曲/负重动作：如深蹲（膝盖弯曲超过90度）、搬抬重物、长时间蹲跪（如擦地、洗菜），易导致关节受压变形。

锻炼时需注意：若过程中出现关节明显疼痛，应立即停止；每次锻炼前可先做5分钟温和热身（如缓慢甩臂、踏步），避免突然发力。深蹲（超过90度）等增加关节负荷的运动。