：从应急到康复的全面指南

急性扭挫伤是日常生活中最为常见的运动系统损伤，无论是运动竞技、体力劳动还是日常行走，都可能因一个不慎的动作导致关节周围软组织（如韧带、肌腱、肌肉、血管等）的急性损伤。其典型表现为“红、肿、热、痛”及功能障碍。处理得当，可迅速缓解痛苦，缩短康复周期；处理不当，则可能加重伤情，延长恢复时间，甚至留下后遗症。本文将系统性地阐述急性扭挫伤的处理流程，并纠正常见误区，为您提供一份科学的行动指南。

一、 核心原则：POLICE原则——超越传统的RICE

在过去，我们熟知的是RICE原则（Rest休息, Ice冰敷, Compression加压, Elevation抬高）。随着运动医学的发展，这一原则已更新为更为科学精准的**POLICE原则，它更强调早期、适度的负荷，而非完全的制动。

P (Protection 保护)：立即停止活动，保护受伤部位，避免二次伤害。

OL (Optimal Loading 最适负荷)：这是对“休息”的升级。在疼痛可忍受的范围内，尽早进行无痛或微痛的、适度的活动和负荷训练，以促进组织修复和功能恢复，防止肌肉萎缩和关节僵硬。

I (Ice 冰敷)：通过冷敷减轻疼痛、肿胀和炎症反应。

C (Compression 加压)：使用弹性绷带等对伤处进行加压包扎，限制肿胀。

E (Elevation 抬高)：将受伤肢体抬高至心脏水平以上，利用重力促进液体回流，减轻肿胀。

下面将基于POLICE原则，详细分解损伤后不同时间段的处理流程。

二、 急性期处理（伤后0-72小时）：控制损伤，减轻肿胀

这是处理的“黄金窗口期”，目标是最大限度地控制内部出血和组织液渗出，为后续恢复打下良好基础。

1.  立即停止，保护伤处 (Protection)

   行动：立即停止所有运动或活动。让受伤部位处于最舒适、疼痛最轻的位置。必要时使用支具、夹板或绷带进行临时固定，避免任何可能引起疼痛的动作。

   误区：切勿“咬牙坚持”或试图通过活动来“磨合”伤处，这只会导致损伤加剧。

2.  科学冰敷，缓解症状 (Ice)

   行动：用毛巾包裹冰袋、冰水混合物或冷感喷雾，敷于受伤最严重的部位。每次冰敷15-20分钟，每隔2-3小时一次。冰敷时可轻轻在皮肤上移动，避免冻伤。

   原理: 低温能使局部血管收缩，减少出血和渗出；同时降低神经传导速度，起到镇痛作用。

   误区：切忌将冰块直接接触皮肤，以免造成冻伤。也不宜单次冰敷时间过长。

3.  弹性加压，限制肿胀 (Compression)

   行动：使用弹性绷带从受伤部位的远端（离心脏更远的一端）向近端（离心脏更近的一端）进行缠绕加压。压力应均匀、适中，以能提供支持感但不引起远端肢体发麻、发紫或疼痛加剧为度。

   原理：外部压力能机械性地限制组织液渗出和肿胀，并为软组织提供支持。

   误区：包扎过紧会阻碍血液循环，导致更严重的问题。睡觉时可适当放松。

4.  有效抬高，促进回流 (Elevation)

   行动：尽可能让受伤的肢体休息在高于心脏水平的位置。例如，脚踝扭伤后，躺下并用枕头或被子将脚垫高。

   原理：利用重力辅助静脉和淋巴回流，有效减轻肿胀。

   黄金法则：在伤后的头48小时内，应尽可能地执行“冰敷-加压-抬高”的组合策略。

三、 亚急性期与恢复期处理（伤后72小时至数周）：促进愈合，恢复功能

当急性炎症得到控制（通常72小时后），肿胀和疼痛开始减轻，处理重点应从“完全制动”转向“积极恢复”。

1.  引入最适负荷 (Optimal Loading)

   行动：在无痛或微痛的范围内，开始进行轻柔的、可控的关节活动和肌肉收缩练习。

     脚踝扭伤示例：尝试用脚踝在空中缓慢地写字母A-Z，或进行无负重的脚踝环绕。

     手腕扭伤示例：轻柔地屈伸手指和手腕。

   原理：适度的机械应力可以刺激胶原纤维有序排列，促进组织修复质量；防止肌肉废用性萎缩和关节粘连；改善局部血液循环，带走代谢废物。

   关键： “无痛范围”是底线。任何引起尖锐疼痛的动作都应立即停止。

2.  热疗的引入

   时机：通常在伤后3-5天，肿胀基本消退后，可开始热敷。

   行动：使用热水袋、热毛巾等在患处进行热敷，每次15-20分钟。

   原理：热力能扩张血管，促进血液循环，带走炎性物质，放松僵硬的肌肉和软组织，增加组织延展性。

   禁忌：如果局部仍有明显的红、肿、热、痛，说明仍处于急性炎症期，应继续冰敷而非热敷。

3.  逐步进行功能性训练与力量恢复

   随着疼痛的进一步减轻，应逐步增加负荷和训练强度，为重返正常活动或运动做准备。恢复关节的稳定性、周围肌肉的力量以及本体的感觉（对关节位置和运动的感知能力）。

四、 需要立即就医的警示信号（Red Flags）

并非所有扭挫伤都能自行处理。一旦出现以下情况，提示可能存在骨折、韧带完全断裂或严重脱位，必须立即就医：

听到“pop”声或撕裂声，并伴随剧烈疼痛和关节不稳定。

受伤部位出现明显畸形或关节无法活动。

疼痛和肿胀极其严重，远超一般扭伤预期。

受伤肢体远端出现麻木、刺痛、感觉丧失或皮肤颜色苍白、发冷，提示神经或血管可能受损

经过48-72小时的自我处理后，症状无明显改善甚至加重。

医生会通过体格检查和X光、MRI等影像学手段明确诊断，并给出更具针对性的治疗方案，如石膏固定、手术修复等。

五、 常见误区澄清

误区一：受伤后立即揉搓或热敷。

   正解：这会加速血液循环，加剧出血和肿胀。急性期绝对禁止。

误区二：迷信药酒擦搓或民间偏方。

正解：粗暴的按揉同样是二次损伤。任何活血化瘀的药物都应在急性期（48-72小时）过后再考虑使用。

误区三：休息就是完全不动。

正解：长期完全制动会导致关节僵硬和肌肉萎缩。应遵循POLICE原则，进行“最适负荷”。

总结

处理急性扭挫伤，是一个动态的、基于阶段的过程。牢记POLICE原则：

初期（0-72小时） 严格保护、冰敷、加压、抬高，为核心。中后期（72小时后）则要勇敢且科学地迈出最适负荷的第一步，逐步进行康复训练。

保持耐心，倾听身体的声音，以疼痛为指南针，循序渐进。当不确定伤情严重程度或出现任何警示信号时，及时寻求专业医疗帮助是最明智的选择。科学的处理流程是您从损伤中快速、安全重返健康生活的关键。