守护“夕阳脊梁”：老年骨科健康，这些事比补钙更重要

随着年龄增长，不少老年人会发现自己的“骨头”越来越不听话——上下楼梯时膝盖“咯吱”响、买菜拎重物后腰背酸痛、不小心摔一跤就可能骨折。我国60岁以上人群骨科疾病患病率超50%，其中骨质疏松、骨关节炎、股骨颈骨折被称为“老年骨科三大杀手”。守护老年骨科健康，不仅是减少疼痛，更是守住老年人的独立生活能力和生命质量。

一、别被“老毛病”骗了：这些症状不是“老了就该有”

很多老年人把关节痛、腰背痛归为“正常衰老”，忍着不就医，反而拖重病情。以下4种症状必须警惕，它们可能是骨科疾病的信号：

- 关节红肿热痛：尤其膝关节、髋关节，走路时疼痛加重，休息后缓解，可能是骨关节炎。若关节突然肿胀、发热，需排除痛风性关节炎。

- 腰背僵硬伴放射痛：早上起床后腰背发僵，活动后减轻，若疼痛放射到腿部，可能是腰椎间盘突出或腰椎管狭窄。

- 身高变矮、弯腰驼背：每年身高缩短超过2厘米，或出现“驼背”，可能是骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，即使没有明显外伤也可能发生。

- 轻微外伤后持续疼痛：比如坐下时没坐稳、买菜时被绊倒，即使当时没明显不适，后续出现局部疼痛、活动受限，需警惕隐匿性骨折。

骨科疾病的“隐匿性”容易被忽视，建议60岁以上人群每年做一次骨密度检测和关节超声检查，尤其是女性绝经后、男性70岁后，早发现才能早干预。

二、骨质疏松：不是“缺钙”这么简单

“骨质疏松就是缺钙，多喝牛奶、多吃钙片就行”，这是最常见的误区。实际上，骨质疏松是“骨量流失速度超过骨形成速度”的代谢性疾病，补钙只是基础，关键要做好“开源节流”。

1. 先搞懂：哪些人是高危人群？

- 女性绝经后（雌激素下降加速骨流失）；

- 有骨折家族史、长期吸烟饮酒者；

- 长期服用激素（如泼尼松）、甲状腺素的人群；

- 久坐不动、日晒不足、饮食中蛋白质摄入少的老年人。

2. 补钙+补维生素D，缺一不可

- 补钙：每日推荐量800-1000毫克，优先从食物获取——1杯牛奶（约250毫升）含300毫克钙，100克豆腐含150毫克钙，搭配深绿色蔬菜（如油菜、西兰花），基本能满足日常需求。若饮食不足，可选择碳酸钙（适合随餐吃）或柠檬酸钙（适合胃酸少的老年人），避免过量（每日不超过2000毫克），否则可能增加肾结石风险。

- 补维生素D：维生素D能促进钙吸收，老年人皮肤合成维生素D的能力下降，建议每日补充400-800国际单位。每天上午10点前、下午4点后晒太阳20-30分钟（暴露手臂和腿部，不用涂防晒霜），是最经济的补充方式；食物中可选择蛋黄、深海鱼（如三文鱼）、强化牛奶。

3. 别忘“抗流失”：适当运动是关键

很多老年人怕骨折不敢动，反而加速骨量流失。推荐温和的“抗阻运动”和“平衡运动”：

- 抗阻运动：用弹力带做抬腿、扩胸，或扶着椅子做深蹲（每次10-15个，每天2组），能刺激骨骼，增加骨密度；

- 平衡运动：单腿站立（扶墙保护）、太极、散步，能改善平衡能力，减少摔倒风险。

注意避免剧烈运动（如跑步、爬陡坡），以免损伤关节；运动时穿防滑鞋，选择平坦路面，防止意外摔倒。

三、骨关节炎：护好“膝盖”，才能走得远

膝关节是人体最大的负重关节，老年人膝关节软骨磨损后，会出现“上下楼梯痛、蹲起困难”，严重时甚至无法走路。保护膝关节，要做好“减负重、护软骨、避损伤”。

1. 先给膝盖“减负”

体重每增加10斤，膝关节受力会增加30-40斤。若体重超标，建议通过控制饮食（减少高油高糖食物）和温和运动（如游泳、骑自行车）减重，避免爬楼梯、提重物、长时间蹲跪（如擦地、择菜），减少膝关节磨损。

2. 护软骨：营养+运动双管齐下

- 营养补充：软骨的主要成分是氨基葡萄糖和硫酸软骨素，可在医生指导下补充，帮助修复软骨、减轻炎症；日常多吃富含胶原蛋白的食物（如猪蹄、银耳）和Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽），辅助减轻关节炎症。

- 正确运动：避免“伤关节”的运动（如爬山、广场舞中的跳跃动作），选择对关节压力小的运动——游泳（水的浮力能减轻关节负重）、散步（每天30分钟，速度以不喘为宜）、直腿抬高（平躺时腿伸直抬起，每次保持5秒，每组10个），能锻炼膝关节周围肌肉，增强关节稳定性。

3. 疼痛别硬扛，及时干预

若关节疼痛影响生活，可在医生指导下使用外用止痛药（如双氯芬酸乳膏），避免长期口服止痛药（如布洛芬），以免伤胃、伤肾；若疼痛严重，可注射玻璃酸钠（俗称“关节润滑剂”），缓解疼痛、改善关节活动度；晚期骨关节炎患者，人工关节置换术能有效恢复关节功能，提高生活质量，不必因害怕手术而拖延。

四、骨折预防：摔一跤可能“致命”，做好防护是关键

老年人骨折后恢复慢，长期卧床容易引发肺炎、血栓等并发症，股骨颈骨折甚至被称为“人生最后一次骨折”。预防骨折，重点在“防摔倒、强骨骼”。

1. 居家环境“防滑改造”

- 卫生间装扶手、铺防滑垫，避免直接踩瓷砖；

- 客厅、卧室保持光线充足，夜间可开小夜灯；

- 电线、拖鞋等物品收整齐，避免绊倒；

- 椅子选择有扶手、高度适中的，方便起身。

2. 外出“三注意”

- 穿防滑鞋（鞋底有纹路、不穿拖鞋或高跟鞋）；

- 雨雪天尽量不出门，若外出需有人陪同，拄拐杖或推助行器；

- 上下公交车、台阶时，扶稳扶手，一步一步走，不着急。

3. 骨折后别慌，正确处理是关键

若不慎摔倒，先不要急于起身，感受身体是否有疼痛部位。若怀疑骨折（如肢体变形、无法活动），不要随意搬动，应立即拨打120，等待专业救援；若只是轻微疼痛，可在家人陪同下就医，通过X光或CT排查隐匿性骨折，避免漏诊。

老年骨科健康，不是“出问题再治”，而是“日常好好护”。从今天起，帮家里的老人做好骨密度检测、调整饮食、选对运动、改造居家环境，用科学的方式守护他们的“脊梁”，让老年人既能“站得稳”，也能“走得远”，安享幸福晚年。