肩周炎的科学防治与康复调理

肩周炎又称肩关节周围炎，是社区常见的软组织慢性炎症，多见于中老年人及长期伏案、肩部劳损人群，以肩关节疼痛、活动受限为核心表现，严重时影响穿衣、梳头、抬臂等日常活动，病程迁延易导致肩部功能退化，早期科学干预与规范康复可有效改善症状、加速恢复。

肩周炎发病多与肩部劳损、制动、受凉等因素相关。长期保持同一姿势会导致肩关节周围肌肉、韧带持续紧张，血液循环不畅，引发无菌性炎症；肩部外伤后恢复不当、长期制动，会导致软组织粘连，诱发关节活动受限；中老年人肌肉韧带弹性减退、免疫力下降，肩部受凉后血管收缩，也会加重炎症反应，诱发疼痛。患者早期常表现为肩部隐痛或阵发性酸痛，劳累、受凉后加重，随病情进展疼痛逐渐剧烈，呈持续性，肩关节外展、上举、旋转等动作明显受限，严重时肩部肌肉出现萎缩，影响生活自理能力。

日常防护是预防与缓解肩周炎的基础，核心在于减少肩部负担、规避诱发因素。避免长期低头伏案，每工作40分钟起身活动肩部，做抬臂、转肩动作，放松肌肉；避免单肩负重，提重物时两侧肩部均衡用力，减少单侧肩部劳损；注意肩部保暖，避免直吹冷风，冬季佩戴护肩，夏季避免空调、风扇直吹肩部，受凉后及时热敷缓解不适；睡眠时选择高度合适的枕头，避免侧卧压迫肩部，保持肩关节自然放松，减少软组织牵拉。

科学康复锻炼是改善关节活动度、松解粘连的关键，需遵循“循序渐进、无痛锻炼”原则，居家即可开展。一是拉伸训练，缓解肌肉僵硬与粘连：手指爬墙，面对墙壁站立，手指交替向上攀爬，至肩部有牵拉感时停留10-15秒，缓慢放下，每组5-8次，逐步增加攀爬高度；毛巾拉伸，将毛巾放于身后，两手抓住毛巾两端，下方手臂向上推送，上方手臂下拉，感受肩部后侧牵拉，保持20秒，两侧交替，每组3次；门框拉伸，手臂伸直搭在门框上，身体缓慢前倾，感受肩部前侧牵拉，保持15秒，每组3-5次。二是力量训练，强化肩部肌肉支撑：靠墙夹背，背部贴墙站立，双臂下垂，肩胛骨向后向内夹紧，停留5秒后放松，每组20次；弹力带外旋，手握弹力带一端，手臂贴于身体两侧，缓慢向外旋转手臂，感受肩部发力，每组15次，增强肩部肌肉力量，稳定肩关节。疼痛急性期侧重温和拉伸，减少发力训练，避免加重炎症；锻炼时以轻微酸胀为度，切勿暴力拉伸导致二次损伤。

对症干预可有效缓解疼痛，社区与居家协同干预更易坚持。居家每日用40℃左右热水袋或热毛巾热敷肩部15-20分钟，每日2次，促进局部血液循环，减轻炎症反应，缓解酸痛；热敷后用手掌轻柔按摩肩部肌肉，从肩颈处向肩部外侧缓慢揉搓，松解紧张肌肉。疼痛明显时，可在医生指导下外用抗炎镇痛药膏，或口服镇痛药物，避免自行长期用药；肩部肿胀不适时，减少活动，必要时在社区卫生服务中心接受红外线照射、超声波治疗等物理干预，辅助减轻炎症、缓解疼痛。

肩周炎康复需长期坚持，多数患者通过规范锻炼与防护，1-3个月可明显改善症状，恢复关节功能。若出现疼痛持续超过1个月、关节活动严重受限，或伴随肩部麻木、无力等症状，需及时就医排查肩袖损伤、颈椎病等问题，避免延误治疗。日常养成良好生活习惯，重视肩部肌肉养护，勤活动、避受凉、少劳损，早干预、早康复，才能有效摆脱肩周炎困扰，守护肩关节健康。