心脑血管友好型运动计划

（核心原则：中等强度、规律渐进，避免剧烈运动，适合高血压、冠心病等基础病人群或预防需求者）

周一：有氧运动（核心心肺训练）

- 运动类型：快走或慢跑

- 时长：30分钟（可分2次，每次15分钟）

- 强度：心率控制在“170-年龄”（如50岁约120次/分钟），感觉“呼吸略喘但能正常说话”

- 细节：选择公园、操场等平坦路面，穿防滑运动鞋

周二：柔韧性+低强度有氧

- 运动1：静态拉伸（15分钟）

- 重点拉伸肩颈、腰背、大腿前侧/后侧（如弓步拉伸、手臂上举拉伸），每个动作保持20-30秒，避免憋气

- 运动2：太极或八段锦（15分钟）

- 选择简化版，动作缓慢连贯，增强身体协调性，缓解血管紧张

周三：休息或轻度活动

- 可选：散步15分钟（饭后1小时）、家务劳动（如扫地、擦桌子），让身体适度放松，避免过度疲劳

周四：有氧运动+力量训练（轻量）

- 运动1：游泳或骑自行车（20分钟）

- 游泳选慢泳，避免快速换气；骑自行车选平路，速度以“不蹬车时能平稳滑行”为宜

- 运动2：自重力量训练（10分钟）

- 动作：靠墙静蹲（3组，每组30秒，膝盖不超过脚尖）、坐姿抬腿（3组，每组10次/侧），增强下肢力量，辅助改善心肺功能

周五：有氧运动（多样化）

- 运动类型：跳广场舞（温和版）或椭圆机（家用）

- 时长：25分钟

- 细节：选节奏舒缓的音乐，避免大幅度扭腰、跳跃动作，椭圆机阻力调至“发力不费劲”的低档位

周六：柔韧性+平衡训练

- 运动1：瑜伽（温和流瑜伽）15分钟

- 重点练“猫牛式”“婴儿式”，放松脊柱和肩背，改善血液循环

- 运动2：单腿站立平衡（10分钟）

- 扶着椅子或墙，单腿站立10-15秒/侧，交替进行，增强平衡能力，预防跌倒（对预防脑血管意外有辅助作用）

周日：完全休息

- 避免任何刻意运动，可坐靠休息、听音乐，让身体充分恢复

关键注意事项

1. 运动前必须热身5分钟（如原地踏步、手臂绕环），运动后拉伸5分钟，避免突然启动或停止

2. 若运动中出现“头晕、胸痛、心慌、手脚发麻”，立即停止并坐下休息，症状不缓解需及时就医

3. 血压＞160/100mmHg、感冒发烧或心绞痛发作时，暂停运动，优先控制基础病情