冬季对于高血脂患者而言，是一个需要特别关注的时期。寒冷的气温不仅可能使血管收缩，增加心血管负担，还常常伴随着食欲的转变——人们更倾向于摄入高热量、高脂肪的食物来抵御严寒，同时户外活动减少，能量消耗降低。这一“进”一“退”之间，极易导致血脂水平波动，增加心脑血管事件的风险。因此，冬季的饮食管理不能松懈，而应更加科学和精细。以下是为您梳理的详细注意事项：

一、核心原则：坚守“低脂、高纤、温补”的饮食基调

冬季饮食的战略核心不是简单的“少吃”，而是“巧吃”。总体应遵循以下原则：

1. 严格控制总热量，避免冬季“贴膘”：冬季基础代谢会略有升高，但活动量减少是主要矛盾。要警惕不知不觉中摄入过多热量，防止体重增加。体重超标会直接加重血脂异常。

2. 坚持低脂、低胆固醇：这是控制高血脂的基石。饱和脂肪和反式脂肪是“坏胆固醇”（LDL-C）升高的主要推手，必须严加限制。

3. 大幅增加膳食纤维摄入：水溶性膳食纤维有助于降低胆固醇，同时能增加饱腹感，控制食量，并改善肠道健康。

4. 选择“温补”而非“油腻大补”：冬季宜温补，但“补”的不是油和肉，而是用性温的食物补充能量、温暖身体，避免生冷寒凉。

二、食材选择：聪明取舍，优选“降脂明星”

（一）主食类：粗细搭配，优选全谷物

• 推荐：将一部分精米白面替换为燕麦、荞麦、糙米、玉米、藜麦、全麦面包等。燕麦和荞麦中的β-葡聚糖等水溶性纤维被证实能显著降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

• 慎选/避免：精制碳水化合物（如白面包、蛋糕、点心）和含糖高的主食，它们会在体内转化为甘油三酯，升高血脂。

（二）蛋白质类：优选白肉豆制品，巧吃红肉

• 推荐：

 ◦ 鱼类：特别是富含Omega-3不饱和脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、鲭鱼。Omega-3能有效降低甘油三酯，并有抗炎作用，每周建议食用2-3次。

 ◦ 禽肉：去皮的鸡肉、鸭肉是较好的低脂蛋白质来源。

 ◦ 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等植物蛋白，不含胆固醇，且富含大豆异黄酮，对心血管有益。

 ◦ 瘦肉：如果吃猪肉、牛肉，选择纯瘦肉部分，且量要控制（每天不超过一掌心的量）。

• 慎选/避免：

 ◦ 高脂肪肉类：肥肉、五花肉、动物内脏（肝、腰、脑）、加工肉制品（香肠、培根、午餐肉）。

 ◦ 高胆固醇食物：蟹黄、鱼籽、虾头、鱿鱼、墨鱼等需限量。

（三）蔬菜水果类：多多益善，色彩斑斓

• 推荐：

 ◦ 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、茼蒿等，富含维生素、矿物质和纤维，热量极低。

 ◦ 菌菇类：香菇、木耳、银耳等，富含多糖和纤维，有助于降脂。

 ◦ 根茎类：胡萝卜、白萝卜、洋葱等。洋葱含有前列腺素A，有助于扩张血管、降低血液黏度。

 ◦ 水果：苹果、柑橘、草莓、山楂等。山楂含有解脂酶，有助于脂肪消化，但注意不要吃加工过的山楂制品（如山楂糕，含糖高）。

• 注意：水果虽好，但含糖，每日200-350克为宜，避免一次性摄入过多。

（四）油脂与坚果类：质重于量，选对油品

• 推荐：烹饪油选择植物油，如橄榄油、山茶油、菜籽油，富含不饱和脂肪酸。但需控制总量（每日25-30克）。

• 坚果：核桃、杏仁、腰果等富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，对心血管有益。但热量高，每日一小把（约10-15克）即可，作为加餐，不可过量。

• 避免：猪油、黄油、人造奶油、椰子油等饱和脂肪含量高的油脂。

三、烹饪方式：清淡为主，锁住营养

冬季人们偏爱炖、煲等烹饪方式，这本身是健康的，但要注意技巧：

1. 多采用：蒸、煮、炖、焯、凉拌。炖汤时，可先将肉类焯水，撇去浮沫，并待汤冷却后去掉上层的凝固脂肪。

2. 避免：油炸、红烧、干煸、糖醋等需要大量用油和糖的烹饪方法。

3. 调味清淡：限制盐和酱油的用量，避免摄入过多钠质，以防血压升高。可利用葱、姜、蒜、花椒、香辛料等天然调味品提味。

四、冬季特色饮食的应对策略

• 火锅：高血脂患者可以吃火锅，但要有选择。

 ◦ 锅底：选择清汤锅、菌菇锅，远离麻辣牛油锅。

 ◦ 涮品：多涮蔬菜、豆腐、瘦肉片、鱼片，避开肥牛、肥羊、各类丸子（淀粉和脂肪含量高）、动物内脏。

 ◦ 蘸料：放弃香油碟、麻酱料，用少量酱油、醋、蒜蓉、葱花调制清淡蘸料。

• 煲汤：如前所述，去浮油是关键。可多用白萝卜、海带、冬瓜等蔬菜与瘦肉或去皮禽肉同煲，汤清味美。

• 进补药膳：如需进补，务必在中医师指导下进行，避免自行使用过于温燥、油腻的药材，如黄芪、当归炖鸡也需去皮并去油。

五、生活习惯配合：饮食非孤军奋战

1. 足量饮水：冬季感觉不到口渴，但身体仍需水分。充足饮水有助于新陈代谢和血液循环。建议饮用温开水、淡茶。

2. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会严重损害血管内皮，加剧血脂异常。酒精本身热量高，易导致甘油三酯升高。

3. 适度运动：克服寒冷，坚持室内或午后户外运动，如快走、太极拳、瑜伽、爬楼梯等，有助于消耗热量、改善血脂代谢。

4. 定期监测：冬季应遵医嘱定期复查血脂、血压，及时了解身体状况，调整治疗方案。

总结而言，高血脂患者的冬季饮食，是一场关于“智慧”与“克制”的考验。通过遵循以上原则，您完全可以在享受冬日美食的同时，有效稳住血脂，平安温暖地度过整个冬天，为来年的健康打下坚实基础。记住，管住嘴是控制高血脂最有效、最基础的一环。