腰椎间盘突出，日常该如何预防和护理呢？

腰椎间盘突出是脊柱外科常见疾病，多因腰椎退变、外力损伤等导致椎间盘髓核突出，压迫神经根或脊髓，引发腰痛、下肢麻木疼痛等症状。科学护理能有效缓解不适、预防复发，具体可从以下几方面入手。

调整日常姿势，减少腰椎负担

站立时应保持双脚与肩同宽，膝盖微屈，收腹挺胸，避免含胸驼背或单腿负重；久坐人群需选择有腰部支撑的座椅，腰部可垫一个靠枕，保持腰椎自然弧度，每坐40~60分钟就起身活动5分钟，做伸懒腰、转腰等动作放松腰肌。搬重物时要摒弃弯腰直接搬的习惯，应先屈膝下蹲，用腿部发力起身，让重物贴近身体，减少腰椎的扭转和压力。睡眠时建议选择硬度适中的床垫，仰卧时可在膝盖下方垫一个枕头，侧卧时双腿间夹一个薄枕，维持腰椎中立位，避免俯卧睡姿。

科学锻炼，强化腰背肌肉

腰背肌是腰椎的“天然支架”，适度锻炼能增强肌肉力量，稳定腰椎。可选择温和的训练方式，如五点支撑法：仰卧在床上，双腿弯曲，以足跟、双肘、肩部为支点，将腰背部缓缓抬起，保持3~5秒后放下，每组10~15次，每天2~3组；小燕飞训练需俯卧，双臂放于身体两侧，双腿伸直，同时抬起双臂和双腿，感受腰背肌收缩，注意动作缓慢，避免用力过猛。需注意，急性发作期要避免锻炼，以卧床休息为主，缓解期再循序渐进开展训练。

做好保暖与疼痛管理

腰椎部位的肌肉和神经对寒冷刺激较为敏感，受凉会导致肌肉痉挛，加重疼痛。日常需注意腰部保暖，夏天避免空调、风扇直吹腰部，冬天可佩戴护腰，但护腰佩戴时间不宜过长，每天不超过4小时，防止腰背肌因长期依赖护腰而萎缩。若出现疼痛加剧，可在医生指导下进行热敷，用热水袋或热毛巾敷于腰部，每次15~20分钟，每天2次，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张；疼痛难忍时需遵医嘱服用药物，切勿自行用药。

合理饮食与生活习惯调整

饮食上应多摄入富含钙、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、新鲜果蔬等，为骨骼和肌肉提供营养支持；同时减少高油高糖食物摄入，控制体重，避免肥胖增加腰椎负荷。戒烟限酒，因为尼古丁会影响椎间盘的血液供应，加重退变，酒精可能诱发肌肉痉挛。此外，避免剧烈运动，如篮球、羽毛球、快跑等，减少腰椎的跳跃和扭转动作。

腰椎间盘突出的护理是长期过程，需结合自身情况坚持科学调理。若出现下肢无力、大小便障碍等症状，需及时就医，避免延误病情!