如何预防老年性肌少症？

在日常的门诊医疗过程中，常常遇到熟悉的患者被家属推着轮椅进来诊治，一问才知，老人摔倒了，骨折了，给患者本人的身心及家属的护理带来了很大的负担，老人容易摔倒，除了一部分是脑梗死和骨骼系统的原因以外，有相当一部分是由于肌少症造成的，那么如何预防老年性肌少症？是全科医生必须要掌握的知识，是必须提前给患者进行健康教育的议题，需从饮食、运动、生活习惯等多方面综合干预，核心是通过营养补充和抗阻训练维持肌肉量与功能，以下是关键措施：

 一、科学补充蛋白质

  足量摄入优质蛋白：每天每公斤体重需 1.2-1.5克蛋白质（如60公斤老人每天吃72-90克），优先选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐等，分散在三餐中（例：早餐1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐清蒸鱼，晚餐凉拌豆腐），促进肌肉合成。

- 重点补充亮氨酸：牛肉、大豆、坚果等富含亮氨酸，可刺激肌肉蛋白合成，每天可吃50克牛肉或20克坚果。

 二、坚持抗阻运动+有氧运动

  抗阻训练是核心：每周3-5次，如举哑铃（1-2公斤）、弹力带拉伸、深蹲、爬楼梯等，每次20-30分钟，锻炼四肢和核心肌群（例：坐姿举哑铃练手臂，靠墙深蹲练下肢）。

- 搭配有氧运动：散步、游泳、太极拳等每周3-4次，每次30分钟，改善血液循环，为肌肉输送营养。

 三、补充关键营养素

  补维生素D：每天晒太阳15-30分钟（手臂、腿部暴露），或吃深海鱼、蛋黄，缺乏者遵医嘱补剂，促进钙吸收和肌肉功能。

补钙：预防骨质疏松，减少肌肉衰退。

补脂肪酸：深海鱼、亚麻籽、核桃可减轻肌肉炎症，每周吃2-3次深海鱼。

 四、改善生活习惯

避免久坐：每小时起身活动5-10分钟（如拉伸、踱步），防止肌肉“废用性流失”。

保证睡眠：每天7-8小时睡眠，生长激素在睡眠中分泌，帮助肌肉修复，避免熬夜。

控制慢性病：高血压、糖尿病等会加速肌肉流失，需规范治疗，定期体检。

 五、关注体重与肌肉状态

 维持合理体重：BMI控制在 20-26.9，过瘦者增加热量和蛋白质，过胖者适度减重（避免快速减脂丢肌肉）。

提示：若出现明显肌肉无力、行走困难，需就医排查是否存在甲状腺疾病、营养不良等潜在问题，早干预效果更佳。