腰椎间盘突出的日常锻炼及注意事项

针对腰椎间盘突出的康复，科学锻炼和日常护理是关键。大麻镇卫生院中医科王奇锋医师，从锻炼方法、注意事项和日常防护三方面整理，帮助你安全缓解症状、预防复发：

一、科学锻炼方法

以下锻炼需在急性疼痛缓解后进行，以增强核心肌群、减轻椎间盘压力为目标：

1.核心稳定训练

平板支撑：俯卧，双肘与双脚支撑，躯干挺直成线。初期每次15~30秒，3组，逐步延长时间。核心肌力弱者可在膝下垫软垫，避免腰部塌陷。

臀桥：仰卧屈膝，收紧腹部抬臀，使肩-髋-膝成直线。保持10秒，重复10~15次。重点感受臀部发力，而非腰部。 

鸟狗式：四肢跪地，交替伸展对侧手臂与腿，保持躯干稳定。每侧10次，增强深层肌群协调性。

2.舒缓拉伸运动 

猫牛式：跪姿交替拱背（吸气）与塌腰（呼气），放松脊柱周围肌肉，每组8~10次。 

仰卧抱膝：仰卧位单膝贴近胸部，保持20秒，换边。缓解下背部紧张。

3.低冲击有氧运动 

    游泳：自由泳、仰泳最佳，利用浮力减轻腰椎负荷。每周2~3次，每次30分钟，避免蝶泳。 

    散步：每日30分钟平地步行，促进血液循环且不增加腰椎压力。 

    八段锦：传统养生功法，通过“两手托天”“左右开弓”等动作温和拉伸脊柱，调节身心。

4. 牵引类练习

    吊单杠：双手握单杠自然悬垂，利用自重牵引腰椎。每日3~5组，每组坚持15~30秒，双脚微离地即可。

二、锻炼注意事项与禁忌

1.基本原则 

    先确诊再锻炼：腰痛原因复杂（如椎间盘突出、椎管狭窄、肿瘤等），需经专科医生明确诊断后再制定方案。 

    循序渐进：从低强度、少次数开始，逐渐增加时长和组数。锻炼后若出现持续疼痛或下肢麻木，立即停止并就医。 

    区分疼痛期： 

        急性期（疼痛剧烈）：卧床休息，避免运动； 

        慢性期（疼痛稳定）：在无痛范围内训练。

2. 禁止动作 

    避免大幅弯腰、扭转或负重动作，如：仰卧起坐、直腿抬高、深蹲、硬拉等。突然发力或姿势错误的运动可能加重突出及疼痛。

三、日常护理与防护要点 

1.姿势管理 

    坐姿：选择带扶手的靠背椅，腰后垫软枕，膝与髋同高。每30分钟起身活动。 

    站姿/行走：挺胸收腹，避免骨盆前倾或驼背。 

    搬重物：屈膝屈髋蹲下，保持腰部直立，用腿部力量站起。

2. 床具选择

    硬板床+适中厚度床垫最佳，避免过软导致腰椎下陷。仰卧时膝下垫枕，侧卧时双腿间夹薄枕维持脊柱中立位。

3. 保暖与生活习惯 

    腰部避免受凉，秋冬可佩戴透气护腰。 

    控制体重减轻腰椎负担，戒烟（尼古丁影响椎间盘供血）。 

    多食高钙（牛奶、豆制品）、高纤维食物（燕麦、芹菜）预防便秘和骨质疏松。

总结关键原则 

> 康复核心：先诊断 → 无痛锻炼 → 循序渐进 → 日常防护。 

> 若锻炼后疼痛加剧或出现下肢放射痛、大小便障碍（马尾综合征征兆），需立即就医。

科学康复是一场“温柔而坚定”的旅程，腰突不可怕，错误应对才危险。坚持核心肌群训练、保持正确姿势，配合低冲击运动，腰椎稳定性将逐步重建，疼痛会自然退场。