关节炎如何预防：从年轻时就该做的“关节保养”

关节炎听起来像是“老年病”，但实际上，很多人的关节问题，早在年轻时就已经埋下隐患。等到年纪大了出现疼痛、肿胀、活动受限，往往已经难以逆转。因此，关节炎的预防远比治疗更重要。

一、关节炎离我们有多远？

关节炎是一大类影响关节的疾病的总称，常见的有：

• 骨关节炎（退行性关节炎）：最常见，与年龄、磨损有关；

• 类风湿关节炎：自身免疫性疾病，多见于中青年女性；

• 痛风性关节炎：与高尿酸有关；

• 感染性关节炎：由细菌等感染引起。

其中，骨关节炎最为普遍，几乎每个人上了年纪都会或多或少出现关节退变，只是程度不同。

二、哪些人更容易得关节炎？

• 中老年人，尤其是女性

• 肥胖或超重人群

• 长期从事重体力劳动或高强度运动的人

• 有关节外伤史、手术史者

• 家族中有类风湿关节炎、痛风等病史的人

• 长期姿势不良、久坐不动或运动方式不当的人

三、日常生活中如何预防关节炎？

1. 控制体重：减轻关节“负重”

体重每增加1公斤，膝关节就要多承受几倍的压力。

• 保持体重在正常范围（BMI 18.5–23.9）；

• 减重能明显降低膝关节、髋关节等负重关节的退变风险。

2. 科学运动：动，但不要“伤”

• 推荐：快走、游泳、骑车、太极、瑜伽等对关节冲击小的运动；

• 避免：长期跑跳、频繁爬山、爬楼、负重深蹲等高强度冲击运动，尤其是已有关节不适者；

• 运动前热身、运动后拉伸，减少扭伤和磨损；

• 每周至少150分钟中等强度有氧运动，同时搭配适量力量训练，增强关节周围肌肉，提高稳定性。

3. 注意姿势：减少不必要的磨损

• 避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站、久蹲；

• 搬重物时弯曲膝盖，用腿部发力，而不是弯腰用腰和关节硬扛；

• 少跪、少蹲，如需长时间下蹲，可使用小板凳；

• 办公室人群每40–60分钟起身活动，做简单的关节伸展。

4. 关节保暖：别让冷风“钻”进关节

• 寒冷会加重关节疼痛，尤其对已有关节炎的人；

• 天气变冷时注意膝、肩、腰等部位的保暖，不要穿得过短、过薄；

• 夏天避免长时间吹空调直吹关节。

5. 合理饮食：为骨骼和软骨“提供原料”

• 多吃富含钙和维生素D的食物：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、适量晒太阳；

• 适量摄入优质蛋白：鱼、禽肉、蛋、奶、豆类，有助于软骨和肌肉修复；

• 控制高糖、高脂、高盐饮食，避免体重过快上升；

• 痛风患者需严格限制高嘌呤食物（动物内脏、海鲜、浓肉汤等）和酒精摄入。

6. 避免关节外伤：一次扭伤可能埋下终身隐患

• 运动时穿戴合适的鞋子和护具（如护膝、护腕）；

• 避免在不平整地面上剧烈跑跳；

• 发生关节扭伤、撞伤后，要及时休息、冷敷、加压、抬高患肢，必要时就医，不要带伤坚持运动。

7. 戒烟限酒：保护血管，也保护关节

• 吸烟会影响血液循环和软骨修复，增加类风湿关节炎等疾病风险；

• 过量饮酒与痛风发作密切相关，也会影响骨骼代谢。

8. 规律体检：早发现、早干预

• 定期检查骨密度、血尿酸、类风湿因子等，尤其是有家族史或高危人群；

• 出现关节疼痛、肿胀、晨僵、活动受限等症状时，及时到风湿免疫科或骨科就诊，避免拖延成慢性损伤。

四、不同年龄段的关节保护重点

• 青少年和年轻人：

避免运动损伤，不要过度使用关节，注意姿势和保暖，控制体重。

• 中年人：

工作和家庭压力大，容易久坐、熬夜、缺乏运动，要特别注意体重管理和适度锻炼。

• 老年人：

重点预防骨关节炎和骨质疏松，适量温和运动（散步、太极、游泳），合理补钙和维生素D，防跌倒。

五、常见误区

1. “关节炎是老年病，年轻人不用管”

错。很多中老年人的严重关节炎，都是从年轻时的小损伤和不良习惯慢慢积累而来。

2. “关节疼就是缺钙”

不完全对。关节疼更多与软骨、韧带、滑膜等软组织有关，补钙主要是为了骨骼健康，不能替代关节保养。

3. “只要不运动，就能保护关节”

错。完全不运动会导致肌肉萎缩，关节稳定性变差，反而更容易出问题。关键是“适量、正确地运动”。

六、总结

关节炎虽然常见，但很大一部分是可以通过早期预防和科学保养来延缓甚至减轻的。

从现在开始：

• 控制体重；

• 选择对关节友好的运动；

• 注意姿势和保暖；

• 合理饮食、戒烟限酒；

• 避免外伤，重视关节发出的“预警信号”。

只要长期坚持，就能让关节“用得久、用得好”，减少老年时“走不动路”的风险，让生活质量更有保障。