骨质疏松：沉默的「骨骼杀手」！

——别等骨折了才后悔！

一、骨质疏松：骨头变“脆”的隐形危机

很多人以为骨质疏松是老年人的“专利”，但事实上，30岁后骨量就开始缓慢流失，尤其是绝经后女性、长期缺乏运动或钙摄入不足的人群，骨骼会像被虫蛀的木头一样，悄悄变脆，直到某天轻轻一摔就骨折，才意识到问题的严重性。

关键数据：

• 我国50岁以上人群骨质疏松患病率：女性约32.1%，男性约6%（数据来源：中国骨质疏松流行病学调查）

• 髋部骨折后，1年内死亡率高达20%-30%，致残率超过50%！

二、这些症状可能是骨质疏松的预警！

骨质疏松早期往往没有明显症状，但如果你出现以下情况，建议尽早检查骨密度：

1. 身高变矮≥3cm（驼背或脊柱压缩性骨折导致）

2. 轻微碰撞就骨折（如跌倒、咳嗽甚至抱孩子时手腕/髋部骨折）

3. 长期腰背酸痛（尤其久站、久坐后加重）

4. 牙齿松动、牙龈萎缩（颌骨骨质流失的表现）

5. 指甲变脆、易裂（可能与钙代谢异常有关）

高风险人群自查：

女性（尤其绝经后）、65岁以上男性

长期吸烟、酗酒、咖啡/浓茶爱好者

 缺乏运动、日晒不足（如办公室久坐族）

长期服用激素类药物（如糖皮质激素）

家族有骨质疏松或骨折史

三、预防比治疗更重要！3招护骨指南

1. 补钙≠喝骨头汤！真正有效的补钙方式

• 食补优先：每天300ml牛奶+1拳头深色蔬菜（如菠菜、西兰花）+豆制品（豆腐、豆浆）。

• 钙片选择：碳酸钙（随餐吃）、柠檬酸钙（适合胃酸少的人），建议搭配维生素D3促进吸收。

• 避开误区：骨头汤钙含量极低（≈1碗≈5mg钙），反而脂肪超标！

2. 维生素D：补钙的“黄金搭档”

• 晒太阳：每天裸露手臂/背部晒15-30分钟（避开正午）。

• 补充剂：建议成人每日400-800IU（尤其北方冬季或户外活动少的人）。

3. 运动：给骨骼“加压”才能更强壮

• 负重运动：快走、跳舞、爬楼梯（每周3-5次，每次30分钟）。

• 抗阻训练：哑铃、弹力带（刺激骨骼重建）。

• 避免久坐：每1小时起身活动5分钟。

四、怀疑骨质疏松？去医院做这2项检查

1. 双能X线骨密度检测（DXA）：金标准，无痛、辐射量极低。

2. 骨代谢标志物检测（抽血）：评估骨流失速度。

医生建议：

• 40岁后：高风险人群建议测一次骨密度。

• 50岁后：无论有无症状，都应定期筛查。

五、已经骨质疏松怎么办？

别慌！即使确诊，通过药物（如双膦酸盐、雌激素调节剂）+生活方式调整，仍可有效降低骨折风险。关键点：

• 防跌倒：居家防滑（浴室铺防滑垫）、穿防滑鞋。

• 遵医嘱用药：不可自行停药，钙片不能替代治疗药物！