肩周炎日常活动与姿势篇：

1. 穿衣技巧：先穿患侧，后脱健侧： 穿衣服时，先穿疼痛的手臂（患侧）袖子，再穿健康的手臂（健侧）；脱衣服时，反其道而行之，先脱健康手臂的袖子。这样可以减少患侧肩膀的活动幅度和疼痛。

选择宽松、易穿脱的衣物：避免套头紧身衣，优先选择开衫、带拉链或大纽扣的衣服。2. 睡眠姿势：避免压迫患肩：尽量不要侧睡压在疼痛的肩膀上。仰卧是最佳选择。

 巧用枕头支撑：仰卧时：可在患侧手臂下或肘部下方垫一个薄枕头，让手臂略微抬高，减轻关节囊压力。侧卧时（若必须）：抱一个枕头在胸前，将患侧手臂也放在枕头上支撑，避免肩膀内收受压。健侧在下。

 疼痛严重时：可尝试半坐卧位（类似靠在沙发上看电视的姿势）睡觉，在背后和手臂下垫好支撑。

3. 办公与用电脑：调整座椅和桌面高度：确保肘部自然弯曲约90度，前臂能平放在桌面上，肩膀放松不下垂。

键盘鼠标靠近身体：避免手臂过度前伸。

定时起身活动：每30-45分钟站起来，做几个简单的肩部放松动作（如耸肩、绕肩）。

4. 家务与提物：减少患侧负重：尽量用健侧手提东西，避免患侧提重物（尤其避免向外侧提）。高处取物： 需要拿高处物品时，尽量使用脚凳，避免过度上举患臂。

 推代替拉： 开门或移动物体时，多用“推”的动作，少用“拉”。 疼痛缓解篇：

5. 热敷 vs 冷敷：热敷（锻炼前/日常僵硬）：用热毛巾、热水袋或暖宝宝（注意温度，避免烫伤）敷在肩部15-20分钟，有助于放松肌肉、增加血流、缓解僵硬。适合锻炼前准备和慢性僵硬期。冷敷（急性疼痛/锻炼后）：用冰袋包裹毛巾敷在疼痛最明显处10-15分钟。有助于减轻急性炎症和剧烈疼痛。适合疼痛剧烈时或锻炼后出现明显酸痛时。

6. 夜间疼痛管理： 睡前可服用医生建议的止痛药（如对乙酰氨基酚）。

 确保睡眠姿势舒适（参考上面）。

 睡前可做几分钟轻柔的钟摆运动放松。

核心：康复锻炼篇 (务必遵医嘱，无痛进行！)

7. 锻炼黄金法则：无痛原则：锻炼时感到轻微牵拉感是正常的，但绝对不能有剧烈疼痛！疼痛是停止的信号。

 循序渐进：动作幅度、次数、持续时间慢慢增加，不要急于求成。

 高频短时：每天进行多次（如4-6次），每次时间可以短一些（如5-10分钟），比一次长时间锻炼效果更好。

 锻炼前热身： 先热敷或洗个热水澡放松肌肉。

  持之以恒：恢复需要时间和耐心，坚持是成功的关键。

8. 必做经典动作 (请在医生/治疗师指导下选择适合您的)：钟摆运动：弯腰，患臂自然下垂，利用身体摆动带动手臂画圈（顺/逆时针）或前后左右摆动。最安全的基础动作！爬墙运动：

  正面爬墙：面对墙站立，用手指“走”上墙面，尽量达到无痛的最高点，保持几秒，再慢慢“走”下。

   侧面爬墙：身体侧面对墙，患侧在外，同样用手指向上爬，锻炼外展。

  毛巾操：双手在身后抓住毛巾两端（健侧手在上，患侧手在下），用健侧手向上拉毛巾，带动患侧手向上移动（锻炼内旋/后伸）。

  门框牵拉：站在敞开的门框旁，患侧手扶住门框边缘（肘部略弯曲），身体缓慢向前穿过门框或向对侧转身，感受肩前部的牵拉（锻炼外旋/水平外展）。

  交叉摸肩：用健侧手托住患侧肘部，缓慢向健侧肩方向推动（锻炼水平内收）。预防与注意事项篇：

9. 高危人群特别关注：糖尿病患者： 严格控制血糖！血糖控制不佳是重要诱因。定期活动肩关节。

10. 避免长期制动：肩部受伤、上肢骨折或手术后，在医生允许的情况下，应尽早开始**安全、无痛**的关节活动度练习（如钟摆运动），防止粘连发生。

11. 保持适度活动：规律进行肩关节活动和柔韧性练习（如游泳、太极拳、瑜伽）。

  加强肩袖肌群和肩胛骨稳定肌群的力量（需在无痛和专业指导下进行）。

12. 注意保暖：避免肩部直接吹冷风、空调，天气变凉时注意增添衣物。

13. 及时就医信号：肩痛持续加重或超过几周不缓解。

  肩关节活动范围明显受限，影响日常生活（如梳头、穿衣、摸后背困难）。

  夜间痛醒。

  伴有手臂麻木、无力（警惕颈椎病或其他问题）。