你的肩膀为何“冻住”了？一文读懂肩周炎

清晨想抬手梳头，肩膀却像被无形的绳子绑住，稍一用力就传来刺痛；睡前想翻身调整睡姿，胳膊仿佛锈住的零件，怎么都转不动——如果你正被这些场景困扰，大概率是遇上了“肩周炎”。这种常被称作“冻结肩”的毛病，不是简单的“肩膀疼”，而是关节囊的一场“慢性抗议”。

很多人以为肩周炎是“老年病”，其实它更爱找“不动的人”。长期伏案办公，胳膊长时间搭在桌上；刷手机时单侧肩膀持续发力；甚至因骨折、手术后长期固定手臂，都可能让肩关节“越歇越懒”。关节囊就像包裹关节的“保鲜膜”，长期不活动会逐渐增厚、粘连，原本灵活的肩关节被慢慢“冻住”，从“活动有点僵”发展到“完全抬不起”，整个过程可能持续数月甚至更久。

肩周炎最典型的信号，藏在日常动作里。除了梳头、翻身受限，穿衣服时伸手够后背的扣子会疼，开车时转方向盘胳膊不敢用力，就连洗澡时擦后背都成了难题。更特别的是，它的疼痛常“昼轻夜重”，白天忙着工作注意力分散，晚上平躺时疼痛会格外明显，甚至能疼醒，严重影响睡眠质量。不过要注意，肩膀疼不一定都是肩周炎，若是伴随手臂麻木、疼痛沿胳膊串着走，可能是颈椎问题，最好及时区分。

对付肩周炎，“动”是最好的治疗，但要“巧动”不是“蛮动”。急性期疼痛剧烈时，别硬扛着甩胳膊，可先用温热毛巾敷在肩膀上，每次15-20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。疼痛缓解后，再开始轻柔的康复锻炼：

1. 钟摆运动：身体前倾，健侧手扶住桌子，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右轻轻摆动，幅度从小到大，每次5-10分钟，每天2-3次，让关节慢慢“解冻”。

2. 手指爬墙：面对墙壁站立，患侧手的手指贴在墙上，从低到高慢慢向上“爬”，直到肩膀有轻微拉伸感时停下，保持5-10秒，再缓慢放下，重复10-15次，帮助恢复肩关节活动度。

3. 毛巾拉伸：双手背后，健侧手在上、患侧手在下，握住同一条毛巾，用健侧手轻轻向上拉毛巾，带动患侧肩膀向上伸展，感受到拉伸感后保持10秒，重复10次，改善肩膀后伸受限的问题。

预防肩周炎，关键在“不偷懒、不过度”。办公时每40分钟起身活动，做几个扩胸、抬臂动作；运动前充分热身，避免突然猛甩胳膊或举重物；睡觉时别长期压着一侧肩膀，选择高度合适的枕头，让肩膀在休息时也能保持放松。

别把肩膀的“小僵硬”不当回事，也别因害怕疼痛就彻底不动。肩周炎就像关节给你的“健康提醒”，及时调整习惯、科学锻炼，大部分人在半年到一年内都能慢慢恢复。如果疼痛持续加重，甚至影响日常吃饭、穿衣，记得寻求专业帮助，让肩膀早日摆脱“冻结”，重新灵活起来。