老年骨质疏松的系统指南

一、引言

随着我国进入深度老龄化阶段，骨质疏松已成为影响老年人健康的“隐形杀手”。据统计，65岁以上女性和70岁以上男性的骨质疏松患病率显著升高，骨折风险随之增加，严重影响生活质量和自理能力。因此，开展全方位的预防工作尤为重要。

二、老年人骨质疏松的主要风险因素

年龄与性别：女性绝经后雌激素水平下降，骨量快速流失；男性虽发病率相对较低，但年龄增长同样导致骨密度下降。

营养不足：钙、维生素 D、蛋白质摄入不足是最常见的可改因素。

生活方式：吸烟、酗酒、咖啡因摄入过多、缺乏运动均会加速骨质流失。

慢性疾病与药物：长期使用糖皮质激素、甲状腺素等药物会抑制骨形成。

跌倒风险：视力下降、居住环境不安全、平衡能力减弱是导致骨折的直接诱因。

三、营养防护——“从餐桌开始”

钙的摄入：每日推荐摄入量约1000 mg（女性）至1200 mg（男性），可通过牛奶、酸奶、豆制品、深绿叶蔬菜、坚果等获取。

维生素 D：促进钙吸收，每日约800–1000 IU，阳光照射（每日20 分钟）是天然来源，缺乏时可考虑口服补充剂。

蛋白质：适量摄入（每日约0.8–1.0 g/kg体重）有助于骨基质合成，鱼、禽肉、豆类均为优质来源。

维生素 K、镁、锌：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）富含维生素 K，可促进骨钙沉积；适量摄入入镁、锌有助于骨代谢。

限制不良因素：控制盐、糖摄入，避免过量咖啡因和酒精，戒烟是基本要求。

四、运动防护——“动起来，强骨骼”

负重运动：散步、慢跑、爬楼梯等能够刺激骨形成，是最有效的自然防骨措施。

抗阻训练：使用弹力带、轻哑铃进行肌肉力量训练，可提升骨密度并改善平衡。

平衡与柔韧：太极拳、瑜伽、单腿站立等动作有助于防跌倒，适合老年人安全实施。

运动频率：每周至少150 分钟中等强度有氧运动，配合2–3次抗阻训练为理想方案。

安全原则：选择光线充足、地面平整的场所，避免高冲击或过度负荷，必要时在专业指导下进行。

五、居家安全与跌倒防护

环境改造：在卫生间、浴室安装扶手、防滑垫；走廊保持通畅，夜间使用柔和夜灯。

合适鞋具：穿防滑、支撑性好的鞋子，避免拖鞋或高跟鞋。

辅助器具：拐杖、助行器可提升行走稳定性，尤其在视力或平衡下降时使用。

视力与听力：定期检查视力，配戴合适眼镜，确保环境感知准确，降低跌倒风险。

六、定期筛查与医学干预

骨密度检测：建议65岁以上女性、70岁以上男性每年进行一次DXA检查；高危人群（有骨折史、长期激素使用、体重指数<19 kg/m²等）可提前至60岁筛查。

风险评估：结合家族史、生活方式、既往疾病进行综合评估，确定是否需要进一步干预。

药物预防：对骨密度已出现下降但未达诊断阈值的高危者，可在医生指导下使用双膦酸盐类、雌激素调节剂等药物，显著降低骨折风险。

随访与调整：根据骨密度变化和药物副作用，定期复查并调整治疗方案，避免自行停药。

七、心理与社会支持

保持积极乐观的心态、参与社区健康讲座、加入骨质疏松防治小组，可提升自我管理意识，增强遵医行为。社会支持网络还能帮助老年人获取适宜的运动场所和营养指导。

八、综合防控方案示例（以一位70岁女性为例）‍

每日饮食：早餐一杯牛奶+全麦面包；午餐鱼肉+绿叶蔬菜+豆腐；晚餐豆浆+坚果；每日补充维生素 D 800 IU。

运动计划：周一、三、五上午散步30 分钟；周二、四进行太极拳30 分钟；周末进行轻度抗阻训练（弹力带）20 分钟。

居家安全：浴室装防滑垫、扶手；走廊夜灯自动开启；使用防滑鞋。

健康监测：每年一次DXA检查；每半年测血钙、维生素 D水平；定期眼科检查。

药物干预：若DXA T值≤‑1.5，医生可能建议使用阿仑膦酸钠片，配合钙片每日1000 mg。

九、结语

老年骨质疏松的防治是一项系统工程，需要营养、运动、生活方式、环境安全、医学筛查等多维度协同作用。只要坚持科学饮食、适度运动、定期检查并在必要时接受药物干预，绝大多数老年人完全可以保持骨骼健康，远离骨折困扰，安享幸福晚年