腰痛是老年人最常见的躯体不适之一，60岁以上人群发病率高达75%，80岁以上老人几乎人人都有过腰痛经历。很多老人觉得“人老了腰就会疼”，把它当作无法逆转的“老年常态”，要么硬扛不治，要么盲目按摩、乱吃止痛药，反而加重病情。事实上，老年腰痛并非单纯的“腰椎老化”，而是多种因素共同作用的结果，分清病因、科学干预、长期养护，就能有效缓解疼痛，守住晚年生活质量。这篇科普文章，就为大家详解老年腰痛的成因、常见误区、科学诊疗及日常养护方法，帮各位老年朋友走出腰痛困扰。

老年人的腰痛，和年轻人的急性劳损不同，大多是慢性退行性病变+后天诱因的组合模式，核心成因主要分为三大类。一是腰椎本身的生理性老化，这是老年腰痛的基础。随着年龄增长，腰椎间盘的水分逐渐流失，弹性变差、纤维环松弛，容易出现椎间盘突出、膨出，压迫周围神经引发疼痛；腰椎椎体边缘会增生形成骨刺，椎间隙变窄，腰椎的稳定性大幅下降；同时，腰部肌肉会出现萎缩、力量减弱，无法有效支撑腰椎，进一步加剧腰椎负担。二是慢性劳损与生活习惯诱因，这是腰痛发作的“导火索”。很多老人退休后久坐看电视、打牌，或长时间弯腰做家务、种菜，腰部肌肉长期处于紧张状态；还有些老人走路姿势不当、上下楼梯过快，甚至弯腰捡东西的动作不规范，都可能诱发腰部肌肉痉挛或腰椎损伤。三是其他疾病的“牵连痛”，这一点很容易被忽视。老年人常患的骨质疏松、强直性脊柱炎、腰椎管狭窄，甚至肾脏疾病、盆腔疾病等，都可能表现为腰痛症状，比如骨质疏松引发的腰椎压缩性骨折，有时仅轻微活动就会出现剧烈腰痛。

面对腰痛，老年人最容易陷入三大误区，这些错误做法往往比腰痛本身更伤腰。第一个误区是硬扛不治，拖延病情。很多老人认为腰痛忍忍就过去，不愿去医院检查，殊不知，早期的腰椎间盘膨出、轻度骨质疏松，通过简单干预就能控制，一旦拖延成椎间盘突出钙化、重度腰椎管狭窄，甚至腰椎骨折，治疗难度会大幅增加，还可能导致下肢麻木、无力，甚至瘫痪。第二个误区是盲目按摩、正骨，暴力损伤。不少老人腰痛时，会找路边的按摩店按摩，有些按摩师缺乏专业资质，采用暴力扭转、按压的方式，不仅无法缓解疼痛，还可能导致腰椎间盘突出加重，甚至造成腰椎错位。第三个误区是乱吃止痛药，忽视副作用。部分老人一疼就吃止痛药，却不知道大多数口服止痛药会损伤胃黏膜、肾脏，尤其是老年人肝肾功能减退，长期服用极易引发不良反应，而且止痛药只能暂时止痛，无法解决根本病因。

老年腰痛的科学诊疗，核心是“先明确病因，再对症治疗”，切忌一刀切、乱用药。第一步是及时就医检查，明确病因。老人出现腰痛后，应优先前往医院的骨科或康复医学科就诊，通过腰椎X线、CT、核磁共振（MRI）等检查，区分是腰椎退行性病变、肌肉劳损，还是骨质疏松、其他疾病引发的腰痛。比如，腰椎间盘突出需要明确突出位置和程度，骨质疏松需要检测骨密度，牵连痛则需要排查原发疾病。

第二步是对症选择治疗方式，遵循“保守治疗为主，手术治疗为辅”的原则。对于大多数老年腰痛患者，保守治疗就能达到较好的缓解效果。一是药物治疗，需在医生指导下用药，优先选择外用止痛药膏、膏药，减少口服止痛药的副作用，骨质疏松患者还需补充钙剂和维生素D，配合抗骨质疏松药物治疗。二是康复理疗，包括针灸、艾灸、超声波、红外线照射等，这些治疗方式温和，能有效缓解腰部肌肉痉挛，改善局部血液循环，减轻疼痛。三是腰椎牵引和肌肉训练，腰椎牵引适合椎间盘突出、椎管狭窄的患者，能拉大椎间隙，减轻神经压迫；肌肉训练则重点锻炼腰背部肌肉，增强腰椎稳定性，比如小燕飞、五点支撑等动作，老年人可根据自身情况循序渐进练习。

对于极少数病情严重的患者，比如腰椎间盘突出严重压迫神经、腰椎骨折移位、重度腰椎管狭窄影响行走，医生会评估身体状况后，建议手术治疗。需要注意的是，老年人大多伴有高血压、糖尿病等基础疾病，手术风险相对较高，医生会制定个性化的手术方案，力求创伤小、恢复快，术后再配合康复训练，帮助患者逐步恢复腰部功能。

老年腰痛，“三分治，七分养”，日常养护的重要性远超药物和手术治疗，而且养护的核心的是“护腰不损腰”，记住以下几点，就能有效减少腰痛发作。

一是改正不良姿势，减少腰部负担。久坐的老人，每坐30-40分钟就起身活动5分钟，做弯腰、转身的轻柔动作；坐姿要端正，腰部垫一个靠垫，支撑腰椎，避免跷二郎腿；弯腰捡东西时，要屈膝下蹲，用腿部力量发力，不要直接弯腰弯腰，避免腰椎承受过大压力；上下楼梯时，放慢速度，一步一个台阶，避免过快发力。

二是科学锻炼，增强腰背部肌肉力量。老年人的锻炼要温和，避免剧烈运动，推荐两种简单易操作的动作：一是五点支撑法，平躺在床上，双腿弯曲，双脚、双肘、头部支撑身体，将腰部向上抬起，停留3-5秒后放下，每天练习10-15次；二是靠墙站立，双脚与肩同宽，背部贴墙，腰部用力向后贴紧墙壁，停留10秒后放松，每天练习20次。另外，散步、太极拳等运动也适合老年人，既能锻炼全身，又能放松腰部肌肉。

三是做好腰部保暖，避免受凉受潮。腰部受凉后，肌肉会痉挛收缩，加重腰痛，因此老人平时要注意腰部保暖，夏天不要对着空调或风扇直吹腰部，冬天穿一件护腰，护住腰部穴位，避免受凉；同时，避免长期处于潮湿环境，洗澡后及时擦干腰部，防止湿气侵入。

四是合理饮食，助力腰椎健康。老年人要多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾、新鲜蔬菜和水果，补充骨骼和肌肉所需的营养；少吃辛辣、油腻的食物，避免加重身体代谢负担；同时，控制体重，避免肥胖，减少腰椎的承重压力。

除此之外，老年人还要注意避免腰部外伤，比如不要搬重物、不要突然扭转腰部；定期复查骨密度和腰椎情况，尤其是骨质疏松患者，每半年复查一次，及时调整治疗方案。

很多老人都在忍受腰痛的折磨，轻则影响日常活动，重则卧床不起，甚至影响心理健康，产生焦虑、抑郁等情绪。其实，老年腰痛从来都不是“无解的老毛病”，它既是身体老化的正常信号，也是提醒我们重视腰部健康的“警报”。

我们要摒弃“硬扛不治”的错误观念，正视腰痛的危害，及时就医、科学诊疗；也要养成良好的生活习惯，坚持科学养护，从坐姿、站姿、锻炼、饮食等小事做起，用心呵护我们的腰椎。对于子女而言，也要多关心家中老人的身体状况，提醒老人按时检查，陪伴老人锻炼，帮助老人改正不良生活习惯。

夕阳无限好，晚年更舒心。腰好，才能走得远、睡得香，才能好好享受退休后的幸福生活。愿每一位老年朋友都能认清老年腰痛的真相，走出养护误区，摆脱腰痛困扰，拥有一个健康、舒心的晚年。