别让你的肩膀给“卡”住了!

桃源嘉宏康复医院疼痛科——周亚波

怎么对付这个烦人的“肩膀卡壳”（撞击综合征）特别是肩关节撞击综合征，这是一种常见的肌肉骨骼问题，主要发生在肩关节，但也可能发生在其他关节（如髋关节、踝关节）。它是指肩袖肌腱和/或肩峰下滑囊在肩关节活动时，特别是在上举手臂时，被挤压在肱骨头和肩峰（或喙肩弓）之间，导致疼痛和活动受限。以下是关于其预防和治疗的综合信息：

一、 预防

预防撞击综合征的关键在于减少肩关节过度负荷、改善姿势和增强肩关节稳定性：

1. 优化姿势：

避免长时间含胸驼背（圆肩）的姿势，尤其是在办公桌前工作或使用手机时。

保持耳垂、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上（侧面观）。

进行针对性的胸部拉伸和肩胛骨后缩强化练习（如靠墙天使、划船动作）。

2. 加强肩关节稳定肌群（重中之重）：

肩袖肌群：特别是冈下肌和小圆肌（负责外旋），以及肩胛下肌（负责内旋）。进行低负荷、高重复次数的抗阻内外旋练习（使用弹力带或小哑铃，肘部贴住身体）。

肩胛骨稳定肌群：斜方肌中下部、前锯肌、菱形肌。练习如俯身划船、面拉、肩胛骨后缩下沉练习、前锯肌推（如靠墙或俯卧撑姿势下的肩胛骨前伸后缩）等。强壮的肩胛骨稳定肌能确保肩胛骨在手臂活动时正常旋转，为肩袖提供稳定的基础，防止肱骨头上移撞击。

3. 改善肩关节活动度：

定期进行肩关节各方向的拉伸，特别是胸大肌、胸小肌、背阔肌。确保肩关节有足够的后伸和内旋活动度（如背后摸背测试）。

进行肩胛骨灵活性练习。

4. 科学的训练与技术：

充分热身： 在进行任何上肢运动（尤其是过头动作，如游泳、网球、排球、举重、健身）之前，进行10-15分钟的动态热身，激活肩袖和肩胛肌群。

规范动作模式：

进行力量训练（如卧推、推举、引体向上）时，确保动作标准，避免过度拱腰、耸肩或肩部过度内旋。

避免在疲劳状态下进行大量重复的过头动作。

循序渐进增加训练负荷和强度，给身体适应的时间。

平衡发展：确保肩关节周围肌肉力量均衡发展，避免只练前侧（胸肌、三角肌前束）而忽视后侧（肩袖、背部肌群）。

5. 避免诱发动作：

尽量减少或避免长时间将手臂维持在肩水平以上（如擦高窗、长时间高举手臂工作）。

睡觉时避免患侧卧位压着肩膀，或尝试将手臂放在身体前方而不是压在身下。仰卧或健侧卧位更佳。

6. 管理体重和整体健康:肥胖会增加关节负担，维持健康体重有助于减少关节压力。

二、 治疗

治疗通常采取阶梯式方法，从保守治疗开始，无效时考虑手术治疗。

第一阶段：保守治疗（通常是首选，持续3-6个月）

1. 休息与活动调整：

暂时停止引起疼痛的活动，尤其是过顶动作。

改变日常生活或工作中的动作模式，避免诱发疼痛的姿势。

2. 冰敷/热敷：

急性疼痛期（炎症明显）：冰敷（每次15-20分钟，每天数次）有助于减轻炎症和疼痛。

慢性期或僵硬期：热敷（如热毛巾、热水澡）有助于放松肌肉、改善血液循环和僵硬感。

3. 药物治疗：

非甾体抗炎药：如布洛芬、萘普生等，用于减轻疼痛和炎症（需遵医嘱，注意胃肠道等副作用）。

外用药物：消炎镇痛药膏或贴剂。

4. 物理治疗（核心治疗）：

评估与诊断：物理治疗师会进行详细评估，确定撞击的类型、原因（姿势、肌肉失衡、活动度受限等）。

手法治疗：

关节松动术：改善盂肱关节和肩胛胸壁关节的活动度。

软组织松解：放松紧张的肌肉（如胸小肌、上斜方肌、背阔肌）。

神经松动术：如果存在神经张力问题。

运动疗法（重中之重）：

疼痛控制期：进行无痛范围内的钟摆运动、被动/辅助活动度练习，维持关节活动度。

恢复期：重点进行肩袖肌群强化（尤其是外旋肌）、肩胛骨稳定肌群强化（斜方肌中下束、前锯肌、菱形肌）。这是治疗成功的关键。

拉伸练习： 针对性地拉伸紧张的结构（如胸肌、肩关节后囊）。

姿势矫正练习：贯穿始终。

功能性训练：逐步恢复日常生活和运动所需的动作模式。

神经肌肉控制训练： 改善肩关节在动态活动中的协调性和稳定性。

物理因子治疗：如超声波、冲击波、经皮神经电刺激等，可能作为辅助手段帮助消炎止痛、促进组织修复。

5. 注射治疗（保守治疗无效时考虑）：

皮质类固醇注射：在肩峰下间隙注射强效抗炎药物，能有效减轻疼痛和炎症，为后续康复锻炼创造条件。效果通常是暂时的，不宜反复多次注射（可能削弱肌腱）。通常建议在注射后积极进行物理治疗。

富血小板血浆注射： 是一种新兴疗法，将患者自身血液离心后得到的富含生长因子的血浆注射到损伤区域，理论上能促进组织修复。

玻尿酸注射：效果尚存争议，应用不如皮质类固醇普遍。

第二阶段：手术治疗（当保守治疗3-6个月无效，疼痛严重影响生活和工作时考虑）

目标： 创造更多空间，防止肌腱和滑囊被挤压。去除撞击的病因（如骨刺、增厚的韧带）。

主要手术方式：

肩峰下减压术：

关节镜下手术（首选）：微创手术，通过几个小切口插入摄像头和器械。

手术包括：清除发炎或损伤的肩峰下滑囊，磨平肩峰下表面增生的骨刺，切断或部分切除增厚、卡压的喙肩韧带，

可能进行肩峰成形术（改变肩峰形状，从III型或II型变成I型，增加空间）。

开放手术：现在较少用，主要用于复杂情况或需要更大范围暴露时。

肩袖修复术： 如果撞击已经导致肩袖肌腱出现明显的部分厚度或全层撕裂，在减压的同时需要进行肩袖肌腱的缝合修复。

肱二头肌长头腱处理：如果该肌腱严重炎症或部分撕裂，可能同时进行肌腱切断术或肌腱固定术。术后康复：手术成功的关键在于系统规范的术后康复。

早期（0-6周）：保护修复组织，控制疼痛肿胀，进行被动活动和钟摆运动。

中期（6-12周）：逐渐增加活动度（主动辅助到主动），开始轻柔的肩袖和肩胛肌群等长收缩练习。

后期（>12周）：逐步加强力量训练、柔韧性训练、本体感觉和功能性训练，最终恢复运动和重体力活动。康复过程通常需要4-6个月甚至更长时间才能达到理想效果。

总而言之，预防和治疗方案必须根据患者的具体情况（年龄、病因、严重程度、活动需求等）制定；耐心与坚持：保守治疗和术后康复都需要时间和患者的积极配合。尤其是物理治疗中的运动练习，需要长期坚持才能见效并预防复发；专业诊断：肩痛的原因很多（肩袖撕裂、盂唇损伤、关节炎、颈椎病、神经卡压等），准确诊断是有效治疗的前提。务必咨询医生（骨科或运动医学科）进行专业评估（包括体格检查和影像学检查如X光、MRI、超声）主动参与： 患者自身在预防、康复锻炼和姿势管理上的投入至关重要。我们同时也要认识到，预防撞击综合征的核心在于维持良好姿势、强化肩袖和肩胛稳定肌群、科学运动。治疗则以保守治疗为主，重点是物理治疗中的针对性运动疗法，无效时考虑关节镜下肩峰下减压手术，术后必须配合系统康复。早期干预和坚持正确的康复锻炼是获得良好预后的关键。