高血压健康宣教：了解它，管理它，远离它

高血压，常被称为“无声的杀手”，是一种非常普遍但危害极大的慢性疾病。它通常没有明显症状，却在不知不觉中损害着我们的心脏、大脑、肾脏和血管，是导致心脑血管疾病（如脑卒中、心肌梗死、心力衰竭）和肾脏疾病的主要危险因素。了解高血压、掌握管理方法，对维护自身和家人的健康至关重要。

**一、 认识高血压：揭开“无声杀手”的面纱**

1. **什么是血压？** 血压是指血液在血管内流动时对血管壁产生的压力。心脏收缩时产生的压力最高，称为**收缩压**（俗称“高压”）；心脏舒张时压力最低，称为**舒张压**（俗称“低压”）。

2. **高血压的定义：** 在未使用降压药物的情况下，**非同日 3 次**测量诊室血压，收缩压 ≥ 140 mmHg 和/或舒张压 ≥ 90 mmHg，即可诊断为高血压。

3. **高血压的分级（诊室血压）：**

  * **正常高值：** 收缩压 120-139 mmHg 和/或 舒张压 80-89 mmHg (需警惕，积极改善生活方式)

  * **1 级高血压：** 收缩压 140-159 mmHg 和/或 舒张压 90-99 mmHg

  * **2 级高血压：** 收缩压 ≥ 160 mmHg 和/或 舒张压 ≥ 100 mmHg

4. **为何危险？** 长期高血压会使血管壁承受过高压力，导致：

  * **血管硬化、损伤：** 形成动脉粥样硬化斑块。

  * **心脏负担加重：** 导致心肌肥厚、心力衰竭。

  * **脑部损害：** 增加脑出血、脑梗塞（中风）风险。

  * **肾脏损害：** 导致肾功能下降，甚至肾衰竭。

  * **眼底损害：** 引起视力下降甚至失明。

**二、 揪出风险因素：你离高血压有多远？**

高血压的发生是多种因素共同作用的结果：

* **不可改变因素：**

  * **年龄：** 风险随年龄增长而升高。

  * **遗传因素：** 家族史是重要风险。

  * **性别：** 男性风险通常高于绝经前女性。

* **可改变因素（重点干预对象！）：**

  * **高盐饮食：** 钠摄入过多是重要诱因。控制盐是核心！

  * **超重与肥胖：** 体重增加显著升高血压。

  * **缺乏身体活动：** 久坐不动的生活方式有害。

  * **不合理膳食：** 高脂肪、高胆固醇、低钾、低钙、低纤维饮食。

  * **长期精神紧张：** 压力大、焦虑、睡眠不足。

  * **过量饮酒：** 酗酒会明显升高血压。

  * **吸烟：** 烟草中的有害物质损伤血管。

  * **血脂异常、糖尿病：** 常与高血压并存，互相加重危害。

**三、 生活方式干预：管理高血压的基石**

无论是否用药，健康的生活方式都是高血压治疗的基础和关键！这甚至能使部分轻度高血压恢复正常。

1. **合理膳食 - DASH 饮食模式：**

  * **严格限盐：** 目标是每日 < 5 克盐（约一啤酒瓶盖）。警惕酱油、味精、咸菜、腊肉、加工食品、快餐中的“隐形盐”。建议使用限盐勺，烹饪时后放盐，用醋、香料等替代部分盐。

  * **多吃蔬果：** 富含钾、镁、钙和膳食纤维，有助于降压。保证每天一斤蔬菜、半斤水果。

  * **选择全谷物：** 如糙米、燕麦、全麦面包，代替精米白面。

  * **摄入优质蛋白：** 选择低脂或脱脂奶制品、鱼类（特别是富含Omega-3的深海鱼）、禽肉（去皮）、豆类及豆制品。限制红肉。

  * **控制脂肪和胆固醇：** 减少饱和脂肪和反式脂肪（如动物油、油炸食品、糕点），选用植物油（如橄榄油、菜籽油）。限制动物内脏、蛋黄。

  * **限制添加糖：** 少喝含糖饮料，少吃甜点。

2. **控制体重：**

  * 目标：将体重指数 (BMI) 控制在 18.5-23.9 kg/m² (体重(kg) / 身高(m)的平方)。

  * **男性腰围 < 90 cm (约2尺7寸)，女性 < 85 cm (约2尺5寸半)**。减重对降压效果显著。

3. **规律运动：**

  * **原则：** 持之以恒、循序渐进、量力而行。

  * **类型：** 以有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、广场舞。结合力量训练（如举哑铃、俯卧撑）效果更佳。

  * **频率与时间：** 每周至少 5 天，每天 ≥ 30 分钟中等强度运动（感觉心跳呼吸加快，微微出汗，能说话但不能唱歌）。可将30分钟拆分成几次完成（如每次10分钟）。

  * **注意：** 避免剧烈运动和憋气动作。运动前后热身、放松。咨询医生制定个体化方案。

4. **戒烟限酒：**

  * **戒烟：** 吸烟是心血管疾病的独立危险因素。戒烟是保护血管最有效的措施之一。寻求专业戒烟帮助。

  * **限酒：** 最好不饮酒。如饮酒，应严格限量：男性每日酒精量 < 25克（约啤酒750ml/红酒250ml/白酒50ml），女性 < 15克。过量饮酒会抵消降压药效果并升压。

5. **心理平衡：**

  * **减轻压力：** 学会放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽、听音乐、培养兴趣爱好。

  * **保证充足睡眠：** 每晚7-8小时高质量睡眠。

  * **保持乐观心态：** 积极面对生活，建立良好社交关系。必要时寻求心理咨询。

**四、 药物治疗：科学用药，长期坚持**

当生活方式干预不能有效控制血压，或高血压级别较高时，医生会根据您的具体情况（血压水平、危险因素、靶器官损害、合并疾病等）开具降压药物。

1. **基本原则：**

  * **遵医嘱用药：** 严格按医生处方服药，包括药物种类、剂量、时间。切勿自行购药、停药、换药或增减剂量。

  * **小剂量起始：** 通常从较小剂量开始，根据需要逐渐增加。

  * **优选长效制剂：** 优先选用每日一次、24小时平稳降压的长效药物，提高依从性，减少血压波动。

  * **联合用药：** 对于血压较高或单药控制不佳者，常需两种或以上不同机制的药物联合使用，增强效果，减少副作用。

  * **个体化治疗：** 药物选择因人而异，没有“最好”的药，只有“最适合”的药。

  * **长期坚持：** 高血压是慢性病，绝大多数患者需要**终身服药**。即使血压降至正常，也是药物控制的结果，停药后血压会再次升高。

2. **常见降压药种类：** (需医生选择)

  * 钙通道阻滞剂 (CCB，如硝苯地平、氨氯地平)

  * 血管紧张素转换酶抑制剂 (ACEI，如卡托普利、依那普利) / 血管紧张素 II 受体拮抗剂 (ARB，如缬沙坦、氯沙坦)

  * 利尿剂 (如氢氯噻嗪、吲达帕胺)

  * β受体阻滞剂 (如美托洛尔、比索洛尔)

  * 其他

3. **用药注意事项：**

  * **了解药物：** 清楚自己服用药物的名称、作用、用法、常见副作用。

  * **按时服药：** 设置闹钟提醒，养成习惯。

  * **定期复诊：** 遵医嘱定期复查血压、评估疗效和副作用、调整治疗方案。

  * **关注副作用：** 如出现干咳（ACEI常见）、脚踝水肿（CCB常见）、乏力、心跳过缓等，及时告知医生，**切勿自行停药**，医生会判断是否调整。

  * **不能自行停药：** 这是最大的误区！突然停药可能导致血压反跳性升高，诱发危险事件（如心梗、脑卒中）。

  * **家庭自测血压：** 配合医生了解真实血压情况。

**五、 血压监测：知己知彼，百战不殆**

1. **家庭自测血压 (HBPM)：**

  * **重要性：** 比诊室血压更能反映真实血压水平，避免“白大衣高血压”，评估降压效果。

  * **选择合格血压计：** 推荐使用经认证的上臂式电子血压计。

  * **正确测量方法：**

    * 测量前30分钟不吸烟、喝咖啡/茶、剧烈运动，排空膀胱，安静休息5分钟。

    * 取坐位，背靠椅背，双脚平放地面，裸露上臂，袖带与心脏同高。

    * 每次测量间隔1-2分钟，测2-3次，取平均值。

    * 建议每天固定时间测量（如早晨起床后、晚上睡前），记录结果。

  * **目标值：** 家庭自测血压一般要求 < 135/85 mmHg (具体目标由医生根据情况制定)。

2. **定期体检：** 除了血压，还应定期检查血脂、血糖、肾功能、尿蛋白、心电图、眼底等，评估整体心血管风险及靶器官损害情况。

**六、 特殊情况与紧急处理**

1. **高血压急症/亚急症：** 指血压短时间内显著升高（通常 > 180/120 mmHg），并伴有进行性心、脑、肾、眼底等重要靶器官功能不全的表现（如剧烈头痛、呕吐、视力模糊、胸痛、呼吸困难、抽搐等）。**这是医学急症！需立即拨打急救电话或尽快急诊就医！** 切勿自行随意加药。

2. **妊娠期高血压：** 孕妇需密切监测血压，在产科医生指导下管理。

3. **合并其他疾病（如糖尿病、肾病、冠心病）：** 血压控制目标可能更严格（如<130/80 mmHg），需在医生指导下综合管理。

**结语：**

高血压虽普遍且危害大，但它是**可防可控**的！战胜高血压的关键在于**“知、信、行”**：

* **“知”** - 充分了解高血压的危害和防治知识。

* **“信”** - 树立信心，相信通过科学管理可以有效控制。

* **“行”** - **最关键！** 将健康的生活方式和规范的药物治疗**长期坚持**下去，变成习惯。

请记住：管理高血压是一场持久战，需要您、家人和医生的共同努力。投资健康的生活方式，规律监测血压，遵医嘱科学用药，定期复诊，就能将血压稳稳控制在目标范围内，有效预防心脑血管并发症，享受健康、高质量的生活！

**健康口诀记心中：**

* 限盐减重多运动

* 戒烟限酒心态平

* 按时服药不放松

* 定期监测记分明

* 医患同心血压控

* 健康生活乐融融