崴脚不是小事！处理不当可能变成“习惯性崴脚”

很多人都有过崴脚的经历，常常觉得“歇两天就好了”。但正是这种不重视，为日后埋下了巨大的隐患——习惯性崴脚。一次简单的踝关节扭伤，如果处理不当，很可能演变成一个反复发作、影响终身的麻烦。

一、 为什么崴脚后会变成“习惯性”的？

崴脚（踝关节扭伤）绝大多数都是内翻扭伤，会损伤脚踝外侧的韧带，其中最主要的是距腓前韧带。

习惯性崴脚的根本原因是：第一次崴脚后，韧带没有完全愈合，导致踝关节变得“松弛”和“不稳定”。

这个过程是这样的：

初次损伤：韧带像一根橡皮筋，被过度拉长甚至部分撕裂。

愈合不佳：如果没有得到充分的休息和固定，韧带会在松弛的位置上瘢痕愈合，变得又长又松。

本体感觉下降：韧带里富含神经感受器，能向大脑传递关节位置的信息。韧带损伤后，这个“警报系统”失灵，大脑无法及时感知到脚踝即将崴到的危险。

恶性循环：松弛的韧带 + 失灵的警报 → 关节稳定性下降 → 更容易再次崴脚 → 韧带更松 → 崴脚更频繁。

二、 崴脚后，千万别做这些事！

错误的处理方式会大大增加“习惯性崴脚”的风险。

立即揉搓或热敷：会加重内部出血和肿胀。

强行走路或活动：会让受损的韧带二次损伤，阻碍愈合。

指望“吊着脚”休息：缺乏科学的康复训练，关节功能无法恢复。

三、 黄金处理原则：POLICE原则

急性崴脚后（48小时内），请牢记POLICE原则，这是最新的国际标准：

P (Protection 保护)：立即停止活动，保护受伤的脚踝，避免二次伤害。必要时使用拐杖。

OL (Optimal Loading 适当负荷)：这是新理念的核心！ 在无痛范围内，尽早进行适当的负重和活动（如勾脚尖、绷脚尖），能刺激组织愈合，防止肌肉萎缩。绝非完全不动！

I (Ice 冰敷)：用毛巾包裹冰袋，每次冰敷15-20分钟，每隔2-3小时一次。可有效镇痛、消肿。

C (Compression 加压包扎)：使用弹性绷带从脚趾向小腿方向包扎，帮助减轻肿胀。注意不要包得太紧以免缺血。

E (Elevation 抬高患肢)：休息时将患肢抬高，至少超过心脏水平，利用重力促进血液和淋巴液回流，减轻肿胀。

四、 康复训练：打破“习惯性”魔咒的关键

急性期过后，疼痛和肿胀减轻，就必须开始进行康复训练了！这是预防习惯性崴脚最重要的一步。

第一阶段：恢复活动度与力量（无痛范围内进行）

踝泵练习：坐姿，用力、缓慢地勾脚尖和绷脚尖，到底点保持5-10秒。重复20-30次/组，每天多组。这是“消肿利器”。

抗阻训练：

弹力带勾脚/绷脚：用弹力带提供阻力，进行勾脚尖和绷脚尖的训练。

弹力带内外翻：坐姿，脚套弹力带，用力做脚掌向内（内翻）和向外（外翻）的动作，尤其要强化外翻力量以保护外侧韧带。

第二阶段：恢复平衡与本体感觉（重中之重！）

单腿站立：尝试单腿站立，从睁眼到闭眼，逐渐增加难度。目标是一次能稳定站立1分钟以上。

不平衡平面训练：站在枕头、平衡垫或软泡沫轴上尝试单腿站立。

功能训练：尝试在平衡板上做微小的重心移动。

第三阶段：回归运动

当力量与平衡能力基本恢复后，可开始进行跳跃、折返跑、“8”字跑等动态训练，为回归正常运动和生活做准备。

五、 何时必须去看医生？

出现以下任何一种情况，请立即就医：

无法站立或承重：伤后完全无法用伤脚走路。

疼痛异常剧烈：或按压脚踝外侧下方（外踝尖）或脚背中部时疼痛剧烈。

明显畸形：关节看起来形状异常。

听到“啪”的撕裂声且关节迅速肿胀。

多次崴脚史，关节感觉松弛、不稳定。

医生可能会通过X光排除骨折，通过MRI（磁共振）检查韧带损伤程度，并根据情况建议物理治疗、佩戴护具，甚至在严重撕裂时进行手术修复。

总结：崴脚不是小事，康复是大事

一次崴脚，绝不是“歇两天”就能解决的。急性期的正确处理（POLICE原则） + 系统性的康复训练，是避免陷入“崴脚-不稳-再崴脚”恶性循环的唯一途径。

善待你的脚踝，它才能支撑你走更远的路，看更美的风景。