别让骨骼“悄悄流失”：全面预防骨质疏松，从这6点做起

提到骨质疏松，不少人会将其等同于“老年病”，认为与年轻人无关。但事实上，骨骼的健康储备从30岁左右就达到峰值，之后骨量会逐渐流失。如果年轻时不注重防护，年老后出现骨折、腰背疼痛等问题的风险会大幅增加。更值得警惕的是，骨质疏松早期没有明显症状，被称为“沉默的骨骼杀手”，等到出现不适往往已造成不可逆损伤。因此，预防骨质疏松需贯穿一生，掌握以下6个核心要点，才能为骨骼筑起坚实防线。

一、科学补钙：筑牢骨骼“建筑基石”

钙是骨骼的主要成分，充足的钙摄入是维持骨密度的基础。不同人群对钙的需求不同：成年人每日需800-1000毫克，50岁以上人群（尤其是绝经后女性）因钙流失加快，需增至1000-1200毫克，70岁以上老年人则需1200-1500毫克。

补充钙优先选择天然食物，比如每天喝300毫升牛奶（约含300毫克钙），搭配100克豆腐或200克深绿色蔬菜（如芥兰、油菜，每100克含钙超100毫克），还可适量吃芝麻酱、小鱼干等钙含量丰富的食物。若饮食难以满足需求，可在医生指导下选择钙补充剂，但需注意避免过量——每日钙摄入总量不超过2000毫克，否则可能增加肾结石、便秘风险。

二、补维生素D：当好钙的“搬运工”

只补钙不补维生素D，就像有了建筑材料却没有运输工具——维生素D能促进肠道对钙的吸收，还能帮助钙沉积到骨骼中，缺乏会导致钙吸收效率大幅下降。

人体90%的维生素D靠阳光照射皮肤合成，建议每天上午10点前或下午4点后（避免紫外线过强晒伤），暴露手臂、腿部皮肤晒15-30分钟，无需涂抹防晒霜（但需避开暴晒时段）。饮食上可多吃深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，每100克含维生素D超10微克）、蛋黄、强化维生素D的牛奶，冬季光照不足时，可遵医嘱补充维生素D制剂，成年人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群增至600国际单位。

三、坚持负重运动：给骨骼“适度刺激”

骨骼需要外力刺激才能维持密度——就像肌肉越练越壮，骨骼在承受合理压力时，会启动“骨形成”机制，增加骨量。反之，长期久坐不动会导致骨量加速流失。

推荐选择快走、慢跑、爬楼梯、跳舞、太极拳、跳绳等负重运动（运动时身体需承受自身重量），每周至少运动5次，每次30分钟，运动强度以身体微微出汗、不感到疲惫为宜。老年人或关节不好的人群，可选择散步、太极等温和运动，避免剧烈运动损伤关节；年轻人则可适当增加运动强度，如跑步、打球，进一步提升骨密度储备。

四、避开伤骨习惯：减少“隐形破坏”

生活中很多习惯会悄悄损伤骨骼，却常被忽视：

- 长期吸烟：尼古丁会影响骨代谢，抑制成骨细胞活性，加速骨量流失；

- 过量饮酒：酒精会干扰钙吸收，还会抑制维生素D合成，每天饮酒量超过20克（约等于1两白酒），骨质疏松风险会增加50%；

- 高盐饮食：每天摄入盐超过6克，会加速钙从尿液中排出，建议少吃咸菜、腌肉，烹饪时少放盐；

- 常喝碳酸饮料：部分碳酸饮料含有的磷酸，会干扰钙吸收，还可能导致骨量减少，日常建议以白开水、淡茶为主。

五、关注特殊人群：重点防护别忽视

以下人群是骨质疏松的高危人群，需格外注意：

- 绝经后女性：雌激素水平下降会导致钙流失加速，绝经后5年内骨量流失可达10%；

- 50岁以上男性：随着年龄增长，睾酮水平下降，骨量也会逐渐减少；

- 有骨质疏松家族史的人：遗传因素会影响骨密度，家族中有骨质疏松患者，自身风险会增加30%；

- 长期服用糖皮质激素（如泼尼松）的人：这类药物会抑制成骨细胞活性，长期服用（超过3个月）需定期检查骨密度。

六、定期检测骨密度：早发现早干预

骨密度检测是发现早期骨量减少的“金标准”，建议：

- 40岁以上女性、50岁以上男性，每年做一次骨密度检测（常用DXA检测，主要检测腰椎和髋部）；

- 高危人群（如绝经后女性、有家族史者），每半年检测一次；

- 若检测发现“骨量减少”（尚未达到骨质疏松诊断标准），可通过调整饮食、增加运动、补充钙和维生素D改善；若已确诊骨质疏松，需在医生指导下使用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐类药物），避免骨量进一步流失。

骨骼健康不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的“终身工程”。从现在开始，做好饮食、运动、检测等防护措施，才能让骨骼始终保持“强健状态”，远离骨质疏松带来的骨折、疼痛等困扰，为身体健康打下坚实基础。